En calistenia se conoce al Back Lever y otros ejercicios estáticos (mantener una posición isométrica durante más de 6s) como Elementos. Su posición inicial arranca elevando las piernas por detrás de la barra y luego empezar a bajar lentamente hasta quedar en posición de vuelo que es su forma final.
En este caso hablaremos del back lever como elemento estático, sus músculos, progresiones y veremos una rutina de entrenamiento que nos ayude a lograrlo de forma clean.
¿Qué músculos se implican en el back lever?
Para mantener la forma de vuelo en barra, aplicaremos toda la tensión en lo que viene siendo la parte anterior de los hombros (deltoides anterior). Por eso es importante hacer ejercicios de rotación de hombros porque esta articulación hará de sostén de todo el cuerpo. Además del deltoides anterior, se verán implicados músculos del pecho, abdomen, bíceps, tríceps y piernas, estas ultimas deben estar juntas y haciendo presión constantemente una contra la otra.
Para mejorar la fortaleza de estos músculos se pueden hacer flexiones en pica o flexiones declinadas que son ejercicios perfectos para entrenar hombros. Planchas para mejorar el equilibrio y sentadillas para fortalecer glúteos. Mas adelante dejare una rutina detallada.
Progresiones para Back Lever
- Intentos de Back Lever
- Skin the cat
- Tucked Back Lever
- Advanced Tucked Back Lever
- One leg Back Lever
- Back lever Full
Esas serian las progresiones desde el ejercicio mas fácil hasta la progresión mas difícil. Todos estos ejercicios son isométricos, es decir que debemos mantener una posición con el cuerpo y los músculos bajo tensión todo el tiempo, una vez que dominemos mantenernos en una posición durante 30 segundos, pasamos a la segunda progresión y así sucesivamente.
Si sientes que te quedas estancado en alguna de las progresiones, porque suele pasar, puedes optar por conseguir una banda elástica que te ayude de sostén y a mantener la posición de la progresión que estés trabajando.
Algunos ejercicios extras para ganar fuerza en los deltoides anterior y demás grupos musculares implicados pueden ser:
- Pike push ups
- Declined push ups
- Dips en anillas o paralelas
- Espinales
- Sentadillas isometricas
- Planchas frontales y laterales
Con esta serie de ejercicios, ordenados de la forma que mas te convenga, podrás empezar a ganar la fuerza necesaria para lograr sacar tu primer Back Lever. 😉
Conclusión
En resumen, este elemento de calistenia es ideal para los atletas que quiere empezar a realizar trucos, una vez desarrollada la fuerza en el deltoides anterior, lo demás es cuestión de tecnica e fuerza de tensión para mantenerse en la posición correcta.
Este elemento es uno de los mas estéticos y practicado por los atletas junto a front lever del que hablaré en otro articulo.
Gracias por leer un gusto poder ayudarte en tu crecimiento físico y mental.
Si buscas un entrenador personal no dudes en consultar en Galdeano Fit. Un entrenador personal puede ayudarte a perfeccionar tu técnica, establecer objetivos realistas y personalizar un plan de entrenamiento que se adapte a tus necesidades y estilo de vida.
Deja una respuesta