Los abdominales en tijera son un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos abdominales, así como los flexores de la cadera. Aquí te detallo la técnica básica, los beneficios y dos variantes adicionales:
Técnica:
- Posición inicial: Acuéstate boca arriba en una colchoneta/esterilla de ejercicio con las piernas extendidas hacia arriba, perpendicular al suelo.
- Manos debajo de los glúteos: Coloca las manos debajo de los glúteos o a los lados del cuerpo para mantener la estabilidad.
- Contracción abdominal: Contrae los músculos abdominales para levantar la parte baja de la espalda del suelo.
- Movimiento: Baja lentamente una pierna hacia el suelo mientras mantienes la otra pierna elevada en posición vertical. Mantén los abdominales contraídos.
- Alternancia: Alterna las piernas en un movimiento de tijera, llevando una pierna hacia arriba mientras la otra desciende hacia el suelo.
- Respiración: Exhala mientras elevas las piernas y contraes los abdominales, inhala mientras bajas las piernas.
- Repetición: Realiza el número deseado de repeticiones manteniendo una técnica adecuada.
Beneficios:
- Fortalecimiento abdominal: Trabaja principalmente los músculos rectos del abdomen.
- Mejora la estabilidad del core: Ayuda a fortalecer los músculos profundos del abdomen, mejorando la estabilidad de la columna vertebral.
- Flexibilidad de cadera: Al extender las piernas hacia arriba, se trabaja la flexibilidad de la cadera.
Variantes:
- Abdominales en tijera con elevación de cadera: Agrega una elevación de cadera al movimiento. Levanta la pelvis del suelo mientras llevas una pierna hacia arriba y la otra hacia abajo. Esto incrementa la activación de los músculos abdominales y de la parte baja de la espalda.
- Abdominales en tijera con peso: Sujeta un peso ligero, como una mancuerna o tobilleras, entre los pies mientras realizas el movimiento de tijera. Esto añade resistencia y aumenta la intensidad del ejercicio.
Recuerda siempre mantener una buena técnica y consultar a un profesional de la salud o un entrenador personal si tienes alguna condición médica o dudas sobre la realización de este ejercicio.
Gracias por leer un gusto poder ayudarte en tu crecimiento físico y mental.
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