haciendo dominadas australianas con agarre supino

Dominadas australianas agarre supino

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Las dominadas australianas son un ejercicio versátil y efectivo que combina fuerza, control y estabilidad. Cuando las realizas con un agarre supino (palmas hacia ti), el enfoque cambia significativamente, poniendo más énfasis en los bíceps y los músculos de la espalda. Este ejercicio es ideal tanto para principiantes que buscan mejorar su fuerza como para avanzados que desean añadir variedad a su rutina. En este post, te explicamos cómo hacer dominadas australianas con agarre supino correctamente, sus beneficios, músculos trabajados y consejos para perfeccionarlas.

¿Qué son las dominadas australianas con agarre supino?

Las dominadas australianas son una variación de las dominadas tradicionales, pero realizadas con el cuerpo en posición horizontal en lugar de vertical. En el agarre supino, las palmas de las manos miran hacia tu torso, lo que aumenta la activación de los bíceps y modifica ligeramente el trabajo en la espalda.

Este ejercicio utiliza un rango de movimiento menor y una carga más ligera que las dominadas clásicas, lo que lo hace accesible y efectivo para cualquier nivel.

Músculos trabajados en las dominadas australianas con agarre supino

  1. Dorsales: El principal músculo trabajado, responsable de la tracción hacia el torso.
  2. Bíceps braquial: El agarre supino aumenta su activación en comparación con el agarre prono.
  3. Trapecios: Ayudan a estabilizar los hombros durante el movimiento.
  4. Romboides: Importantes para la retracción escapular y una postura adecuada.
  5. Core: Mantiene el cuerpo alineado durante el ejercicio.
  6. Deltoides posteriores: Asisten en la fase de tracción y estabilización.

Cómo hacer dominadas australianas con agarre supino: Técnica paso a paso

1. Configuración inicial:

  • Encuentra una barra baja (puede ser parte de una estructura de calistenia, barras paralelas bajas o incluso una mesa resistente).
  • Coloca las manos en la barra con las palmas hacia ti (agarre supino) y a la altura de los hombros.
  • Extiende las piernas hacia adelante, manteniendo el cuerpo en línea recta desde los talones hasta la cabeza.

2. Posición de inicio:

  • Cuelga del soporte con los brazos completamente extendidos.
  • Activa el core para evitar que la cadera se hunda; tu cuerpo debe parecer una tabla recta.

3. Movimiento de tracción:

  • Tira de tu pecho hacia la barra, contrayendo los músculos de la espalda y doblando los codos.
  • Mantén los codos cerca del torso durante todo el movimiento.
  • Llega hasta que tu pecho toque o se acerque a la barra.

4. Descenso:

  • Baja lentamente el cuerpo hasta que los brazos estén completamente extendidos.
  • Controla el movimiento para maximizar la activación muscular.

Repeticiones sugeridas: 3-4 series de 8-12 repeticiones, según tu nivel de experiencia.

Beneficios de las dominadas australianas con agarre supino

  1. Fortalecen los bíceps: Este agarre pone más carga en los bíceps, mejorando su fuerza y definición.
  2. Desarrollan la espalda: Trabajan los dorsales, trapecios y romboides de manera efectiva.
  3. Mejoran la postura: Al fortalecer los músculos responsables de la retracción escapular, corrigen problemas posturales.
  4. Progresión para dominadas clásicas: Son ideales para principiantes que buscan ganar fuerza antes de abordar dominadas completas.
  5. Versatilidad: Este ejercicio puede adaptarse para ser más fácil o más difícil según la inclinación del cuerpo y la posición de las piernas.

Progresiones y variaciones

1. Principiantes:

  • Coloca los pies en el suelo con las rodillas flexionadas para reducir la carga en los brazos y la espalda.

2. Intermedios:

  • Extiende completamente las piernas para aumentar la dificultad.
  • Usa una barra más baja para hacer el ángulo más horizontal y desafiante.

3. Avanzados:

  • Coloca los pies sobre una superficie elevada, como un banco, para aumentar la inclinación y la resistencia.
  • Añade peso adicional colocando una mochila con lastre o un disco sobre tu torso.

Errores comunes y cómo evitarlos

  1. Hundir las caderas: Mantén el core activado para que tu cuerpo permanezca alineado.
  2. Tirar con los brazos solamente: Concéntrate en usar los músculos de la espalda para iniciar el movimiento.
  3. Codos abiertos: Mantén los codos cerca del torso para una técnica adecuada.
  4. Movimientos rápidos: Baja lentamente para maximizar la activación muscular.

Consejos para perfeccionar tu técnica

  1. Calienta antes de empezar: Realiza movilidad de hombros y estiramientos para preparar tus articulaciones.
  2. Activa el core: Contrae los abdominales para mantener una postura rígida.
  3. Respira correctamente: Exhala al subir e inhala al bajar para mantener un ritmo constante.
  4. Progresión lenta: Aumenta gradualmente la dificultad para evitar lesiones y garantizar resultados.

Cómo incorporar las dominadas australianas con agarre supino en tu rutina

Este ejercicio se puede incluir como parte de tu entrenamiento de espalda o bíceps. Aquí tienes un ejemplo de rutina:

  • Circuito de espalda y core:
    1. Dominadas australianas con agarre supino: 4 series de 8-12 repeticiones.
    2. Planchas laterales: 3 series de 30-45 segundos por lado.
    3. Superman: 3 series de 15 repeticiones.

Conclusión

Las dominadas australianas con agarre supino son un ejercicio completo y versátil que no debe faltar en tu rutina de calistenia. No solo fortalecen los bíceps y la espalda, sino que también mejoran tu postura y te preparan para movimientos más avanzados. Adáptalas a tu nivel y trabaja constantemente para dominar esta poderosa variante.


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