Cuando se trata de entrenar las piernas, muchas veces se le da protagonismo a los cuádriceps y se pasan por alto los femorales. Sin embargo, estos músculos, también conocidos como isquiotibiales, son esenciales para la fuerza, la movilidad y la prevención de lesiones. En este post, exploraremos su función principal, cómo los entrenan los atletas y los mejores ejercicios para femorales en gimnasio o con peso corporal.
¿Qué son los femorales y cuál es su función en el cuerpo humano?
Los femorales están ubicados en la parte posterior del muslo y comprenden tres músculos principales:
- Semimembranoso
- Semitendinoso
- Bíceps femoral (cabeza larga y corta)
Funciones principales:
- Flexión de la rodilla: Permiten doblar la rodilla y acercar el talón al glúteo.
- Extensión de la cadera: Junto con los glúteos, son responsables de mover la pierna hacia atrás.
- Estabilidad articular: Ayudan a estabilizar la pelvis y la rodilla durante movimientos complejos.
Estos músculos juegan un papel crucial en actividades deportivas como correr, saltar y cambiar de dirección rápidamente. Unos femorales fuertes también previenen desequilibrios musculares que pueden llevar a lesiones.
Cómo entrenan los femorales los deportistas y atletas
Los deportistas de alto rendimiento dedican tiempo específico al fortalecimiento de los femorales debido a su importancia en la velocidad, la potencia y la prevención de lesiones como el desgarro muscular o las distensiones.
Estrategias clave en su entrenamiento:
- Entrenamiento funcional: Movimientos que imitan patrones deportivos, como sprints y saltos.
- Ejercicios excéntricos: Enfatizan la fase de alargamiento del músculo, lo cual es fundamental para prevenir lesiones.
- Entrenamiento con resistencia: Usan pesas, máquinas y bandas para fortalecer los femorales en distintos rangos de movimiento.
Los mejores ejercicios para femorales (gimnasio y peso corporal)
1. Peso muerto rumano (Romanian Deadlift)
Este es uno de los mejores ejercicios para desarrollar los femorales, ya que trabaja la extensión de la cadera y la contracción del músculo.
Cómo hacerlo:
- Sostén una barra o mancuernas frente a tus muslos con las piernas ligeramente flexionadas.
- Mantén la espalda recta y baja el peso deslizando las caderas hacia atrás, sintiendo un estiramiento en los femorales.
- Vuelve a la posición inicial empujando las caderas hacia adelante.
Beneficios:
- Fomenta la fuerza y flexibilidad de los femorales.
- Fortalece los glúteos y la zona lumbar.
2. Curl femoral en máquina
Este ejercicio aísla los femorales, enfocándose en la flexión de la rodilla.
Cómo hacerlo:
- Ajusta la máquina para que el rodillo quede justo detrás de tus tobillos.
- Flexiona las rodillas para acercar los talones hacia los glúteos.
- Baja lentamente a la posición inicial.
Beneficios:
- Permite un enfoque específico en los femorales sin involucrar otros músculos.
- Es ideal para principiantes o para rehabilitación.
3. Nordic Curl (Peso corporal)
El Nordic Curl es uno de los ejercicios excéntricos más desafiantes para los femorales y no requiere equipo más allá de un lugar donde fijar tus pies.
Cómo hacerlo:
- Arrodíllate y fija los tobillos con ayuda de un compañero o un soporte estable.
- Baja el torso lentamente hacia adelante, controlando el movimiento con los femorales.
- Usa las manos para amortiguar la caída y empújate de vuelta a la posición inicial.
Beneficios:
- Desarrolla fuerza excéntrica en los femorales.
- Ayuda a prevenir lesiones como los desgarros musculares.
4. Hip Thrust (Elevación de cadera)
Aunque este ejercicio es conocido por trabajar los glúteos, también activa significativamente los femorales.
Cómo hacerlo:
- Coloca la parte superior de la espalda en un banco y los pies planos en el suelo.
- Eleva las caderas empujando a través de los talones hasta que el torso quede paralelo al suelo.
- Baja controladamente a la posición inicial.
Beneficios:
- Mejora la fuerza de los femorales y la estabilidad de la cadera.
- Ideal para complementar otros ejercicios como el peso muerto.
5. Step-Up con peso (Subida al banco)
Un ejercicio funcional que trabaja los femorales y el equilibrio.
Cómo hacerlo:
- Sube a un banco o plataforma alta con una pierna, manteniendo el torso recto.
- Baja controladamente y alterna con la otra pierna.
- Usa mancuernas para aumentar la dificultad.
Beneficios:
- Mejora la fuerza unilateral y corrige desequilibrios musculares.
- Fortalece la conexión entre glúteos y femorales.
Conclusión:
Los femorales no solo son vitales para el movimiento y la estabilidad, sino que también tienen un impacto directo en el rendimiento deportivo y la prevención de lesiones. Incorporar ejercicios como el peso muerto rumano, el curl femoral o el Nordic Curl te ayudará a fortalecer estos músculos desde todos los ángulos. No olvides complementarlos con una alimentación balanceada y una rutina consistente para obtener resultados óptimos.
Recuerda: un cuerpo fuerte empieza por unas piernas bien entrenadas. ¡Dale a tus femorales la atención que se merecen!
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