La tuck planche es uno de los primeros hitos en la calistenia para quienes buscan desarrollar fuerza, control y estabilidad en el tren superior. Dominar este movimiento requiere una combinación de fuerza en los hombros, core y control escapular. En este artículo, exploraremos las mejores progresiones para lograr la tuck planche, los músculos implicados y ejercicios clave para fortalecer cada área necesaria.
Músculos Trabajados en la Tuck Planche
La tuck planche es un ejercicio isométrico que exige la activación de múltiples grupos musculares. Los deltoides anteriores soportan gran parte del peso, los tríceps estabilizan la posición del brazo y los pectoral mayor y menor trabajan para mantener la contracción. El core, especialmente los rectos abdominales y oblicuos, juega un papel fundamental para evitar que la cadera caiga. Sin embargo, el músculo más importante para la estabilidad es el serrato anterior. Este músculo se encarga de mantener la protracción escapular, alejando los omóplatos de la columna y proporcionando la base de soporte para que el cuerpo se mantenga en el aire sin colapsar. Sin una activación adecuada del serrato, la posición se vuelve inestable y aumenta el riesgo de fatiga prematura o lesiones en los hombros.
Progresiones
1. Planche Lean
Este ejercicio es el primer paso en la progresión. Apoya las manos en el suelo y adelanta el peso de tu cuerpo, inclinando los hombros hacia adelante. Activa la protracción escapular empujando el suelo con las manos y mantén el core firme. Cuanto más inclines tu cuerpo hacia adelante, mayor será la carga sobre los brazos y más trabajarás la fuerza necesaria para la tuck planche.
2. Planche Lean con Bandas Elásticas
Para facilitar la inclinación sin perder el control, puedes usar una banda elástica colocada alrededor de la cintura y sujeta a una barra en altura. Esto reducirá la carga que debes soportar y te permitirá concentrarte en la activación de los hombros y el core.
3. Tuck Planche en Paralelas
Las paralelas permiten una mejor activación del core y los hombros sin la limitación de la flexibilidad de la muñeca. Empuja con fuerza las paralelas para mantener la protracción escapular y eleva las rodillas hacia el pecho.
4. Asistida con Bandas
Las bandas elásticas pueden usarse para reducir el peso del cuerpo y facilitar la posición. Coloca la banda alrededor de tu cintura y sujétala a una barra elevada para sentir menor resistencia al levantar las piernas.
5. Tuck Planche Isométrica
Cuando ya tengas la fuerza suficiente, intenta mantener la tuck en el suelo o en paralelas por varios segundos. Comienza con 3-5 segundos e incrementa progresivamente hasta alcanzar los 15-20 segundos.
Ejercicios Complementarios
Flexiones de Planche Lean
Estas flexiones refuerzan la fuerza de empuje en la posición de planche. Mantén la inclinación hacia adelante y realiza flexiones sin perder la protracción escapular.
Elevaciones de Rodillas Colgado
El core es fundamental para la tuck planche. Realiza elevaciones de rodillas en barra para fortalecer los abdominales y mejorar la capacidad de mantener las piernas recogidas.
Soportes en L-Sit
El L-sit trabaja el core y los flexores de la cadera, lo que facilita la elevación de las piernas en la tuck planche.
Fondos en Tuck Planche
Este es un ejercicio avanzado que mejora la fuerza de empuje y la estabilidad en la tuck planche. Desde la posición de tuck planche, desciende controladamente y vuelve a empujar hasta extender los brazos.
Conclusión
Dominar la tuck planche requiere paciencia, progresión y una técnica adecuada. La activación del serrato anterior mediante la protracción escapular es clave para mantener la estabilidad. Al trabajar progresiones como la planche lean, tuck planche asistida y ejercicios complementarios como las flexiones en planche, el fortalecimiento del core y los fondos en tuck, podrás avanzar de manera sólida y segura. La constancia y el enfoque en la técnica marcarán la diferencia en tu progreso hacia este icónico movimiento de calistenia.
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