Ejercicios de femorales para deportistas en el gym

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Entrenar y hacer ejercicios para los femorales en el gym es crucial para deportistas, ya que estos músculos no solo aportan potencia y velocidad, sino que también juegan un papel fundamental en la estabilidad de las rodillas y la prevención de lesiones. Unos isquiotibiales fuertes mejoran el rendimiento en carreras, saltos y cambios de dirección, siendo esenciales para mantener un equilibrio muscular y maximizar el rendimiento deportivo.

Aquí tienes cinco ejercicios para femorales (isquiotibiales) que son ideales para deportistas y se pueden realizar en un gimnasio, incluyendo recomendaciones sobre cuándo incorporarlos en la rutina según la temporada.

Tabla de contenidos:

Curl Nórdico

Este ejercicio para femorales se puede hacer el el gym con ayuda de un compañero y es excelente para fortalecer los isquiotibiales en su función excéntrica, lo que ayuda a prevenir lesiones.

Ejecución: Arrodíllate con los pies asegurados bajo una barra o sostenidos por un compañero. Mantén el cuerpo recto desde las rodillas hasta la cabeza y baja lentamente el torso hacia el suelo, controlando el movimiento con los isquiotibiales.
Recomendación: Realízalo principalmente en pretemporada y de manera ligera durante la temporada para mantener la fuerza. Es ideal incorporarlo en días alejados de los partidos, ya que puede generar fatiga muscular significativa.
Peso Muerto con Barra Hexagonal

Este ejercicio trabaja los isquiotibiales, glúteos y la cadena posterior en general, además de ser más seguro para la espalda baja en comparación con el peso muerto convencional.

Ejecución: Colócate dentro de la barra hexagonal, agarra las asas laterales y realiza el movimiento de peso muerto con énfasis en la extensión completa de cadera y rodillas, asegurándote de activar bien los isquiotibiales y glúteos.
Recomendación: Inclúyelo en pretemporada para desarrollar fuerza y potencia, y en menor medida durante la temporada como parte de la rutina de mantenimiento. Evita realizarlo justo antes de un partido, ya que puede dejar los músculos fatigados.

Peso Muerto Unilateral

Este ejercicio mejora la fuerza y estabilidad en cada pierna por separado, lo que es crucial para deportistas que requieren explosividad y control unilateral.

Ejecución: Con una mancuerna en la mano contraria a la pierna que vas a trabajar, inclínate hacia adelante manteniendo la espalda recta mientras elevas la pierna libre hacia atrás. Controla el descenso para involucrar completamente los isquiotibiales.
Recomendación: Úsalo tanto en pretemporada como durante la temporada para mantener el equilibrio muscular y prevenir desequilibrios. Puedes incorporarlo después de la práctica para trabajar la estabilidad sin riesgo de fatiga muscular excesiva antes de un partido.

Curl de Piernas en Máquina

Un clásico para el aislamiento de los isquiotibiales, ideal para trabajar en un rango completo de movimiento.

Ejecución: Siéntate en la máquina de curl de piernas y ajusta la almohadilla sobre los tobillos. Flexiona las rodillas para llevar los talones hacia los glúteos, concentrándote en la contracción de los isquiotibiales.
Recomendación: Este ejercicio puede ser parte de la rutina de pretemporada y temporada para mantener la fuerza específica de los isquiotibiales. Es adecuado para realizarlo después de la práctica o en días de entrenamiento de fuerza, pero no justo antes de un partido.

Buenos Días con Barra

Este ejercicio es excelente para fortalecer los isquiotibiales y la espalda baja, además de mejorar la movilidad de la cadera.

Ejecución: Coloca una barra sobre los trapecios, mantén las piernas ligeramente flexionadas y dobla la cadera hacia adelante, llevando el torso paralelo al suelo. Sube nuevamente controlando el movimiento y activando los isquiotibiales.
Recomendación: Inclúyelo en la pretemporada para trabajar la movilidad y la fuerza. Es recomendable evitarlo durante los días cercanos a un partido debido a su demanda sobre los músculos de la espalda baja y los isquiotibiales.

Conclusión sobre la Periodización de hacer ejercicios para femorales en el gym:

Pretemporada: Enfócate en el desarrollo de fuerza y resistencia muscular, incorporando la mayoría de estos ejercicios con mayor intensidad y volumen.
Temporada: Mantén la fuerza con volúmenes moderados y enfócate en la recuperación. Realiza estos ejercicios con menor frecuencia y evita fatigar excesivamente los músculos cercanos a los días de partido.
Días Antes del Partido: Evita ejercicios que generen mucha fatiga muscular. En su lugar, prioriza la movilidad y la activación ligera.
Después de la Práctica: Puedes realizar ejercicios que mejoren la estabilidad y el control muscular, como el peso muerto unilateral, siempre cuidando la carga y el volumen.

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