fase concéntrica de las flexiones en pica

Flexiones en pica

Puntuación: 5 de 5.

Las flexiones en pica son un ejercicio fundamental en la calistenia que trabaja principalmente los hombros, tríceps y core. Este movimiento es muy apreciado tanto por principiantes como por atletas intermedios porque no solo fortalece la parte superior del cuerpo, sino que también mejora el equilibrio y el control corporal. Además, es un paso clave para quienes desean progresar hacia ejercicios más avanzados, como las flexiones en parada de manos (handstand push-ups).

Incorporar las flexiones en pica en tu rutina regular no solo te permitirá desarrollar fuerza y resistencia, sino que también te ayudará a ganar confianza al realizar movimientos más complejos. En este blog, exploraremos en profundidad cómo hacerlas correctamente, sus beneficios y cómo pueden ser un punto de partida para avanzar en tu camino en la calistenia.

¿Qué Son las Flexiones en Pica?

Las flexiones en pica son una variación de las flexiones tradicionales en las que el cuerpo se coloca en una posición que imita una «V» invertida, con las caderas elevadas y las manos y pies en el suelo. El objetivo principal es desviar el enfoque de los músculos pectorales y concentrar el esfuerzo en los hombros y los tríceps, lo que las hace más desafiantes en términos de fuerza y equilibrio.

A diferencia de las flexiones tradicionales, en las que se trabaja principalmente el pecho y los brazos, las flexiones en pica se enfocan más en la preparación para movimientos como las flexiones en vertical (handstand push-ups). Si bien a primera vista pueden parecer más simples debido a la posición del cuerpo, requieren un control corporal preciso para mantener la estabilidad y evitar lesiones.

Beneficios de las Flexiones en Pica

Las flexiones en pica ofrecen múltiples beneficios, tanto para principiantes como para intermedios en la calistenia:

  • Fortalecimiento de los hombros y tríceps: Al estar los hombros en una posición inclinada, son ellos los que soportan la mayor parte del peso corporal, ayudando a fortalecer esta zona clave.
  • Mejora del equilibrio y control corporal: Mantener la postura adecuada en una flexión en pica requiere un gran control del cuerpo, lo que a largo plazo mejora la estabilidad y coordinación general.
  • Progresión hacia ejercicios avanzados: Este ejercicio es ideal para preparar el cuerpo para movimientos más desafiantes, como las flexiones en vertical o los handstand push-ups.
  • Aumento de la fuerza en la parte superior del cuerpo: Además de trabajar hombros y tríceps, también activas el core y los músculos estabilizadores.

Incorporar flexiones en pica en tu rutina de entrenamiento te brindará un enfoque integral para el desarrollo de la fuerza y la estabilidad.

Cómo Realizar Correctamente las Flexiones en Pica

Hacer flexiones en pica de forma correcta es esencial para evitar lesiones y maximizar los beneficios. Sigue estos pasos para una ejecución perfecta:

  1. Posición inicial: Colócate en una postura de plancha alta (como si fueras a hacer una flexión tradicional), con las manos a la altura de los hombros y los pies juntos.
  2. Eleva las caderas: Desde esta posición, eleva las caderas hacia arriba, formando una «V» invertida con tu cuerpo. Tus manos y pies deben estar apoyados en el suelo, mientras que la mayor parte de tu peso debe caer sobre los hombros.
  3. Descenso controlado: Baja lentamente la parte superior de tu cuerpo flexionando los codos, manteniendo la cabeza alineada con tus brazos y llevando la frente hacia el suelo.
  4. Vuelta a la posición inicial: Empuja con los brazos para regresar a la posición de inicio, asegurándote de mantener el control del movimiento en todo momento.

Progresiones para Principiantes e Intermedios

Si eres principiante, puedes empezar con una variante más sencilla de las flexiones en pica, como las flexiones asistidas. Para ello, puedes elevar las manos sobre una superficie, lo que reducirá la cantidad de peso que recae sobre los hombros.

Para intermedios, puedes aumentar la dificultad elevando los pies en una caja o banco, lo que colocará más peso en los hombros y simulará mejor la transición hacia las flexiones en vertical.

Rutina de Ejemplo

A continuación, te mostramos una rutina básica para integrar las flexiones en pica en tu entrenamiento:

  • Calentamiento: 5 minutos de movilidad de hombros.
  • Flexiones en pica: 4 series de 8-12 repeticiones.
  • Descanso: 60 segundos entre series.
  • Progresión: A medida que ganes fuerza, intenta elevar los pies o aumentar el número de repeticiones.

Errores Comunes y Cómo Corregirlos

Al realizar flexiones en pica, es común cometer algunos errores que pueden reducir la eficacia del ejercicio o causar molestias:

  • Postura incorrecta: Evita dejar caer las caderas, ya que esto desactiva los músculos clave.
  • Colocación incorrecta de las manos: Mantén las manos a la altura de los hombros para evitar tensiones innecesarias en los codos.
  • Distribución del peso en los pies: El peso debe caer en los hombros, no en los pies. Eleva las caderas adecuadamente para lograrlo.

Conclusión

Las flexiones en pica son una excelente adición a cualquier rutina de calistenia, tanto para principiantes como para intermedios. No solo fortalecen los hombros y los tríceps, sino que también preparan el cuerpo para ejercicios más avanzados. Siguiendo las progresiones adecuadas y enfocándote en la técnica correcta, lograrás mejorar tu fuerza y control corporal rápidamente. ¡No dudes en incorporarlas a tu entrenamiento!


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