Si estás metido en la calistenia o simplemente querés fortalecer el core sin complicarte demasiado, seguro ya escuchaste hablar de los knees raises. Y si no, te lo resumo rápido: es uno de esos ejercicios simples, pero brutalmente efectivos, que mucha gente subestima… hasta que lo hace bien.
¿Qué son los knees raises y por qué deberías hacerlos?
Los knees raises (elevaciones de rodillas) consisten en llevar las rodillas hacia el pecho mientras estás colgado de una barra o apoyado en paralelas. A simple vista parece un ejercicio básico, pero tiene mucho más detrás.
No es solo un movimiento de abdomen. En realidad, estás trabajando:
- Core completo
- Flexores de cadera
- Estabilizadores del tronco
- Hombros y dorsales (especialmente si estás colgado)
Esto lo convierte en un ejercicio muy eficiente, ideal si buscás fuerza funcional y control corporal, no solo estética.
El error más común (y por qué te está frenando)
Acá es donde la mayoría falla: hacen el ejercicio con impulso.
Balancean el cuerpo, suben rápido y dejan caer las piernas sin control. Eso reduce muchísimo la activación muscular y convierte el ejercicio en algo mucho menos efectivo.
Si querés progresar de verdad, tenés que cambiar el enfoque: menos repeticiones, más control.
Técnica correcta: lo que realmente marca la diferencia
Para sacarle el máximo provecho a los knees raises, prestá atención a estos puntos:
- Empezá colgado con escápulas activas (ligera depresión y retracción)
- Mantené el core firme desde el inicio
- Elevá las rodillas sin generar balanceo
- Controlá la bajada (clave para ganar fuerza)
Pero hay un detalle que cambia todo…
La clave: la retroversión pélvica
No alcanza con levantar las rodillas.
Cuando llegás arriba, probá hacer una ligera retroversión pélvica, como si quisieras “enrollar” la pelvis hacia adentro. Ese gesto activa mucho más el abdomen y reduce el protagonismo de los flexores de cadera.
Es un ajuste pequeño, pero la diferencia se siente enseguida.
Un enfoque distinto: usalos como ejercicio principal
En lugar de ver los knees raises como un ejercicio más para “quemar abdomen” al final de la rutina, empezá a tratarlos como un movimiento técnico.
Bien ejecutados, te ayudan a construir base para ejercicios más avanzados como:
Si mejorás acá, todo lo demás mejora también.
Variantes y progresiones.
Dependiendo de tu nivel, podés adaptar el ejercicio:
Principiante:
- En paralelas (más estabilidad)
Intermedio:
- Colgado en barra
- Controlando el movimiento sin impulso
Avanzado:
- Toes to bar
- Elevaciones con piernas extendidas
- Tempo lento (2 segundos subida, 3-4 bajada)
El tempo lento es especialmente útil si querés más intensidad sin aumentar repeticiones.
¿Cuántas repeticiones hacer?
Una buena referencia es:
- Entre 8 y 15 repeticiones con técnica estricta
Si podés hacer muchas más, probablemente estés usando impulso o necesites una variante más difícil.
Conclusión: lo básico bien hecho es lo que más resultados da
Los knees raises no son un ejercicio menor. Son básicos porque son fundamentales.
Si los hacés bien, vas a ganar fuerza real en el core, mejorar tu control corporal y facilitar el progreso en movimientos más complejos.
La próxima vez que los hagas, no los apures. Bajá el ritmo, enfocáte en la técnica y sentí cada repetición. Ahí es donde realmente empieza el progreso.
Gracias por leer un gusto poder ayudarte en tu crecimiento físico y mental.
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