Aprende cómo hacer dominadas correctamente

Cómo hacer dominadas correctamente: Guía completa paso a paso

Feb 2, 2025

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Las dominadas son uno de los ejercicios más efectivos y desafiantes para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Se centran en la espalda, los bíceps y el core, y son fundamentales tanto en calistenia como en entrenamiento con pesas.

En este post, aprenderás cómo hacer dominadas correctamente, desde la técnica adecuada hasta las progresiones y errores comunes que debes evitar. Si eres principiante, encontrarás consejos para empezar desde cero. Si ya tienes experiencia, aprenderás cómo mejorar tu rendimiento y dominar variaciones más avanzadas.

Tabla de contenidos:

¿Qué músculos trabajan las dominadas?

Las dominadas son un ejercicio compuesto que activa múltiples músculos al mismo tiempo:

Dorsales anchos (latissimus dorsi): Principal músculo responsable de tirar el cuerpo hacia arriba.
Bíceps braquial: Se activa en la flexión de los codos para levantar el cuerpo.
Trapecios y romboides: Ayudan a estabilizar los omóplatos.
Deltoides posteriores: Brindan apoyo en la fase ascendente.
Core (abdominales y lumbares): Mantiene la estabilidad del cuerpo durante el movimiento.

Técnica correcta para hacer dominadas

1. Posición inicial

Agarra la barra con las palmas hacia adelante (agarre prono) y las manos separadas al ancho de los hombros.
Cuelga con los brazos completamente extendidos y el cuerpo en línea recta.
Mantén los hombros ligeramente retraídos (sin dejar que el cuerpo cuelgue de forma pasiva).

2. Activación y fase de ascenso

Inicia el movimiento activando la espalda, tirando de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
Comienza a flexionar los codos, llevando el pecho hacia la barra.
Evita el balanceo o el uso del impulso; el movimiento debe ser controlado.
Sube hasta que la barbilla pase la barra.

3. Descenso controlado

Baja lentamente el cuerpo hasta extender completamente los brazos.
Mantén el control durante el descenso para evitar caídas bruscas.
Repite el movimiento con la misma técnica.

Errores comunes y cómo evitarlos

Balancear el cuerpo para impulsarse
- Solución: Mantén el core activado y controla el movimiento sin generar impulso con las piernas.
No extender completamente los brazos
- Solución: Asegúrate de que los brazos se estiren en cada repetición para un rango de movimiento completo.
Subir solo con los brazos y no activar la espalda
- Solución: Antes de tirar, retrae los omóplatos para involucrar la musculatura de la espalda.
Tensión excesiva en el cuello
- Solución: Mira hacia adelante o ligeramente hacia arriba, sin encoger los hombros.
Subir la barbilla sin llevar el pecho a la barra
- Solución: Concéntrate en llevar el pecho hacia la barra, no solo la cabeza.

Progresiones para principiantes

Si aún no puedes hacer una dominada completa, aquí tienes algunas progresiones que te ayudarán a desarrollar la fuerza necesaria:

1. Dominadas negativas

Súbete a una caja o banco y comienza desde la parte alta del movimiento.
Baja lentamente hasta la posición inicial, controlando el descenso.

2. Dominadas asistidas con banda elástica

Usa una banda de resistencia para reducir la carga y facilitar la subida.
A medida que ganes fuerza, usa bandas con menor resistencia.

3. Remo invertido en barra baja

Acuéstate debajo de una barra baja y tira de tu pecho hacia la barra.
Este ejercicio fortalece la espalda y los bíceps, preparándote para las dominadas.

4. Dominadas con asistencia de una máquina

Si tienes acceso a un gimnasio, utiliza una máquina de asistencia para reducir el peso de tu cuerpo.

Variaciones avanzadas de dominadas

Si ya dominas las dominadas básicas y quieres un desafío extra, prueba estas variaciones:

1. Dominadas con lastre

Usa un cinturón con discos o una mochila con peso para incrementar la resistencia.

2. Dominadas con agarre supino (Chin-ups)

Variante con las palmas mirando hacia ti, que enfatiza más los bíceps.

3. Dominadas explosivas

Realiza el movimiento con potencia, subiendo rápidamente y controlando el descenso.

4. Muscle-up

Dominada explosiva que lleva el cuerpo por encima de la barra, terminando con un fondo.

5. Dominadas a una mano

Un reto extremo que requiere una gran fuerza y control.

Consejos para mejorar en dominadas

Entrena con frecuencia
- Realiza dominadas 2-3 veces por semana para mejorar progresivamente.
Aumenta las repeticiones gradualmente
- Si solo puedes hacer pocas repeticiones, empieza con 3-4 series de 3-5 repeticiones y aumenta progresivamente.
Fortalece el core
- Un core fuerte ayuda a mantener el cuerpo alineado y estable durante el movimiento.
Trabaja el agarre
- Usa hand grips o ejercicios de fuerza de agarre para mejorar tu sujeción en la barra.
Descansa lo suficiente
- Permite que los músculos se recuperen para evitar el sobreentrenamiento.

Ejemplo de rutina para mejorar en dominadas

Si quieres progresar en dominadas, aquí tienes una rutina efectiva:

Dominadas asistidas o negativas: 3 series de 8-12 repeticiones.
Remo invertido: 3 series de 12-15 repeticiones.
Dominadas isométricas (sostener arriba): 3 series de 10-15 segundos.
Ejercicio de core (planchas o leg raises): 3 series de 30 segundos.

Con esta rutina, ganarás fuerza progresivamente hasta lograr dominadas completas con buena técnica.

Conclusión

Las dominadas son uno de los ejercicios más completos y desafiantes para la parte superior del cuerpo. Dominar este movimiento no solo te dará fuerza en la espalda y los brazos, sino que también mejorará tu postura y estabilidad corporal.

Si eres principiante, sigue las progresiones para desarrollar fuerza gradualmente. Si ya dominas las dominadas básicas, prueba variaciones avanzadas para seguir progresando. Con práctica y constancia, cualquier persona puede lograr dominadas sólidas y mejorar su rendimiento en calistenia y entrenamiento funcional.

Empieza hoy mismo y desafía tus límites en la barra.

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