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Lucas galdeano en el arranque de una dominada en anillas en el complejo san martin de junin buenos aires

Las 3 mejores variantes de dominadas

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Las dominadas son un ejercicio clásico de calistenia que ofrece una amplia gama de beneficios para el desarrollo muscular y la fuerza funcional. A través de diferentes variantes de este ejercicio, puedes enfocarte en trabajar diversos grupos musculares y mejorar tu técnica. A continuación, te presento las tres mejores variantes de dominadas:

1. Dominadas Tradicionales (Pull-Ups):

  • Músculos Trabajados: Las dominadas tradicionales se centran principalmente en el desarrollo de los músculos de la espalda, como los dorsales anchos y los trapecios, así como los músculos de los brazos, incluyendo bíceps y antebrazos.
  • Técnica: Agarra la barra con las palmas mirando hacia afuera y con una anchura ligeramente mayor que el ancho de los hombros. Mantén los brazos completamente extendidos al inicio y luego levántate hasta que tu barbilla pase por encima de la barra. Baja lentamente hasta la posición inicial.
  • Evitar Lesiones: Para evitar lesiones, es crucial mantener una buena técnica. Evita el impulso excesivo o el balanceo del cuerpo y asegúrate de que tu espalda esté recta durante todo el movimiento. Además, calienta adecuadamente antes de realizar el ejercicio para preparar los músculos y reducir el riesgo de lesiones.
  • Por qué son las mejores: Las dominadas tradicionales son una excelente opción debido a su simplicidad y eficacia. Trabajan varios grupos musculares importantes al mismo tiempo y son un ejercicio funcional que imita los movimientos naturales del cuerpo.

2. Dominadas Supinas (Chin-Ups):

  • Músculos Trabajados: Las dominadas supinas se enfocan principalmente en los músculos de los brazos, especialmente los bíceps, así como en los músculos de la espalda como los dorsales anchos y los trapecios.
  • Técnica: Agarra la barra con las palmas mirando hacia ti, con una anchura ligeramente mayor que el ancho de los hombros. Mantén los brazos completamente extendidos al inicio y luego levántate hasta que tu barbilla pase por encima de la barra. Baja lentamente hasta la posición inicial.
  • Evitar Lesiones: Al igual que con las dominadas tradicionales, es importante mantener una buena técnica y evitar el impulso excesivo. Además, presta atención a la alineación de tus muñecas para evitar lesiones en las articulaciones.
  • Por qué son las mejores: Las dominadas pronadas ofrecen una variación interesante al trabajar de manera más intensa los músculos de los brazos, especialmente los bíceps. Esto las convierte en una excelente opción para aquellos que desean desarrollar fuerza en esta área específica.

3. Dominadas en Anillas (Ring Pull-Ups):

  • Músculos Trabajados: Las dominadas en anillas implican una mayor estabilización debido a la naturaleza inestable de las anillas. Esto significa que trabajan no solo los músculos de la espalda y los brazos, sino también los músculos estabilizadores del core y los músculos del hombro.
  • Técnica: Agarra las anillas con las palmas hacia abajo, con una anchura ligeramente mayor que el ancho de los hombros. Mantén los brazos completamente extendidos al inicio y luego levántate hasta que tu barbilla pase por encima de las anillas. Baja lentamente hasta la posición inicial.
  • Evitar Lesiones: Debido a la mayor inestabilidad de las anillas, es crucial mantener un control total sobre el movimiento en todo momento. Esto ayudará a prevenir lesiones en las articulaciones y a mejorar la fuerza de los músculos estabilizadores.
  • Por qué son las mejores: Las dominadas en anillas ofrecen un desafío adicional debido a la necesidad de estabilización, lo que las convierte en una excelente opción para mejorar la fuerza funcional y la coordinación muscular. Además, permiten un rango de movimiento más natural y pueden adaptarse fácilmente a diferentes niveles de habilidad.

En resumen, las dominadas son un ejercicio versátil y efectivo que puede adaptarse a las necesidades y objetivos individuales. Ya sea que prefieras las dominadas tradicionales, las supinas o las variantes en anillas, cada una ofrece beneficios únicos para el desarrollo muscular y la mejora de la fuerza funcional. Recuerda siempre mantener una técnica adecuada y escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones y obtener los mejores resultados. ¡A entrenar se ha dicho!

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