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espalda trabajada con dominadas australianas

¿Qué Músculos Trabajan las Dominadas Australianas?

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Las dominadas australianas, también conocidas como remos invertidos, son un ejercicio efectivo que trabaja varios grupos musculares del cuerpo, especialmente aquellos involucrados en los movimientos de tirón. A continuación, se detallan los músculos principales que se activan durante la realización de las dominadas australianas:

Músculos Primarios

  1. Dorsal ancho (Latissimus dorsi):
    • El dorsal ancho es el músculo principal en la parte posterior que se encarga de tirar el cuerpo hacia la barra. Este músculo grande y plano se extiende desde la parte inferior de la espalda hasta la axila y el hombro.
  2. Romboides (Rhomboids):
    • Los romboides, ubicados entre los omóplatos, ayudan a retraer y estabilizar las escápulas (omóplatos) durante el movimiento.
  3. Trapecio medio e inferior (Middle and Lower Trapezius):
    • Estas porciones del trapecio, que se encuentran en la parte superior y media de la espalda, también juegan un papel importante en la retracción y estabilización de las escápulas.

Músculos Secundarios

  1. Bíceps braquial (Biceps brachii):
    • Los bíceps, situados en la parte frontal del brazo, se activan para ayudar en la flexión del codo mientras tiras tu cuerpo hacia la barra.
  2. Brachiorradial (Brachioradialis):
    • Este músculo del antebrazo ayuda en la flexión del codo y se activa especialmente cuando las manos están en una posición neutral o de agarre supino.
  3. Deltoides posterior (Posterior Deltoid):
    • La parte posterior del músculo deltoides, situada en la parte trasera del hombro, se involucra en el movimiento de tirón y ayuda a estabilizar el hombro.

Músculos Estabilizadores

  1. Core (Abdominales y erectores espinales):
    • Los músculos del core, incluidos los abdominales y los erectores espinales, se activan para mantener una posición de cuerpo recta y estable durante el ejercicio.
  2. Flexores del antebrazo (Forearm flexors):
    • Estos músculos se activan para mantener un agarre firme en la barra, lo que es crucial para realizar el ejercicio de manera efectiva.

Ejecución de las Dominadas Australianas

  1. Preparación:
    • Coloca una barra a una altura media (aproximadamente a la altura de tu cintura).
    • Agárrala con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros, con un agarre prono (palmas hacia abajo).
  2. Posición inicial:
    • Colócate debajo de la barra con los pies extendidos hacia adelante, de manera que tu cuerpo esté en una posición inclinada.
    • Mantén el cuerpo recto desde los hombros hasta los talones.
  3. Ejecución:
    • Tira de tu pecho hacia la barra, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
    • Aprieta los omóplatos juntos al subir.
    • Baja de manera controlada hasta que los brazos estén completamente extendidos.
  4. Repeticiones:
    • Realiza el número deseado de repeticiones, asegurándote de mantener una buena forma en todo momento.

Las dominadas australianas son una excelente manera de desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo y mejorar la estabilidad del core, lo que las convierte en una adición valiosa a cualquier rutina de entrenamiento de calistenia o fuerza.

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