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Lucas Galdeano haciendo unas dominadas supinas en un parque de calistenia con barras color rojo.

10 Ejercicios de Calistenia

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La calistenia, derivada del griego “kallos” (belleza) y “sthenos” (fuerza), es un método de entrenamiento físico que utiliza el peso corporal como resistencia. Es una disciplina que se centra en el desarrollo de la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y el equilibrio, sin necesidad de utilizar equipos o pesas externas. Esta práctica ha ganado popularidad debido a su accesibilidad y eficacia, pudiendo ser realizada en cualquier lugar, ya sea en casa o al aire libre en un parque.

Por esto, para que vayas adentrándote un poco mas en el mundo de la calistenia que ha tomado popularidad a lo largo de estos últimos años. Hoy te voy a proporcionara una lista de los 10 ejercicios de calistenia con los que deberías empezar a ganar fuerza y así ir avanzando en este emocionante viaje lleno de desafíos con uno mismo.

Lista de 10 Ejercicios de Calistenia:

  1. Flexiones (Push-ups):
    • Músculos trabajados: Pecho, hombros, tríceps y core.
    • Cómo hacerlo: Colócate en posición de plancha con las manos separadas al ancho de los hombros, baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo y luego vuelve a la posición inicial.
  2. Dominadas (Pull-ups):
    • Músculos trabajados: Espalda, bíceps, antebrazos y core.
    • Cómo hacerlo: Agárrate de una barra con las palmas mirando hacia adelante, levanta el cuerpo hasta que la barbilla esté por encima de la barra y luego baja controladamente.
  3. Sentadillas (Squats):
    • Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core.
    • Cómo hacerlo: De pie con los pies separados al ancho de los hombros, baja el cuerpo como si te fueras a sentar en una silla, manteniendo la espalda recta, y luego vuelve a la posición inicial.
  4. Fondos en paralelas (Dips):
    • Músculos trabajados: Tríceps, hombros, pecho y core.
    • Cómo hacerlo: Colócate entre dos barras paralelas, apoya las manos en las barras y baja el cuerpo doblando los codos hasta que los brazos estén paralelos al suelo, luego extiende los brazos para volver a la posición inicial.
  5. Plancha (Plank):
    • Músculos trabajados: Core, hombros, espalda y glúteos.
    • Cómo hacerlo: Apóyate en antebrazos y dedos de los pies, mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, mantén la posición durante el tiempo deseado.
plancha frontal para fortalecer los abdominales y músculos del core
  1. Mountain climbers:
    • Músculos trabajados: Cardiovascular, core, hombros y piernas.
    • Cómo hacerlo: Desde la posición de plancha, lleva alternativamente las rodillas hacia el pecho, manteniendo un ritmo constante.
  2. Burpees:
    • Músculos trabajados: Cardiovascular, pecho, hombros, tríceps, cuádriceps y core.
    • Cómo hacerlo: Desde posición de pie, agáchate y coloca las manos en el suelo, estira las piernas hacia atrás para quedar en posición de plancha, haz una flexión, lleva las piernas hacia adelante y salta hacia arriba con los brazos extendidos.
  3. L-sit:
    • Músculos trabajados: Core, tríceps y hombros.
    • Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas frente a ti, coloca las manos a los lados y levanta el cuerpo hasta que las piernas formen una “L” con el torso, mantén la posición.
  4. Pistol Squats:
    • Músculos trabajados: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y core.
    • Cómo hacerlo: De pie, levanta una pierna del suelo y baja el cuerpo doblando la pierna que quedó en el suelo, mantén la otra pierna extendida al frente, luego vuelve a la posición inicial.
  5. Flexiones de diamante (Diamond Push-ups):
    • Músculos trabajados: Tríceps, pecho y hombros.
    • Cómo hacerlo: Colócate en posición de plancha con las manos juntas debajo del pecho formando un diamante con los pulgares y los dedos índices, baja el cuerpo y luego vuelve a la posición inicial.

¿Cómo hacer dominadas pronas?

¿Cómo hacer fondos en paralelas?

7 variantes de flexiones para empezar a entrenar calistenia

Rutina de Cuerpo Completo de Calistenia (5 días):

Día 1:

  • Flexiones: 3 series de 10 repeticiones.
  • Dominadas: 3 series de 8 repeticiones.
  • Sentadillas: 3 series de 12 repeticiones.

Día 2:

  • Fondos en paralelas: 3 series de 10 repeticiones.
  • Plancha: 3 series de 30 segundos.
  • Mountain climbers: 3 series de 20 repeticiones (cada pierna).

Día 3:

  • Burpees: 3 series de 10 repeticiones.
  • L-sit: 3 series de 15 segundos.
  • Pistol Squats: 3 series de 6 repeticiones (cada pierna).

Día 4:

  • Flexiones de diamante: 3 series de 8 repeticiones.
  • Dominadas: 3 series de 8 repeticiones.
  • Plancha: 3 series de 30 segundos.

Día 5:

  • Fondos en paralelas: 3 series de 10 repeticiones.
  • Sentadillas: 3 series de 12 repeticiones.
  • Mountain climbers: 3 series de 20 repeticiones (cada pierna).

Resumen para Empezar a Entrenar Calistenia:

La calistenia es un método de entrenamiento físico que utiliza el peso corporal como resistencia y no requiere de equipos o pesas externas. Puedes comenzar tu entrenamiento en casa o en un parque, sin necesidad de ir a un gimnasio. Empieza con ejercicios básicos como flexiones, dominadas y sentadillas, luego progresa hacia movimientos más avanzados a medida que aumenta tu fuerza y resistencia. Es importante mantener una buena técnica en todos los ejercicios y escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones. Con constancia y dedicación, la calistenia puede ayudarte a mejorar tu fuerza, flexibilidad y condición física general.

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