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Elemento: Full Planche

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Hoy hablaremos sobre un elemento de calistenia bastante exigente, hablaremos de su tecnica, progresiones, músculos implicados, tiempos bajo tensión, variantes. También, abordaremos algunos factores claves a tener en cuenta para evitar estancarnos, evitar las lesiones y avanzar de forma inteligente.

Introducción:

Empezar a hacer las Full Planche requiere de un entrenamiento previo, al menos tener otros elementos como son las Handstand Push Ups. Tambien es importante desarrollar una buena cantidad de músculos en los deltoides, los bíceps y mantener un core fuerte.

Estos músculos que mencione anteriormente serán los encargados de mantenernos paralelos al suelo y con los brazos rectos.

Técnica y progresiones:

Hay muchas formas de entrar en una full planche, desde arriba haciendo un Handstand o partiendo de L-sit.

Su tecnica se basa en ejercer toda la fuerza con los hombros y el core para evitar que se nos caiga la cadera y las piernas. La idea de estar paralelos al suelo tiene que estar en todo momento dentro de nuestra cabeza, debemos entrenar de forma consciente este movimiento. Evitar demasiado el Hollow del cuerpo (protracción escapular) y puntear con los pies.

En cuanto a progresiones tenemos varios ejercicios, están desde el aguante de Straddle planche hasta las Pike Push Ups con protracción. Pero las progresiones mas recomendables son las de aguante de tensión, estas pueden ser Lean Planche, Full Planche con bandas elásticas y otros más.

Los tiempos bajo tensión, debemos controlarnos con un cronometro en todo momento, de esta forma sabremos de manera exacta que tan bien estamos progresando o, si por el contrario, estamos en una fase de estancamiento. Lo recomendable es mantener las Lean O Straddle Planche durante unos 20 a 40 segundos y luego ir avanzando, tambien podemos hacer las famosas pose de Rana si eres principiante.

Total de músculos implicados:

Los músculos utilizados en la plancha son:

  • Bíceps
  • tríceps
  • Deltoides
  • braquial
  • Bíceps femoral
  • Glúteo mayor
  • Dorsal ancho
  • Pectoral mayor
  • serrato anterior
  • Sóleo
  • supraespinoso
  • trapecio
  • Tibial anterior
  • Cuadríceps
  • Flexores de muñeca

Fuente: Wikipedia

Gimnasta haciendo una full planche en anillas

Variantes:

Si bien la Full Planche puede hacerse en el suelo o paralelas, que serian sus variantes mas comunes, hay otras variantes que desafían aun mas nuestro cuerpo. Estas variantes son extremadamente difíciles, se hacen con los dos dedos de las manos, solo pulgares y hasta con un solo brazo. También existen las flexiones en plancha, otra variante es con los brazos totalmente o lo máximo posible extendidos. Estas variantes desafían al 200 por ciento nuestras articulaciones de codos, hombros y muñecas.

Evitar lesiones, estancarse y progresar de forma inteligente:

Lo mas importante para empezar a practicar este tipo de elementos es mantener unas muñecas fuertes. Previo al entrenamiento, elongar o estirar los flexores de muñeca, elongar los hombros, los tríceps y los bíceps de este modo evitaremos un acortamiento y endurecimiento de los músculos.

Lo que puede ayudar a no estancarnos es el principio de supercompensacion, entrenar 3 semanas de forma progresiva y en la cuarta semana tomarse un descanso o entrenar de forma ligera. Las bandas elásticas tambien son una opción si nos falta fuerza para mantener una postura de progresión.

La forma de progresar inteligentemente, es ser consciente en todo momento de qué músculos estamos activando, ser conscientes de la postura correcta a la hora de hacer las progresiones, mantener el cuerpo en hollow, a nivel mental hay que hacer las conexiones mente musculo para que nuestro cerebro se vaya acostumbrando al movimiento y las tensiones.

Resumen:

En resumen, la full planche es uno de los elementos mas elegido y entrenado por los calistenicos. Este elemento desafía tanto a los atletas que hace que quieran entrenarlo y pulirlo día tras día. Lo mejor de todo es que en el proceso puedes ir desarrollando nuevas variantes y nuevos trucos. Entrenar con el propósito de sacar full planche es uno de los desafíos mas hermosos de la calistenia. Empezar y nunca detenerse hasta tenerla por completo limpia.

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