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La pseudo planche es uno de los ejercicios más fundamentales y desafiantes en la calistenia, especialmente para quienes buscan desarrollar la fuerza, el control y la estabilidad necesarios para progresar hacia movimientos avanzados como la full planche. Este ejercicio combina fuerza del tren superior, activación intensa del core y movilidad en muñecas para mantener el equilibrio y ejecutar el movimiento correctamente.
En este post, exploraremos todos los aspectos de la pseudo planche, desde su técnica y beneficios hasta progresiones, errores comunes y cómo incorporarla en tu rutina.
¿Qué es la pseudo planche?
La pseudo planche es una variante de flexión en la que las manos se colocan más cerca de la cintura que del pecho, inclinando el torso hacia adelante. Esto aumenta la carga sobre los hombros, tríceps y core, simulando la posición de una planche completa.
¿Por qué es importante?
La pseudo planche es una herramienta clave para:
- Desarrollar fuerza específica: Prepara los músculos principales involucrados en la planche.
- Mejorar la estabilidad: Ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores necesarios para movimientos avanzados.
- Progresar gradualmente: Es un puente entre los ejercicios básicos y las variantes más complejas de la planche.
Técnica correcta para la pseudo planche
Seguir una técnica adecuada no solo maximiza los beneficios del ejercicio, sino que también previene lesiones.
Paso a paso:
- Posición inicial:
- Colócate en una posición de plancha alta (manos en el suelo, cuerpo alineado).
- Mueve las manos hacia atrás, cerca de la cintura.
- Inclinación del torso:
- Inclina el torso hacia adelante, transfiriendo el peso desde los pies hacia las manos.
- Las muñecas deben soportar la mayor parte del peso.
- Activación del core:
- Mantén el cuerpo recto desde los hombros hasta los talones.
- Activa los abdominales y los glúteos para evitar que la cadera se hunda.
- Movimiento descendente:
- Dobla los codos lentamente, bajando el torso como en una flexión.
- Detente justo antes de que el pecho toque el suelo. Y eleva las piernas con el core activado
- Movimiento ascendente:
- Empuja hacia arriba, regresando a la posición inicial.
Repeticiones sugeridas:
- 3-4 series de 4 a 8 repeticiones, dependiendo de tu nivel.
Músculos trabajados en la pseudo planche
Este ejercicio es una joya porque activa múltiples grupos musculares al mismo tiempo:
- Hombros (deltoides anteriores): Soportan gran parte del peso y son esenciales para la inclinación del torso.
- Tríceps: Encargados de la extensión de los codos durante el movimiento.
- Core: Mantiene la alineación y estabilidad del cuerpo.
- Pectorales: Trabajan como estabilizadores y motores secundarios.
- Músculos de la espalda: Ayudan a mantener el equilibrio y la postura adecuada.
- Antebrazos y muñecas: Sostienen el peso del cuerpo, fortaleciendo el agarre y la estabilidad.
Progresiones hacia la pseudo planche
Si eres principiante, es fundamental trabajar en progresiones antes de intentar una pseudo planche completa.
- Flexiones básicas:
- Construyen fuerza en el pecho, tríceps y hombros.
- Flexiones inclinadas hacia adelante:
- Realiza flexiones normales, pero inclina ligeramente el torso hacia adelante para empezar a transferir peso a las manos.
- Soporte inclinado:
- Practica sostener la posición de pseudo planche sin realizar el movimiento de flexión.
- Pseudo planche con rodillas flexionadas:
- Realiza el ejercicio con las rodillas flexionadas para reducir la carga.
Errores comunes al hacer pseudo planche
- Manos demasiado separadas:
- Mantén las manos cerca de la cintura y al ancho de los hombros para un soporte adecuado.
- Hundir la cadera:
- Activa el core para mantener el cuerpo recto; evita que las caderas caigan.
- No inclinarse lo suficiente:
- La inclinación hacia adelante es clave para trabajar los músculos correctamente.
- Movimientos bruscos:
- Haz cada repetición de forma controlada para maximizar la activación muscular.
Beneficios de la pseudo planche
- Fuerza específica: Desarrolla los músculos clave para movimientos avanzados como la full planche, front lever y maltese.
- Mejora el equilibrio: Entrena la estabilidad de las muñecas, hombros y core.
- Aumenta la movilidad: La inclinación hacia adelante mejora la flexibilidad y fuerza en las muñecas.
- Progresión segura: Te permite trabajar hacia ejercicios más difíciles sin riesgo de lesiones.
Consejos avanzados para la pseudo planche
- Usa paralelas o anillas:
- Las paralelas reducen la presión en las muñecas, mientras que las anillas añaden inestabilidad para un mayor desafío.
- Entrena isométricos:
- Mantén la posición inclinada durante 10-20 segundos para fortalecer los músculos estabilizadores.
- Añade resistencia:
- Usa chalecos lastrados para incrementar la dificultad.
- Practica movilidad de muñecas:
- Realiza estiramientos y ejercicios de fortalecimiento para prevenir molestias en las muñecas.
Conclusión
La pseudo planche es un ejercicio fundamental en la calistenia que combina fuerza, estabilidad y control corporal. Dominarla no solo te prepara para movimientos avanzados, sino que también fortalece todo el tren superior de manera funcional y efectiva. Si practicas con constancia, sigues las progresiones adecuadas y cuidas tu técnica, estarás un paso más cerca de alcanzar metas increíbles en la calistenia.
¿Listo para aceptar el desafío de la pseudo planche? ¡El poder está en tus manos!
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