Calentamiento para Calistenia

Sep 5, 2024

—

por

Inicio » Blog » Calistenia Online » Calentamiento para Calistenia

El calentamiento es esencial en cualquier tipo de entrenamiento, y en calistenia, donde el cuerpo realiza movimientos complejos y avanzados, es aún más crucial. Un buen calentamiento prepara los músculos, las articulaciones y el sistema cardiovascular para el esfuerzo físico, mejorando la movilidad y reduciendo el riesgo de lesiones. También ayuda a aumentar la temperatura corporal y el flujo sanguíneo a los músculos, lo que puede mejorar el rendimiento durante ejercicios exigentes como el full planche, front lever o back lever.

Tabla de contenidos:

Cómo Evitar Lesiones

Calentar correctamente es clave para prevenir lesiones, especialmente en rutinas avanzadas que requieren fuerza, estabilidad y control corporal. Un calentamiento adecuado incluye:

Movilidad Articular: Trabajar la movilidad de las articulaciones que se utilizarán en el entrenamiento, como hombros, muñecas, codos y rodillas.
Activación Muscular: Activar los músculos específicos que serán trabajados, asegurando que estén listos para soportar cargas y movimientos complejos.
Progresión Adecuada: Incrementar gradualmente la intensidad del calentamiento para preparar el cuerpo de forma efectiva sin forzarlo.

Duración Recomendada

Un calentamiento efectivo debe durar entre 15 y 25 minutos, dependiendo de la intensidad y tipo de entrenamiento que se va a realizar. Para rutinas avanzadas de calistenia, un calentamiento más largo y detallado es preferible para asegurar que el cuerpo esté completamente preparado.

Rutina de Calentamiento Específica para Calistenia

Aquí tienes una rutina de calentamiento diseñada para preparar el cuerpo para ejercicios avanzados de calistenia como el full planche, front lever y back lever:

1. Movilidad Articular (5-7 minutos)

Rotación de Hombros: Realiza 10 rotaciones hacia adelante y 10 hacia atrás.
Rotación de Codos: Flexiona y extiende los codos repetidamente durante 1-2 minutos para lubricar la articulación.
Rotación de Muñecas: Gira las muñecas en círculos durante 1-2 minutos.
Rotación de Rodillas: Realiza círculos con las rodillas juntas durante 1-2 minutos.

2. Estiramientos Dinámicos (5-7 minutos)

Elongación de Dorsales en Barra: Cuelga de una barra y deja que el peso de tu cuerpo estire los dorsales durante 20-30 segundos. Repite 2 veces.
Estiramiento de Tríceps: Coloca un brazo detrás de la cabeza y con la otra mano empuja ligeramente el codo hacia abajo. Mantén durante 20 segundos por brazo.
Estiramiento de Deltoides en Barra: Sujeta una barra a la altura de los hombros y gírate para estirar los deltoides. Mantén durante 20 segundos por lado.
Estiramiento de Pectoral contra la Pared: Coloca el brazo extendido contra la pared y gira el cuerpo para estirar el pectoral. Mantén durante 20 segundos por lado.

3. Activación con Bandas Elásticas (5 minutos)

Face Pulls: Coloca una banda elástica a la altura de la cara y tira hacia atrás, enfocándote en activar los músculos de la parte superior de la espalda y hombros. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.
Dislocaciones de Hombros con Banda: Sostén una banda elástica con las manos separadas y pásala por encima de la cabeza de adelante hacia atrás. Realiza 10-12 repeticiones.

4. Ejercicios de Aproximación (5-8 minutos)

Pseudo Push-Ups: Realiza 2 series de 8-10 repeticiones para activar el pectoral, los hombros y el core.
Tuck Front Lever Hold: Realiza 2 series de 10-15 segundos para preparar la espalda y los hombros.
Planche Leans: Realiza 2 series de 10-15 segundos para activar los hombros y el core.

5. Ejercicios Específicos (10 minutos)

Una vez completado el calentamiento, realiza ejercicios específicos para el full planche, front lever o back lever, comenzando con variantes más fáciles o asistidas para continuar con la activación muscular y técnica.

Este calentamiento detallado asegura que el cuerpo esté completamente preparado para las exigencias de rutinas avanzadas en calistenia, permitiendo un mejor rendimiento y reduciendo el riesgo de lesiones.

Gracias por leer si llegaste hasta acá te invito a que te unas a mi lista de correo electrónico para que recibas los últimos post. Un gusto poder ayudarte en tu crecimiento físico y mental.

Procesando…

Success! You're on the list.

¡Vaya! Hubo un error y no pudimos procesar su suscripción. Vuelva a cargar la página e inténtelo de nuevo.

Si buscas un entrenador personal no dudes en consultar en Galdeano Fit. Un entrenador personal puede ayudarte a perfeccionar tu técnica, establecer objetivos realistas y personalizar un plan de entrenamiento que se adapte a tus necesidades y estilo de vida.