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El sujeto de remera musculosa blanca esta colgado en posición excéntrica en una barra para hacer dominadas.

¿Cómo hacer mi primera dominada?

Los entrenamientos de espalda son unos de mis favoritos, y sé que en calistenia, es primordial saber hacer uno de los ejercicios básicos, pero que mas demanda lleva, las dominadas, por eso en este post voy a enseñarte a hacer algunas progresiones y darte algunos tips para que así consigas la fuerza, habilidades y técnicas para sacar tu primera dominada limpia.

Introducción

Para empezar a sacar tu primera dominada, debemos tener en cuenta que músculos se ejercitan al hacerlas, de esta manera haremos la conexión mente-musculo, esto nos sirve tambien para desarrollar una técnica correcta.

Necesitaremos una barra tradicional para dominadas, tanto sea de pared, esas que se cuelgan en las puertas o las de los parques de la ciudad.

Los músculos que mas se van a implicar al entrenar tus primeras dominadas son: dorsales, trapecios, bíceps braquial, deltoides, zona lumbar, antebrazos, abdominales (tanto el recto abdominal como los oblicuos) y trapecios en menor medida.

Primeros pasos para tu primera dominada

Lo primero que vamos a hacer son las dominadas negativas, ¿En que se basa este ejercicio? El nombre hace parecerlo malo pero no lo es 😉. Consiste en subirnos a un banco o cajón, esto para poder colgarnos de la barra de una forma cómoda y estar con los brazos en una posición mas alta de lo normal, desde esta posición mas elevada comenzaremos a bajar de una forma lenta pero controlada, a esto se le llama la fase excéntrica de la dominada, cosa de que se activen todos los músculos que queremos fortalecer para así ir ganando fuerza en nuestras primeras dominadas.

Dominadas Negativas

Segundo paso para tu primera dominada

El segundo ejercicio que vas a hacer son las dominadas con bandas de resistencia o bandas elásticas, las bandas de resistencia son el mejor elemento para poder hacer dominadas con un poco de ayuda e ir disminuyendo la resistencia de estas a medidas que avanzas y vas ganando fuerzas hasta que ya no las necesites.

Dominadas con banda elástica

Tercer paso

Dominadas australianas o Australians: este ejercicio en suspensión te permite hacer total énfasis en los músculos dorsales que son los que mas trabajo hacen en las dominadas, para realizarlo necesitaremos una barra paralela, nos colocamos por debajo de ella y hacemos varias repeticiones en donde tendremos que llevar el pecho hasta la barra.

Siempre tratando de hacer las conexiones mente-musculo con los dorsales, la zona lumbar y abdominales sobre todo para así evitar lesiones en la espalda baja.

Este ejercicio tambien puede hacerse con unas tiras TRX®.

Consejos y tips extras

Con una progresión constante de estos tres ejercicios mencionados mas arriba se puede lograr tu primera dominada en unas pocas semanas de empezar a entrenar.

Pero la aplicación, o mas bien el complemento de algunos ejercicios con pesas libres como lo pueden ser los remos con barras y mancuernas o el propio curl de bíceps, nos ayudan a fortalecer varias zonas importantes para las primeras dominadas.

Mantener un abdomen y oblicuos fuertes nos ayuda muchísimo a estabilizar el cuerpo y evitar que nos balanceemos al subir y bajar en la barra de dominadas.

Lo recomendable para empezar a hacer tus primeras dominadas, es empezar con un agarre neutro, con él se disminuye la rotación del hombro reduciendo el impacto en su articulación.

Conclusion

En resumen, lo primordial es hacer bien las progresiones, una buena técnica, conexiones mente-musculo y no fastidiarse si los ejercicios no salen bien a la primera, siempre con el tiempo se van puliendo cosas.

Te dejo una rutina de entrenamiento para que puedas practicar en tus semanas de espalda, seria algo así:

  • Dominadas neutras 3 x 6 u 8.
  • Dominadas con banda elástica 3 x 6 u 8.
  • Australians 4 x 8 o 10.

Repetir esto de 3 a 4 veces por semana, dando como mínimo un día de descanso a los músculos para que se recuperen y vuelvan al máximo en el próximo entrenamiento.

Tambien podes agregar algunas series con pesas si dispones de estas. Remos con mancuernas es uno de mis favoritos.

Bien, ahora tenés todo lo necesario para hacer tu primera dominada, es hora de tomar acción!

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Procesando…
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