La calistenia, tan mundialmente conocida, es un deporte que se puede entrenar en cualquier lado, desde la sala de tu hogar hasta en una plaza o en los parques de calistenia que hay en varias ciudades al rededor del país. Entrenar calistenia es parte de la rutina de muchas de las personas que mantienen un estilo de vida activo.
Sus beneficios van mas allá de un buen cuerpo, que es uno de los atractivos por lo cual muchos jóvenes empiezan. Además de esto, mantenerse activo en casa nos permite realizar de una manera mas eficaz y rápida las tareas de la casa, pasar mas tiempo en nuestro hogar con mascotas o familiares. Elaborar rutinas express. Conveniencia de espacio y lugar, tambien evitar costosas mensualidades de gimnasio.
Por eso, hoy te proporcionare algunas ideas de rutinas para practicar dicha disciplina en casa ya que es la forma en la que mayormente entreno yo. Los entrenamientos de calistenia en casa no serán en base a ninguna dificultad. Podrás ponerlas en practica siendo principiante o avanzado, algunas con algunos equipamientos básicos que puedes encontrar en mi tienda como verás a continuación y sino puedes hacerlas solamente con tu peso corporal.
Elementos básicos de calistenia:
Como dije anteriormente son rutinas de entrenamiento con el propio peso corporal, pero podremos incluir algunos elementos básicos de calistenia como:
- Barra de dominadas de pared o puerta, si no dispones de una no te preocupes hay ejercicios en los que no las requerirás.
- Barras push ups.
- Colchoneta.
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Con estos tres elementos podremos hacer una rutina de calistenia en casa sin ningún problema. Si quieres puedes agregar mas elementos como las anillas, bandas de resistencia, rueda abdominal, magnesio, etc.
Rutinas de calistenia en casa para principiantes:
Estas rutinas estarán detalladas para entrenar el cuerpo completo. De esta forma entrenaremos de forma eficaz todos los grupos musculares a la vez y evitaremos descompensar alguna zona de nuestro cuerpo. Mejoraremos en fuerza, hipertrofia, flexibilidad y elongación de todos los músculos. Separadas en una semana de entrenamiento de 3 sesiones.
Lunes:
- Flexiones. 3×10
- Flexiones diamante. 4×6
- Dominadas pronas. 3×6
- Dominadas supinas. 3×6
- Sentadillas. 3×10
- Estocadas. 3×12
Miércoles:
- Sentadillas. 3×10
- Puente femoral. 3×10
- Sentadilla Búlgara. 3×6
- Flexiones. 3×8
- Flexiones escalonadas. 3×5
- Escaladores. 3×12
Viernes:
- Dominadas pronas. 3×6
- Dominadas australianas. 3×8
- Dominadas supinas. 3×4
- Fondos en paralelas. 3×6
- Crunchs Abdominales. 3×15
- Toques al talón. 3×15
Aquí podras ver más variantes y rutinas para hacer desde casa!
Progresiones:
Para progresar en estas rutinas de calistenia en casa, debemos ir midiendo nuestros avances en cuanto a repeticiones, siempre tratar de hacer el máximo número de repeticiones que podamos en los ejercicios que veamos que mas desafío nos presentan. De esta forma iremos ganando resistencia y fuerza para hacer mucho mas número de repeticiones y una mejor técnica también.
Otra forma de avanzar es incorporando las bandas de resistencia, estas son muy versátiles y económicas, la ayuda que nos proporcionan es muy significativa si recién estamos comenzando y queremos sacar nuestra primera dominada o avanzar hacia las 5 o 6 repeticiones diarias de dominadas. Incluso pueden ser de gran utilidad en los fondos, como se muestra en la imagen de Yerai Alonso.
No nos olvidemos de progresar. Una vez que hayamos dominado por completo unas 10 a 15 repeticiones de un ejercicio que nos desafiaba, debemos implementar nuevas variantes. Incluso te recomiendo que vayas implementando estas variantes a medida que avanzas en el recorrido de la calistenia en casa, así le darás un estimulo diferente a tus músculos.
Otros factores clave para el progreso óptimo del entrenamiento de calistenia en casa, son los tiempos de descansos entre series, los calentamientos previos a las rutinas de entrenamiento de calistenia en casa y la realización de una tecnica correcta.
Recursos Adicionales:
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