Rutina de calistenia para espalda avanzada

Inicio » Blog » Calistenia Online » Rutina de calistenia para espalda avanzada

En la calistenia una rutina de espalda son una de las formas mas bellas de avanzar y sentirse satisfecho en el camino. Los ejercicios como las dominadas, los remos, front lever y sus variantes. Así tambien como ejercicios unilaterales para evitar desequilibrios son ejercicios que avanzas de manera lenta pero gradual. Y ese momento en el que te das cuenta que pudiste superar una barrera es lo que hace que entrenar la espalda sea tan gratificante con la calistenia.

Por eso mismo y un sin fin de beneficios más que traen consigo las rutinas de espalda en calistenia. Hoy voy a proporcionarte una rutina para gente INTERMEDIA-AVANZADA en calistenia. Estos ejercicios son una selección especial hecha por mí. Suelo realizar esta rutina cuando quiero desarrollar masa muscular (hipertrofia) ya que trabajo a altos números de repeticiones y el menor tiempo de descanso posible para que los músculos como dorsales, trapecios, romboides, lumbares, redondos y deltoides posterior se fatiguen lo máximo posible y cuando se regeneren queden más grandes y fuertes.

Sin mucha más introducción y texto de por medio. Vamos a lo que realmente nos interesa que son los ejercicios a realizar y el bombeo de esos músculos. A crecer muchacho.

Tabla de contenidos:

Rutina avanzada para entrenar espalda:

Primero que nada es importante hablar del calentamiento. Una buena opción es llevar un par de bandas elásticas de distintas resistencias para poder ir aumentando la intensidad una vez que los músculos se van adaptando a las resistencias. Hacer con las bandas rotaciones, extensiones y flexiones de hombros, muñecas y codos para activar los tríceps, rotaciones de tronco para activar el core tambien.

Luego de la entrada en calor suave de los músculos con bandas podemos pasar a hacer unas retracciones escapulares en la barra de dominadas, elongar un poco mas los hombros y dorsales. En esta parte ya debemos tener los músculos activos y listos para unas series de aproximación, que pueden ser: dominadas australianas, dominadas pronas y supinas, unas pocas para luego darle con más fuerza.

Ejercicios para rutina de espalda avanzada de calistenia:

Dominadas con aplausos
Dominadas pronas lastre
Dominadas supinas
One arm pull ups asistidas
Tuck front lever
Front lever Raises
Dominadas australianas

En cuanto a las series se recomienda hacer de 3 a 4, según las repeticiones que saques. Por lo general si haces de 8 a 12 repeticiones, las series serán 3. Si te cuestan un poco mas las repeticiones recomiendo hacer 4 series para reforzar y entender bien en ejercicio.

Los ejercicios deben hacerse según la lista. En ese mismo orden. Haciéndolo de esta manera trabajaremos todos los músculos que conforman la espalda.

Los descansos, recomiendo desde 1:30 a 2:30 entre series y 3 a 5 minutos entre ejercicios. Según el cansancio que tengas acumulado

Frecuencia, si haces solo entrenamiento de espalda con el fin de hacer hipertrofia y quieres incluir esta rutina a tu arsenal de rutinas, te recomiendo hacerla 3 veces por semanas, como máximo y una exageración unas 4. Este tipo de rutinas tienen un alto volumen de entrenamiento y la espalda necesita recuperarse para estar al 100%. Si haces rutinas de front lever en tus sesiones aparte solo una o dos veces a la semana estará bien.

Requisitos previos para hacer esta rutina de espalda:

Una vez leída la rutina imagino que querrás hacerla cuanto antes, pero ojo, como dije, esto es para gente intermedia y avanzada. ¿Y como saber si soy apto para esta rutina?. Bien aquí te dejo unos requisitos mínimos para que puedas medir tu nivel de calistenico.

Primeramente. Saber hacer un buen Muscle Up, hasta diría que saber hacerlo estricto. Es ejercicio aunque es muy técnico igualmente requiere que reclutes una cierta cantidad, importante, de fibras de la espalda para subir arriba de la barra de un tirón. Y es el primer requisito. Si no tienes muscle up, no recomiendo hacer esta rutina porque no veras mejora alguna a lo largo del tiempo.

Segundo, hacer al menos unas 3 series de 8 a 10 dominadas pronas a rango completo y haciendo pausas en la fase concéntrica y excéntrica. Es importante saber controlar y activar los músculos de la espalda, y que mejor que unas dominadas pronas bien hechas.

Lee tambien: Dominadas al pecho. (maximiza tus ganancias musculares y perfecciona tu tecnica)

Tercero y ultimo unas dragon flags bien hechas. Este es un requisito de core mas que nada para trasladar a ejercicios de tuck front lever, las one arm pull ups y los front lever raises que requieren cierto control de dicha zona.

Si puedes hacer estos ejercicios y de la forma en que se detallan aquí. Podrás incursionar sin problemas en mi rutina especial de espalda para calistenicos avanzados y con ganas de potenciar esas gains 💪🏽.

Conclusión:

Para resumir, esta rutina es ideal para hacerla en casa o parque, lo que si ten en cuenta el lastre, mínimo unos 5 kilogramos para poder hacer esas dominadas pronas y que cuenten. Lo que recomiendo es hacerla unas pocas veces a la semana y darle un buen descanso a cada ejercicio. Puede hasta llegar a tomarte unas 2hs completar toda la rutina. Si eres principiante e igual quieres hacerla puedes bajar el numero de repeticiones para que te sirva igualmente.

Gracias por leer si llegaste hasta acá te invito a que te unas a mi lista de correo electrónico para que recibas los últimos post. Un gusto poder ayudarte en tu crecimiento físico y mental.

Procesando…

Success! You're on the list.

¡Vaya! Hubo un error y no pudimos procesar su suscripción. Vuelva a cargar la página e inténtelo de nuevo.

Si buscas un entrenador personal no dudes en consultar en Galdeano Fit. Un entrenador personal puede ayudarte a perfeccionar tu técnica, establecer objetivos realistas y personalizar un plan de entrenamiento que se adapte a tus necesidades y estilo de vida.