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hombre haciendo flexiones hindu para entrenar tríceps y hombros

Ejercicios para hombros

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Entrenar los hombros es fundamental para mantener un equilibrio muscular adecuado y promover un funcionamiento óptimo del cuerpo en general. Los hombros, o deltoides, son una de las estructuras musculares más importantes y versátiles del cuerpo humano, ya que están involucrados en una amplia gama de movimientos cotidianos y actividades físicas.

La fortaleza y estabilidad de los hombros no solo contribuyen a una postura adecuada, sino que también juegan un papel crucial en la prevención de lesiones, especialmente en otras áreas como el cuello, la espalda y los brazos. Además, unos hombros bien desarrollados pueden mejorar la apariencia física, proporcionando una apariencia más atlética y equilibrada.

Algunas razones específicas para entrenar los hombros incluyen:

  1. Mejora del rendimiento deportivo: Unos hombros fuertes y estables son esenciales para una variedad de actividades deportivas, desde levantamiento de pesas hasta natación y deportes de raqueta.
  2. Prevención de lesiones: El fortalecimiento de los músculos del hombro puede ayudar a prevenir lesiones comunes, como el síndrome del manguito rotador y las dislocaciones de hombro, al tiempo que promueve una mejor biomecánica y alineación corporal.
  3. Equilibrio muscular: Los hombros son una parte integral de la cadena cinética, y el desarrollo equilibrado de los músculos del hombro puede ayudar a prevenir desequilibrios musculares que pueden provocar problemas posturales y lesiones a largo plazo.
  4. Estética: Unos hombros bien desarrollados pueden realzar la apariencia física y proporcionar una figura más definida y simétrica.

Entrenar los hombros no solo es importante para mejorar el rendimiento deportivo y prevenir lesiones, sino que también contribuye significativamente a una apariencia física más atlética y equilibrada. Incorporar ejercicios específicos para los hombros en tu rutina de entrenamiento puede ser beneficioso tanto para tu salud como para tu apariencia física general.

Lucas Galdeano haciendo una parada de manos en unas push ups o paralelas. Esta vestido con un pantalon negro solamente y de fondo un cuadro con el nombre de galdeano fit. Las push ups son de clor gris y naranja. Se encuentra en el patio de su casa.

Ejercicios para Hombros

  1. Vuelos frontales con banda elástica:
    • Beneficios: Este ejercicio se enfoca en el deltoides anterior y ayuda a mejorar la estabilidad del hombro. También activa los músculos estabilizadores del manguito rotador.
    • Técnica: De pie, coloca la banda elástica bajo tus pies y agarra los extremos con las manos. Mantén los brazos ligeramente flexionados y levanta los brazos hacia adelante hasta que estén paralelos al suelo. Mantén la contracción en el hombro y luego baja lentamente.
  2. Pike push ups:
    • Beneficios: Este ejercicio trabaja principalmente el deltoides medio y posterior, así como los músculos del tríceps y el core. Ayuda a desarrollar fuerza y estabilidad en los hombros.
    • Técnica: Comienza en una posición de flexión, pero con las caderas elevadas de manera que tu cuerpo forme una “V” invertida. Luego baja la cabeza hacia el suelo doblando los codos y manteniendo las piernas rectas. Empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial.
  3. Flexiones en handstand:
    • Beneficios: Este ejercicio es excelente para desarrollar fuerza en los deltoides, especialmente en el deltoides anterior, y también trabaja los músculos del core y los tríceps. Además, ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación.
    • Técnica: Comienza en una posición de handstand contra una pared, con las manos colocadas en el suelo y los pies apoyados en la pared. Lentamente baja el cuerpo doblando los codos, manteniendo el equilibrio, y luego empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial.
  4. Lean planche:
    • Beneficios: La plancha inclinada trabaja todos los músculos del hombro, especialmente el deltoides anterior, mientras que también activa el core y los músculos estabilizadores.
    • Técnica: Colócate en posición de plancha con los brazos extendidos y las manos debajo de los hombros. Lentamente inclina tu cuerpo hacia adelante, manteniendo los codos rectos y el core comprometido. Mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a la posición inicial.

Como hacer vuelos laterales con banda elástica correctamente

Como hacer Handstand

Rutina de calistenia para hombros:

  1. Calentamiento:
    • Rotaciones de brazos hacia adelante y hacia atrás: 2 series de 15 repeticiones.
    • Rotaciones de cuello: 2 series de 10 repeticiones en cada dirección.
    • Estiramientos de hombros: 2 series de 20 segundos de estiramiento en cada hombro.
  2. Ejercicios:
    • Vuelos frontales con banda elástica: 3 series de 12 repeticiones.
    • Pike push ups: 3 series de 10 repeticiones.
    • Flexiones en handstand: 3 series de 8 repeticiones.
    • Lean planche: 3 series de 15 segundos de mantenimiento.
  3. Enfriamiento:
    • Estiramientos de hombros: 2 series de 20 segundos de estiramiento en cada hombro.
    • Estiramientos de tríceps: 2 series de 20 segundos de estiramiento en cada brazo.
    • Estiramientos de deltoides: 2 series de 20 segundos de estiramiento en cada hombro.

Recuerda ajustar la intensidad y el número de repeticiones según tu nivel de condición física y asegúrate de mantener una buena técnica en todos los ejercicios para evitar lesiones. ¡Buena suerte!

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