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Lucas Galdeano con un pantalon color salmon y con el torso desnudo en el patio de su casa entrenando con flexiones de calistenia.

7 Tipos de flexiones

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  1. Las Lean Planche Push-ups son un avanzado ejercicio de calistenia que trabaja principalmente los músculos del pecho, hombros y tríceps. Aquí está la técnica básica:
    • Posición Inicial:
      • Adopta una posición de flexión con las manos colocadas más adelante de lo normal, casi debajo del torso.
    • Inclinación hacia Adelante:
      • Inclina el torso hacia adelante mientras mantienes los codos ligeramente flexionados.
    • Descenso Controlado:
      • Desciende el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la inclinación. Controla el movimiento para no perder la forma.
    • Empuje hacia Arriba:
      • Empuja con fuerza desde el pecho y los hombros para volver a la posición inicial.
    • Músculos Trabajados:
      • Pecho: La inclinación intensa enfoca la carga en el pecho.
      • Hombros: Requiere fuerza en los deltoides para mantener la posición inclinada.
      • Tríceps: Implicados en el movimiento de empuje.
  2. Flexiones Clásicas:
    • Músculos Trabajados: Pecho, tríceps, deltoides anterior.
    • Técnica:
      • Colócate en posición de plancha con las manos ligeramente más anchas que los hombros.
      • Baja el cuerpo manteniendo el cuerpo recto.
      • Dobla los codos hasta que estén en un ángulo de aproximadamente 90 grados.
      • Empuja de nuevo hacia arriba.
  3. Flexiones Diamante:
    • Músculos Trabajados: Tríceps, parte interna del pecho.
    • Técnica:
      • Coloca las manos debajo del pecho con los dedos formando un diamante.
      • Baja el cuerpo mientras mantienes los codos cerca del torso.
      • Empuja hacia arriba.
  4. Flexiones Escalonadas:
    • Músculos Trabajados: Pecho, tríceps, deltoides.
    • Técnica:
      • Coloca una mano en un objeto elevado (como un banco) y la otra en el suelo.
      • Mantén el cuerpo en posición recta.
      • Baja el cuerpo flexionando los codos y luego sube.
  5. Flexiones Hindu:
    • Músculos Trabajados: Pecho, hombros, tríceps, espalda baja.
    • Técnica:
      • Comienza en posición de plancha.
      • Dobla las caderas hacia arriba y lleva el torso hacia atrás.
      • Luego, baja el cuerpo hacia el suelo y regresa a la posición inicial.
  6. Flexiones a una Mano:
    • Músculos Trabajados: Pecho, tríceps, core.
    • Técnica:
      • Coloca una mano en el suelo y extiende la pierna del mismo lado para mantener el equilibrio.
      • Baja el cuerpo controladamente y luego empuja hacia arriba.
  7. Flexiones en Pica (o Pseudo Planche Push-ups):
    • Músculos Trabajados: Pecho, hombros, tríceps, core.
    • Técnica:
      • Colócate en posición de flexión pero con las manos colocadas más cerca de la cadera.
      • Inclina el torso hacia adelante, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
      • Baja el cuerpo hacia adelante y vuelve a la posición inicial.

Progresión:

  • Puedes progresar en estos ejercicios aumentando la dificultad, por ejemplo, aumentando la elevación en las flexiones escalonadas, incrementando la distancia entre las manos en las flexiones clásicas para trabajar más el pecho, o simplemente realizando más repeticiones a medida que ganas fuerza.

Aca te dejo un set para que puedas hacer en casa;

Recuerda siempre realizar un calentamiento adecuado antes de cualquier sesión de calistenia y ajustar la dificultad de los ejercicios de acuerdo a tu nivel de condición física.

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Procesando…
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