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Back lever tecnica de calistenia

¿Cómo lograr el back lever en calistenia?

Lograr el back lever es un desafío emocionante en calistenia que requiere fuerza y control. Aquí te proporcionaré progresiones, ejercicios adicionales, una rutina y algunos consejos para ayudarte a alcanzar el back lever. Ten en cuenta que la velocidad de progresión puede variar de persona a persona, así que paciencia y consistencia son clave.

Progresiones del Back Lever:

  1. Tuck Back Lever:
    • Comienza con el tuck back lever, donde doblas las piernas hacia el pecho.
    • Mantén los hombros bloqueados y trabaja en la estabilidad.
  2. Advanced Tuck Back Lever:
    • Estira gradualmente las piernas para avanzar hacia un nivel más difícil.
    • Asegúrate de mantener una línea recta desde los hombros hasta los pies.
  3. One Leg Back Lever:
    • Extiende una pierna mientras mantienes la otra doblada.
    • Esto aumentará la carga en los hombros y la espalda.
  4. Straddle Back Lever:
    • Abre las piernas en forma de “V”.
    • Trabaja en mantener la posición y mejorar la estabilidad.
  5. Full Back Lever:
    • Una vez que te sientas cómodo con las progresiones anteriores, intenta el back lever completo.

Ejercicios Adicionales:

  1. Skin the cat:
  2. German Hang:
    • Colócate en la posición de invertida y sostén la barra con las manos al revés.
    • Aumenta la movilidad de los hombros y acostúmbrate a la sensación de colgar boca abajo.

Rutina sugerida:

  1. Día 1:
    • Tuck Back Lever: 3 series x 20 segundos
    • Skin the Cat: 3 series x 8 repeticiones
  2. Día 2:
    • Advanced Tuck Back Lever: 3 series x 15 segundos
    • German Hang: 3 series x 20 segundos
  3. Día 3:
    • One Leg Back Lever: 3 series x 15 segundos (cada pierna)
    • Planchas (para fortalecer el core): 3 series x 10 segundos
  4. Día 4:
    • Straddle Back Lever: 3 series x 12 segundos
    • Pull-ups y dips (para fortalecer los músculos auxiliares): 3 series x 8 repeticiones cada uno
  5. Día 5:
    • Full Back Lever (o intentos): 3 series x 10 segundos
    • Descanso activo: estiramientos y movilidad

Recuerda que estos ejercicios son para agregar a tus rutinas o puedes hacer una sesión donde apliques todos los ejercicios en un mismo día de entrenamiento.

Consejos adicionales:

Tiempo estimado:

El tiempo para lograr el back lever varía según la dedicación y la genética. Puede llevar de varios meses a un año o más. La consistencia y la paciencia son fundamentales.

Recuerda ajustar la intensidad y el volumen según tu nivel de condición física. ¡Buena suerte en tu entrenamiento de back lever!

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