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El muscle up es una técnica impresionante en el mundo de la calistenia que combina fuerza, técnica y coordinación. Antes de entrar en las variantes, es importante entender los músculos principales que se trabajan durante un muscle up estándar:

Técnicas para sacar el muscle up en 1 mes

  1. Músculos de tracción: Los músculos principales trabajados en un muscle up son los músculos de tracción de la espalda, como el dorsal ancho, los romboides y los músculos del trapecio. Estos músculos son responsables de tirar del cuerpo hacia arriba durante la fase inicial del movimiento.
  2. Músculos del core: El core, que incluye los músculos abdominales, oblicuos y lumbares, se activa para mantener la estabilidad del cuerpo durante el movimiento ascendente y para ayudar a controlar el equilibrio.
  3. Músculos de empuje: Una vez que el cuerpo pasa la barra, los músculos del pecho, hombros y tríceps entran en juego para completar el movimiento empujando el cuerpo hacia arriba y sobre la barra.

Ahora, para lograr un muscle up, es crucial desarrollar fuerza en estos grupos musculares mediante una rutina de entrenamiento específica. Aquí hay una rutina básica para lograr un muscle up:

  1. Dominadas: Fortalecer los músculos de tracción es fundamental. Haz dominadas con diferentes agarres (anchos, estrechos, supinos, pronos) para trabajar todos los músculos de la espalda y los brazos.
  2. Fondos en barras paralelas: Estos ejercicios fortalecen los músculos del pecho, hombros y tríceps, ayudando en la fase de empuje del muscle up.
  3. Elevaciones de piernas: Trabajar el core es esencial para mantener la estabilidad y el equilibrio durante el muscle up. Las elevaciones de piernas en una barra o anillas son excelentes para esto.
  4. Ejercicios específicos de transición: Practica la transición entre la tracción y el empuje. Esto puede incluir ejercicios como pull overs y muscle up negatives, donde te concentras en la fase descendente del movimiento.

Ahora, hablemos de algunas variantes del muscle up:

  1. Muscle up en anillas: Requiere más estabilidad y control que un muscle up en barra fija debido a la naturaleza inestable de las anillas. Esto implica un mayor reclutamiento de los músculos estabilizadores del core y los hombros.
  2. Muscle up en L-SIT: Esta variante implica realizar un muscle up mientras mantienes las piernas extendidas en posición de L-SIT. Esto requiere una mayor fuerza del core y mayor control del cuerpo.
  3. Muscle up explosivo: Esta versión implica realizar el muscle up con una explosión adicional en la fase de tracción. Esto requiere una combinación de fuerza y potencia para elevar el cuerpo sobre la barra con velocidad.

Recuerda siempre calentar adecuadamente antes de intentar cualquier ejercicio avanzado como el muscle up, y progresa gradualmente en tu entrenamiento para evitar lesiones. ¡Buena suerte con tu muscle up y tu entrenamiento!

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