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Flexiones Arqueras

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Las flexiones arqueras, también conocidas como “archer push-ups” en inglés, son un ejercicio avanzado de calistenia que se centra en desarrollar fuerza y estabilidad en los músculos del pecho, hombros, tríceps y núcleo. A diferencia de las flexiones tradicionales, las flexiones arqueras implican un movimiento asimétrico, donde un brazo está más extendido que el otro, lo que requiere una mayor fuerza y control.

Descripción paso a paso de cómo realizar las flexiones arqueras:

  1. Comienza en una posición de flexión estándar, con las manos colocadas ligeramente más anchas que los hombros y los brazos completamente extendidos.
  2. Desde esta posición, baja el cuerpo hacia el lado donde el brazo está más doblado, manteniendo el otro brazo casi completamente extendido.
  3. Desciende lentamente hasta que el pecho esté cerca del suelo, manteniendo el codo del brazo extendido recto.
  4. Una vez que hayas alcanzado la posición más baja posible, empuja con fuerza a través del brazo extendido para volver a la posición inicial.

Musculatura trabajada:

  • Pectorales
  • Deltoides (hombros)
  • Tríceps
  • Núcleo (para mantener la estabilidad del cuerpo)

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Progresiones y regresiones:

  1. Regresión: Si las flexiones arqueras son demasiado difíciles al principio, puedes comenzar con flexiones inclinadas. Coloca las manos en una superficie elevada, como una barra o una mesa, y sigue el mismo movimiento básico hasta que desarrolles suficiente fuerza. 📈
  2. Progresión: Una vez que puedas realizar varias repeticiones de flexiones arqueras en su forma completa, puedes progresar haciendo flexiones arqueras con una amplitud de movimiento más amplia, descendiendo aún más hacia un lado mientras mantienes el otro brazo extendido. 💥
  3. Ejercicios complementarios para ganar fuerza:
  • Flexiones estándar: Fortalecen los mismos músculos pero de forma simétrica.
  • Fondos en paralelas: Ayudan a desarrollar fuerza en los tríceps y el pecho.
  • Press de banca: Un ejercicio con peso que se enfoca en los músculos del pecho y los hombros.
  • Ejercicios de fortalecimiento del núcleo, como planchas y elevaciones de piernas colgadas, para mejorar la estabilidad del torso.

Recuerda siempre calentar adecuadamente antes de realizar ejercicios de calistenia avanzados como las flexiones arqueras, y escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones. Es importante mantener una progresión gradual y constante en tu entrenamiento para lograr mejores resultados y evitar el sobreentrenamiento.


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