Una full planche se ven varios de los músculos implicados

Músculos implicados en la full planche

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La full planche es un movimiento avanzado de calistenia que requiere una combinación de fuerza, equilibrio y estabilidad, involucrando múltiples grupos musculares. Los principales músculos implicados en la full planche y su función en el movimiento son:

1. Hombros (Deltoides)

  • Función: Los deltoides, especialmente el deltoides anterior, son esenciales para soportar el peso del cuerpo y mantener el torso en línea recta durante el movimiento.
  • Entrenamiento Aislado:
    • Press militar con mancuernas o barra.
    • Elevaciones frontales con mancuernas o bandas elásticas.

2. Pectorales (Pectoralis major)

  • Función: Los pectorales ayudan a mantener la estabilidad del torso y contribuyen a la fuerza de empuje en el movimiento.
  • Entrenamiento Aislado:
    • Fondos en paralelas o fondos de pecho en barra.
    • Press de banca.

3. Tríceps (Triceps brachii)

  • Función: Los tríceps extienden los codos y ayudan a mantener los brazos rectos durante la plancha, proporcionando estabilidad en la posición.
  • Entrenamiento Aislado:
    • Extensiones de tríceps en paralelas o con mancuernas.
    • Dips de tríceps en barra o paralelas.

4. Trapecio y Romboides

  • Función: El trapecio superior y los romboides estabilizan las escápulas (retractándolas y manteniéndolas fijas) para evitar que los hombros se colapsen durante el ejercicio.
  • Entrenamiento Aislado:
    • Remo con barra o remo invertido.
    • Encogimientos de trapecio con mancuernas.

5. Escápulas (Protracción y Retroversión)

  • Función: La protracción escapular (separar las escápulas) es clave para mantener la estabilidad del torso y evitar que la espalda se hunda. Se necesita un control preciso del movimiento escapular para sostener la plancha.
  • Entrenamiento Aislado:
    • Push-ups con protracción escapular.
    • Ejercicios con banda elástica para trabajar la activación escapular.

6. Core (Recto abdominal y oblicuos)

  • Función: El core mantiene la estabilidad y la alineación del cuerpo en posición horizontal, impidiendo que las caderas caigan. También proporciona el control de la pelvis en retroversión.
  • Entrenamiento Aislado:
    • Planchas frontales y planchas laterales.
    • Levantamiento de piernas colgado en barra.

7. Erectores espinales

  • Función: Los erectores de la columna ayudan a mantener la alineación de la espalda y la postura correcta durante la plancha.
  • Entrenamiento Aislado:
    • Superman o hiperextensiones.
    • Buenos días con barra o peso corporal.

8. Glúteos y Cadera

  • Función: Los glúteos ayudan a mantener la retroversión pélvica (posición de la cadera hacia atrás) y contribuyen a la alineación del cuerpo en la posición de plancha.
  • Entrenamiento Aislado:
    • Puentes de glúteos o hip thrusts.
    • Sentadillas profundas.

9. Serrato Anterior

  • Función: El serrato anterior es fundamental para la protracción escapular, es decir, cuando las escápulas se separan y se mueven hacia adelante. En la full planche, este músculo mantiene la estabilidad de los omóplatos, evitando que los hombros colapsen hacia adentro, lo que es esencial para soportar la postura horizontal y evitar lesiones.
  • Entrenamiento Aislado:
    • Push-ups con protracción escapular: Al final de una flexión normal, empuja las escápulas hacia adelante lo máximo posible. Este ejercicio se puede hacer con el cuerpo recto o inclinado.
    • Protracción escapular en posición de planche lean: Colocarse en una posición inclinada hacia adelante (lean) y realizar protracciones escapulares de manera controlada.
    • Planchas de serrato (serratus plank): Realizar una plancha estándar, pero al enfocarse en mantener la protracción escapular y sostener esa posición.

Cómo Trabajar los Músculos del Serrato Anterior de Forma Eficiente para la Full Planche

El serrato anterior es clave para movimientos de empuje en la calistenia. Al fortalecer este músculo de manera aislada y dentro de ejercicios compuestos, te ayudará a mantener un control de escápulas más sólido, lo cual es indispensable para la estabilidad en la full planche y en otros ejercicios avanzados como el front lever.

Lee tambien: ¿Cómo lograr front lever?

Combina ejercicios de protracción escapular con otros movimientos de empuje y fortalecimiento escapular para crear una base sólida que soportará el movimiento avanzado de la full planche.

Entrenamiento Específico para la Full Planche

Además de trabajar los músculos de manera aislada, es importante realizar ejercicios que simulen el patrón de movimiento de la full planche. Ejercicios como las planche leans, tuck planche holds y pike push-ups son esenciales para fortalecer de manera funcional los músculos involucrados.

Combinando este entrenamiento aislado con estos ejercicios específicos, se puede desarrollar fuerza de manera efectiva para progresar hacia la full planche.


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