La tuck planche es un ejercicio avanzado en calistenia que se centra en la fuerza y estabilidad de los hombros, el core y los brazos. Es una de las progresiones clave para alcanzar la full planche, un movimiento de gran dificultad que requiere un alto nivel de control y potencia en la parte superior del cuerpo.
Técnica de la Tuck Planche
- Posición Inicial: Colócate en el suelo, en paralelas altas o bajas. Apoya las manos firmemente, con los dedos ligeramente hacia afuera para mayor estabilidad.
- Colocación del Cuerpo: Lleva las rodillas hacia el pecho, manteniendo la espalda redondeada y los hombros activamente empujados hacia adelante, más allá de las manos.
- Elevación: Levanta los pies del suelo, manteniendo las rodillas cerca del torso y concentrándote en mantener el core apretado y los brazos extendidos.
- Mantén la Posición: Intenta sostener la tuck planche durante 15 a 20 segundos, manteniendo la tensión en los hombros y el core.
Opciones de Superficie
- En el Suelo: Mayor desafío debido a la necesidad de una mayor estabilidad y control.
- En Paralelas Altas: Proporcionan más espacio para maniobrar y permiten una mejor alineación de la muñeca.
- En Paralelas Bajas: Facilitan el movimiento, pero requieren mayor control de la muñeca y el antebrazo.
Fondos en Tuck Planche
Los fondos en tuck planche son una progresión que no solo fortalece los hombros y tríceps, sino que también mejora el control en la posición tuck. Desde la posición de tuck planche, desciende lentamente hasta que los brazos estén en ángulo de 90 grados y luego empuja explosivamente hacia arriba para volver a la posición inicial. Este movimiento refuerza la estabilidad y la fuerza necesarias para progresar hacia la full planche.
Progresión y Recomendaciones
Antes de avanzar hacia la tuck planche avanzada o la full planche, es recomendable sostener la tuck planche estándar por 3 series de 15 a 20 segundos. Esto asegurará que tengas la fuerza y estabilidad necesarias para manejar las demandas de las progresiones más difíciles.
Mientras trabajas en tu tuck planche, es fundamental seguir fortaleciendo los hombros mediante ejercicios isométricos (como planche leans) y de fuerza-resistencia (como pike push-ups o handstand push-ups). Estos ejercicios complementarán tu progreso, asegurando que tus hombros estén lo suficientemente fuertes y estables para manejar el siguiente nivel de dificultad.
Incluir la tuck planche en tu rutina no solo te acercará a la full planche, sino que también fortalecerá tus hombros y te dará una base sólida para otros movimientos avanzados en calistenia.
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