Front Lever

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Hoy hablaremos del famosísimo front lever, un ejercicio que me gusta entrenarlo seguido. Este ejercicio es muy desafiante y gratificante a la vez, una vez logrado, aunque no sea en su mejor forma, lo quieres hacer y hacer una y otra vez. Trabajar en los detalles y pulirlo al máximo para que quede de la forma más bonita posible.

Este ejercicio demanda gran fuerza en: dorsales, trapecios, deltoides, abdomen, glúteos y cuadrado lumbar. Por lo tanto, debes de tener por lo menos habilidades como: back lever, muscle up, handstand y hacer dominadas y fondos con un lastre mínimo de 10kg. Cuando hablo de estos requisitos me tomo muy en serio el termino de fuerza. Aunque existe la posibilidad de que puedas hacer el front lever sin siquiera hacer back. Estos requisitos son unos parámetros generales para todas las personas que quieran empezar a entrenar front lever. Puedes estar de acuerdo o no.

Tabla de contenidos:

Técnica

Para empezar a describir su técnica tenemos que hacer foco en que tipo de barra lo vamos a lanzar. Si es en paralelas bajas es mucho mas fácil la partida inicial. Ya que solo debemos activar bien los dorsales, haciendo la protracción de escapulas y mantener esa posición de hollow, junto con la activación del core.

En barras altas puede requerir un poco mas de esfuerzo el llevar el torso paralelo al suelo ya que debemos ejercer una palanca extra y activar mas músculos de la espalda.

Pero en ambos casos la tecnica correcta sería: hacer protracción escapular y lograr el hollow para así hacer la palanca necesaria que sostiene el cuerpo en el aire.

Progresiones Front Lever

Las progresiones van desde las tucks hasta straddle y después full. Se puede utilizar lastre, bandas elásticas y distintas alturas de las barras para realizar los ejercicios.

También hay ejercicios complementarios como pueden ser los front lever raises, dragon flags, remos en barra, press de tuck front y las demás variantes. En si, las progresiones son combinaciones de un jalón con un isométrico donde se activen los dorsales y la zona media del cuerpo (glúteos MUY IMPORTANTES ACTIVARLOS, abdominales, lumbares y extensores de cadera).

Para progresar de la forma correcta seria:

Tuck front lever: hold por lo menos 15s hasta pasar a la siguiente progresión.
Advanced tuck front lever: igual que en tuck, enfocarse en mantener las piernas un poco separadas del torso.
One leg front lever: una que se me olvido mencionar. Esta progresión es de mis favoritas porque casi se esta en front lever. A medida que avanzas y vas ganando fuerza puedes ir probando en separar cada vez mas la pierna flexionada.
Straddle: focalizar la fuerza en el abdomen y mantener las piernas siempre en la misma línea que el cuerpo. Tratar de no abrirlas tanto para que sea mas efectivo el ejercicio.
Half: en esta progresión es la misma fuerza que hacer front lever full. Podemos hacerlo mas «fácil» abriendo las rodillas un poco y dispersar la fuerza que ejercen al querer caerse.
Full con banda elástica: según tu nivel, fijarte una banda de resistencia en las caderas y tratar de hacer hold por la mayor cantidad de tiempo posible.

Como dije, se pueden agregar ejercicios complementarios a tus rutinas. Puedes hacer un día de solo abdomen o un día de solo isométricos y otro día de dorsales. La zona media es muy importante activarla. Por lo general, el no darse cuenta de estos pequeños detalles pueden hacernos fallar en la tecnica y frustrarnos de no lograrlo.

Rutina para lograr Front Lever

Una rutina bien lograda, que se dedique exclusivamente a lograr Front lever sería algo así:

Tuck front lever 3 x 20s
Advanced tuck front lever 3 x 20s
De straddle a tuck front lever 3 x 6 repeticiones
One leg front lever 3 x 10s
Front lever raises 3 x 8 repeticiones
Full front lever con banda 4 x máx time.

En cuanto al descanso es algo variable, hay días que estas con todas las pilas puestas y sueles tirar las tres series de una con un mínimo descanso de 40s a a 1min. Yo, por mi parte, suelo hacer de 1:30 a 2:30 entre serie, según el día y la fuerza que tengamos.

El front lever full con banda elástica, en esta ocasión, lo agregue a lo ultimo para terminar de liquidar los músculos usados en el front. Pero suelo incluirlo en el inicio de la rutina (este es un consejo si ya estas avanzado en el ejercicio). Por cierto acá te dejo un enlace al kit de bandas elásticas de Galdeano Fit que te van a venir de lujo a la hora de entrenar. 😉

Resumiendo

Para reeeesuuuumiiir todo de una manera mas compacta y que se entienda bien. El front lever es un ejercicio que requiere concentración, tiempo y esfuerzo a largo plazo. Sin mas. Si mantenés esto en mente durante todo tu entrenamiento te sorprenderás lo rápido que avanzaras. Hay que ser consientes del descanso y la nutrición como ya todos sabemos estos son 2 de los 3 pilares fundamentales para evitar lesiones y lograr una buena recuperación.

Recomendación de rutinas:

La rutina de arriba ↑ suelo realizarla de 3 a 4 veces por semana. Mi caso personal. Aunque hay veces que voy variando los ejercicios como puedes hacer y si no sabes como te dejo el enlace a mi asesoría personal donde vas a aprender a hacer front como un profesional.

En fin, lograr front es demandante si nunca hiciste calistenia más aun, pero nada que con un poco de esfuerzo no se logre. Hacerlo lleva altos y bajos en tus estados de animo. Pero si perseveras en tu camino lograras hacerlo de manera fluida, sigue los consejos de gente que ya lo ha hecho y practica con el cuerpo y la mente.

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Procesando…

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