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Rutinas de Calistenia para Aumentar la Masa Muscular

El desarrollo de masa muscular es uno de los objetivos más comunes entre quienes se dedican al entrenamiento físico. Lograr un aumento en la masa muscular no solo contribuye a una apariencia física más atlética y estéticamente agradable, sino que también mejora la salud y el rendimiento general del cuerpo. Las rutinas de calistenia ofrecen una excelente alternativa para aquellos que desean aumentar su masa muscular utilizando únicamente el peso corporal como resistencia.

Las rutinas de calistenia para aumentar la masa muscular se basan en principios fundamentales de la ciencia del ejercicio, como la sobrecarga progresiva y la variedad de estímulos. A través de una combinación inteligente de ejercicios que reclutan diferentes grupos musculares y modificaciones en la intensidad y volumen del entrenamiento, es posible estimular el crecimiento muscular de manera efectiva sin necesidad de utilizar pesas u otros equipos de gimnasio.

En las siguientes rutinas diseñadas para el aumento de la masa muscular, nos enfocaremos en ejercicios específicos dirigidos a diferentes grupos musculares, como la espalda, bíceps, pecho, tríceps, hombros y el core. Estas rutinas han sido elaboradas considerando la capacidad de adaptación del cuerpo humano y su capacidad para responder al entrenamiento progresivo, permitiendo así un desarrollo muscular óptimo.

Es importante destacar que, además del entrenamiento físico, la alimentación adecuada y el descanso son componentes esenciales para el crecimiento muscular. Una dieta equilibrada que incluya suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables, junto con un adecuado descanso y recuperación entre sesiones de entrenamiento, maximizará los resultados obtenidos a través de estas rutinas de calistenia.

Sin más preámbulos, adentrémonos en estas rutinas diseñadas para aquellos que buscan aumentar su masa muscular utilizando únicamente el peso corporal y el poder de la calistenia.

Rutinas de Calistenia para el Desarrollo de Masa Muscular.

Rutina 1: Espalda y Bíceps

  1. Dominadas (3 series de 8-12 repeticiones)
  2. Flexiones en diamante (3 series de 10-15 repeticiones)
  3. Remo invertido en barra baja (3 series de 10-12 repeticiones)
  4. Flexiones de bíceps en barra baja (3 series de 10-12 repeticiones)
  5. Superman (3 series de 12-15 repeticiones)

Rutina 2: Pecho, Tríceps y Hombros

  1. Fondos en barras paralelas (3 series de 8-12 repeticiones)
  2. Flexiones en pica (3 series de 10-15 repeticiones)
  3. Flexiones declinadas (3 series de 10-12 repeticiones)
  4. Fondos rusos (3 series de 8-12 repeticiones)
  5. Flexiones de pino (3 series de 8-12 repeticiones)

Rutina 3: Full Body con Énfasis en Core

  1. Dominadas con piernas levantadas (3 series de 8-10 repeticiones)
  2. Flexiones con toque de rodilla al codo (3 series de 10-12 repeticiones)
  3. Fondos en barras paralelas con piernas elevadas (3 series de 8-10 repeticiones)
  4. Levantamiento de piernas en barra fija (3 series de 10-12 repeticiones)
  5. Plancha lateral (3 series de 30-45 segundos por lado)

Recuerda que la progresión en la calistenia es clave, así que ajusta las repeticiones y series de acuerdo a tu nivel de habilidad y capacidad. Además, siempre es importante mantener una buena técnica en cada ejercicio para evitar lesiones.

Si buscas un entrenador personal no dudes en consultar en Galdeano Fit. Un entrenador personal puede ayudarte a perfeccionar tu técnica, establecer objetivos realistas y personalizar un plan de entrenamiento que se adapte a tus necesidades y estilo de vida.

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