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Las flexiones Superman son un ejercicio avanzado de calistenia que fortalece la espalda baja, glúteos y músculos posteriores de las piernas. Para dominarlas, es crucial trabajar primero ejercicios básicos de fuerza y ​​estabilidad, como:

  1. Plancha lumbar: Fortalece la espalda baja y los glúteos, preparando para la estabilidad necesaria en las flexiones Superman.
  2. Superman estático: Acuéstate boca abajo, levanta simultáneamente brazos y piernas, manteniendo la posición durante unos segundos para fortalecer los músculos de la espalda baja y glúteos.

Técnica de las flexiones Superman:

  1. Posición inicial: Acuéstate boca abajo en una esterilla con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas estiradas.
  2. Elevación: Simultáneamente, eleva los brazos, el torso y las piernas del suelo, manteniendo una ligera contracción en la parte baja de la espalda.
  3. Concentración en los glúteos: Al levantar las piernas, enfoca en contraer los glúteos para evitar la hiperextensión de la columna.
  4. Mantén la posición superior: Sostén la posición elevada durante unos segundos, manteniendo la contracción en los músculos de la espalda baja y glúteos.
  5. Descenso controlado: Baja lentamente a la posición inicial, evitando un colapso brusco.
Estirilla

Consejos adicionales:

  • Control y calidad sobre la cantidad: Es preferible realizar pocas repeticiones con una técnica impecable que muchas con mala forma.
  • Respiración adecuada: Exhala al elevarse y mantén la respiración controlada durante todo el ejercicio para mantener la estabilidad del core.
  • Progresión gradual: No intentes hacer flexiones Superman sin antes tener una buena fuerza en la espalda baja y glúteos. Avanza gradualmente desde ejercicios más simples hacia este.
  • Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor en la espalda baja o cualquier otra molestia, detén el ejercicio y consulta a un profesional de la salud.

Las flexiones Superman son un desafío excelente para fortalecer la espalda baja y los glúteos, pero requieren paciencia, técnica adecuada y progresión gradual para dominarlas de manera segura y efectiva.

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