Las lean planches son un ejercicio fundamental en la calistenia para desarrollar la fuerza y estabilidad necesarias en los hombros, el core y los brazos, preparando el cuerpo para lograr la full planche. Este movimiento es un excelente punto de partida, ya que te permite acostumbrarte a la sensación de inclinarte hacia adelante mientras mantienes el cuerpo en línea recta.
Cómo Hacer las Lean Planches
- Posición Inicial: Coloca las manos en el suelo, con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera para mayor estabilidad. Coloca las manos debajo de los hombros, y mantén los brazos rectos.
- Colocación del Cuerpo: Extiende las piernas hacia atrás y mantén el cuerpo en una línea recta, como en una posición de plancha estándar.
- Inclinación Hacia Adelante: Empuja los hombros hacia adelante, más allá de las manos, inclinándote lentamente mientras mantienes el core apretado y los brazos completamente extendidos.
- Mantén la Posición: Intenta sostener esta inclinación durante 30 segundos, sintiendo la carga en los hombros y el core.
Importancia del Entrenamiento de Lean Planche
Las lean planches son cruciales para el progreso hacia la full planche porque simulan la posición final del movimiento, donde el cuerpo debe estar completamente suspendido horizontalmente sin apoyo de los pies. Al practicar la inclinación, fortaleces los músculos del hombro y el core, que son esenciales para sostener tu peso corporal en la full planche.
Además, este ejercicio te ayuda a desarrollar la propriocepción necesaria para mantener el equilibrio y la alineación correcta durante la full planche, acostumbrándote a la distribución de peso hacia los hombros.
Recomendaciones para Progresar
Para dominar las lean planches y avanzar hacia la full planche, es fundamental que puedas mantener el hold durante 3 o 4 series de 30 segundos. Esto indica que tienes la fuerza y resistencia necesarias en los hombros y el core para manejar el peso de tu cuerpo en la posición avanzada.
Conseguir esta consistencia te preparará para enfrentar progresiones más difíciles en el camino hacia la full planche, asegurando que tus hombros estén lo suficientemente fuertes y que tengas el control necesario para sostener movimientos avanzados en calistenia.
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