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Superman: Ejercicio para espalda baja

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El ejercicio “Superman” es un movimiento de calistenia que se centra en fortalecer los músculos de la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales, así como también los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda. Es un ejercicio sencillo pero efectivo que se realiza en el suelo. Aquí tienes algunas instrucciones de cómo hacerlo:

Cómo hacer el ejercicio “Superman”:

Posición Inicial:

  • Acuéstate boca abajo en el suelo o en una colchoneta.
  • Extiende los brazos hacia adelante, con las palmas de las manos mirando hacia abajo.
  • Extiende las piernas hacia atrás, con los pies juntos.

Ejecución:

  • Simultáneamente, levanta los brazos, el pecho y las piernas del suelo lo más alto que puedas.
  • Mantén los brazos y las piernas rectos, y asegúrate de no doblar los codos ni las rodillas.
  • Tu cuerpo debe formar una curva leve, similar a la de Superman cuando está volando.

Contracción:

  • Mantén esta posición durante unos segundos (de 1 a 5 segundos, según tu nivel de fuerza y control).
  • Concéntrate en apretar los músculos de la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales.

Regreso a la Posición Inicial:

  • Baja lentamente los brazos, el pecho y las piernas de nuevo al suelo.
  • Controla el movimiento para maximizar el trabajo muscular y evitar lesiones.

Repeticiones:

  • Realiza de 10 a 15 repeticiones, dependiendo de tu nivel de condición física.
  • Puedes hacer 2 o 3 series del ejercicio.
Otra opción es ir intercalando, levantar una pierna y un brazo opuestos.

Consejos:

  • Respiración: Inhala mientras levantas el cuerpo y exhala mientras lo bajas.
  • Forma: Mantén la cabeza en una posición neutral, sin mirar hacia arriba para evitar tensión en el cuello.
  • Progresión: Si eres principiante, puedes empezar levantando solo los brazos y el pecho, y luego progresar a levantar también las piernas.

El ejercicio “Superman” es excelente para mejorar la fuerza y la estabilidad del núcleo posterior, ayudando a prevenir dolores de espalda y mejorar la postura. ¡Inténtalo y siente la diferencia en tu rutina de entrenamiento!

Ejercicios para el entrenamiento completo del Core 💪🏽

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