La full planche es uno de los ejercicios más avanzados dentro de la calistenia. Requiere una combinación de fuerza, equilibrio y control corporal, lo que la convierte en un hito para cualquier atleta que desee llevar su entrenamiento al siguiente nivel. Para lograr la full planche, es necesario seguir una serie de progresiones específicas que permitirán desarrollar la fuerza y estabilidad necesarias para mantener el cuerpo completamente horizontal sin apoyo de los pies.
En este artículo, exploraremos las progresiones clave para la full planche, los músculos implicados, la importancia del calentamiento, y variantes más avanzadas como la full planche en anillas.
Músculos Implicados en la Full Planche
Para ejecutar correctamente una full planche, se requiere una activación muscular completa del tren superior y el core. Los principales músculos trabajados incluyen:
- Deltoides anteriores: Son los principales responsables de soportar el peso del cuerpo en la posición horizontal.
- Tríceps braquial: Proporciona estabilidad en la extensión del codo y evita la flexión involuntaria.
- Serrato anterior: Fundamental para mantener la protracción escapular, evitando que los hombros colapsen.
- Pectoral mayor y menor: Contribuyen a la estabilidad y fuerza en la fase de empuje.
- Core (recto abdominal y oblicuos): Mantienen la alineación del cuerpo, evitando que la cadera se hunda.
- Dorsal ancho: Ayuda a mantener la posición isométrica y soportar la carga del cuerpo.
Importancia del Calentamiento y la Activación Previa
Antes de intentar cualquier progresión de planche, es crucial realizar un buen calentamiento y ejercicios de activación muscular. Esto reducirá el riesgo de lesiones y mejorará el rendimiento en los ejercicios isométricos.
Ejercicios de Calentamiento
- Lean Planche – 3 series de 20-30 segundos
- Protracción y retracción de escapulas – 3 series de 15 repeticiones
- Plancha isométrica en suelo – 3 series de 30 segundos
Estos ejercicios activan los hombros, el core y el serrato anterior, preparando el cuerpo para soportar la tensión en las progresiones avanzadas.
Progresiones para la Full Planche
1. Tuck Planche
- Ejecución: Se realiza con las rodillas pegadas al pecho, reduciendo la carga sobre los hombros.
- Músculos implicados: Deltoides, tríceps, core y serrato anterior.
- Objetivo: Mantener la posición durante al menos 15-20 segundos antes de progresar.
2. Tuck Planche Avanzada
- Ejecución: Similar a la tuck planche, pero con las rodillas ligeramente separadas del pecho, aumentando la exigencia en el core y hombros.
- Músculos implicados: Se incrementa la activación del dorsal ancho y el core.
- Objetivo: 10-15 segundos de control isométrico.
3. Straddle Planche
- Ejecución: Las piernas se extienden en forma de «V», reduciendo la palanca y facilitando la progresión hacia la full planche.
- Músculos implicados: Mayor participación del pectoral y los extensores de cadera.
- Objetivo: Lograr 10 segundos de estabilidad antes de intentar la full planche.
4. Full Planche con Bandas
- Ejecución: Se usa una banda elástica en la cintura, anclada en una barra superior, para reducir la carga corporal y facilitar la adaptación al movimiento.
- Músculos implicados: Similares a la full planche, pero con menos estrés sobre los hombros.
- Objetivo: Desarrollar memoria muscular y mejorar la resistencia en la posición.
Ejercicios Auxiliares para Mejorar la Fuerza en la Full Planche
Para complementar el entrenamiento de planche, es recomendable incluir ejercicios que fortalezcan los músculos implicados y mejoren la estabilidad en la posición.
1. Flexiones a Pino
- Ejecución: Se realizan en posición vertical, apoyado contra la pared o libre.
- Beneficio: Aumenta la fuerza en los deltoides y tríceps, esenciales para la planche.
2. Pino en Barra
- Ejecución: Mantener el equilibrio sobre una barra en posición de pino.
- Beneficio: Mejora la estabilidad y el control del core.
3. Planche Lean con Elevación de Piernas en Fitball
- Ejecución: Desde una lean planche, se elevan las piernas lentamente hasta la horizontal. Se mantiene la posición 1 a 3 segundos y repito por 8 a 10 repeticiones.
- Beneficio: Fortalece la zona lumbar y abdominal, esenciales para la planche.
Variantes Avanzadas: Full Planche en Anillas
Una vez dominada la full planche en suelo, el siguiente nivel es ejecutarla en anillas, lo que incrementa significativamente la dificultad debido a la inestabilidad.
Diferencias con la Full Planche en Suelo
- Mayor activación del core: Se necesita más control para evitar oscilaciones.
- Mayor exigencia en los estabilizadores del hombro: Los músculos como el serrato anterior y los trapecios trabajan más intensamente.
- Más resistencia en tríceps y deltoides: Al no contar con una superficie estable, la carga en los brazos es mayor.
Progresión para Full Planche en Anillas
- Soporte isométrico en anillas – 3 series de 20 segundos.
- Lean planche en anillas – 3 series de 15 segundos.
- Straddle planche en anillas – 3 series de 10 segundos.
- Full planche en anillas – Meta final.
Conclusión
Dominar la full planche es un proceso que requiere dedicación, progresión estructurada y fortalecimiento de los músculos clave. El serrato anterior juega un papel esencial en la estabilidad escapular, por lo que su activación mediante lean planches y ejercicios específicos es fundamental.
El uso de bandas elásticas, pino en barra y flexiones a pino son herramientas efectivas para mejorar la fuerza y control en la planche. Una vez dominada, llevarla a anillas representa un desafío aún mayor para los atletas avanzados.
Con paciencia, constancia y una correcta planificación del entrenamiento, alcanzar la full planche es posible para cualquier atleta de calistenia comprometido con su progreso.
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