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Flexiones de Pino

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Las flexiones de pino, también conocidas como flexiones verticales o handstand push-ups en inglés, son un ejercicio avanzado de calistenia que implica realizar flexiones de brazos mientras estás en posición vertical o invertida, con los pies apoyados contra una pared o completamente en el aire. Este ejercicio requiere una gran fuerza en los músculos del core, los hombros, los tríceps y los músculos estabilizadores.

Para lograr las flexiones de pino, sigue estos pasos:

  1. Comienza colocándote frente a una pared con las manos apoyadas en el suelo, separadas a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros.
  2. Levanta las piernas y colócalas contra la pared, de manera que tu cuerpo quede en posición vertical, formando una línea recta desde los talones hasta la cabeza.
  3. Mantén el core activado y las piernas juntas mientras flexionas los codos y bajas la cabeza hacia el suelo.
  4. Empuja con fuerza a través de los brazos para volver a la posición inicial.

Musculatura trabajada:

  • Hombros: Las flexiones de pino implican una gran carga en los deltoides, especialmente en la porción frontal y lateral.
  • Tríceps: Son responsables de la extensión de los codos durante el movimiento ascendente.
  • Core: Se requiere una activación significativa del core para mantener el cuerpo en una posición vertical estable.
  • Músculos estabilizadores: Los músculos estabilizadores del hombro, como los músculos del manguito rotador, también se activan para mantener la estabilidad de las articulaciones del hombro durante el ejercicio.

Rutina de entrenamiento que te ayudará a desarrollar la fuerza y habilidad necesarias para realizar flexiones de pino:

rotación de hombros con banda elástica calistenia

Flexiones de pino asistidas con pared:

  • Colócate frente a una pared y haz una posición de pino con los pies apoyados en la pared.
  • Realiza flexiones de brazos, bajando la cabeza hacia el suelo y luego empujando hacia arriba.
  • Utiliza la pared para ayudarte a mantener el equilibrio y la estabilidad mientras trabajas en la fuerza necesaria para el movimiento.

Flexiones pino asistidas con banda elástica:

  • Fija una banda elástica a una barra alta o cualquier otro punto estable.
  • Colócate de pie con la banda elástica sobre tus hombros.
  • Inclínate hacia adelante y coloca tus manos en el suelo, formando una posición de pino.
  • La banda elástica te ayudará a reducir parte del peso corporal y a facilitar el movimiento de flexión de brazos.

Bandas elásticas: elemento importante en calistenia. 👀

Flexiones pino con apoyo elevado:

  • Coloca una plataforma o una caja resistente a unos 30-60 cm de altura frente a ti.
  • Haz una posición de pino con los pies apoyados en la plataforma.
  • Realiza flexiones de brazos, bajando la cabeza hacia el suelo y luego empujando hacia arriba.
  • El apoyo elevado te ayudará a reducir la intensidad del ejercicio y a trabajar en la técnica y la fuerza necesarias.

Plancha frontal y lateral:

  • Realiza ejercicios de plancha frontal y lateral para fortalecer el core y mejorar la estabilidad del cuerpo en posición invertida.

Trabajo de equilibrio y coordinación:

  • Practica el equilibrio y la coordinación realizando ejercicios como la posición de pino contra la pared y el apoyo en una sola mano.

Realiza esta rutina de entrenamiento de 3 a 4 veces por semana, descansando al menos un día entre sesiones para permitir que tus músculos se recuperen.

Con el tiempo y la práctica constante, deberías notar mejoras en tu fuerza y habilidad para realizar flexiones de pino. Recuerda siempre mantener una buena técnica y escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones.

Tiempo para lograr las flexiones de pino:

El tiempo que tardarás en lograr las flexiones de pino puede variar según varios factores, como tu nivel de fuerza actual, tu técnica, tu frecuencia de entrenamiento y tu capacidad de progresión.

Para la mayoría de las personas, alcanzar las flexiones de pino puede llevar varios meses de entrenamiento consistente y progresivo, centrándote en fortalecer los músculos necesarios y mejorar tu equilibrio y control corporal en la posición invertida.

Es importante comenzar con variaciones más simples del ejercicio, como flexiones pino asistidas con una banda elástica o con los pies apoyados en una superficie elevada, y progresar gradualmente a medida que adquieras fuerza y confianza.

Entrenar de manera regular, prestando atención a la técnica adecuada y siendo paciente en el proceso te ayudará a alcanzar tu objetivo de realizar flexiones de pino con éxito.


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