Progresiones para Muscle Up – Calistenia

Hablemos del muscle up, un elemento en calistenia muy popular en la comunidad debido a su nivel de dificultad. No es fácil pero tampoco muy difícil, todo depende de una buena técnica y algo de fuerza en los dorsales y la zona media/core.

Sus progresiones son fondos en barra y dominadas pronas, existen mas ejercicios para ganar la fuerza necesaria en los músculos pero estos dos son los más esenciales, mas que nada los fondos en barra para lograr la fuerza que se necesita en la transición de dominada a muscle up.

Técnica y transición:

Para una técnica limpia en el muscle up, debemos tener en cuenta la importancia de la rotación sincronizada de ambas muñecas, para que estos suban a la misma vez y evitar que la fuerza la realice un solo brazo. Este es un error muy común en los principiantes, controlar esto nos ayudara a sacar un muscle up limpio y evitaremos futuras lesiones de hombro y muñeca.

En la transición haremos la fuerza con los tríceps y los pectorales, ya que se pasa de una dominada a un fondo en barra. Es una transición que se puede practicar en barras de menor altura como explicaré mas abajo.

Progresiones del Muscle Up:

A continuación, te voy a brindar una lista de ejercicios que te ayudaran a ganar fuerza en los músculos y le ayudaran a tu cerebro a que se adapte a los nuevos movimientos de los mismos para lograr una técnica limpia y completa a la hora de hacer el ejercicio.

• Dips o fondos en barra.
• Dominadas pronas.
• Dominadas Negativas.
• Muscle up negativo (salto en barra y bajo lentamente).
• Flexiones Diamante.
• Dragon Flag.

Deberías practicar estos ejercicios o incluirlos en tu rutina al menos unas 2 a 3 veces por semana incluso 4 para lograr los máximos resultados.

Importante: realizar una correcta entrada en calor, realizar ejercicios rotacionales de hombro y muñeca, elongaciones de muñeca y hombros, esto nos permitirá lubricar bien las articulaciones para que a la hora de hacer el entrenamiento no estén rígidas y frágiles.