Si alguna vez has pasado por un parque de calistenia o un gimnasio, seguro has visto a alguien luciéndose con unos fondos en paralelas. Este ejercicio, simple a primera vista, tiene un montón de variantes que te ayudarán a construir fuerza, resistencia y un físico envidiable. Vamos a desglosar los tipos de fondos en paralelas, cómo hacerlos bien y para qué sirven.
¿Qué son los fondos en paralelas?
Los fondos en paralelas son un ejercicio compuesto que utiliza barras paralelas para trabajar principalmente el tren superior. Dependiendo de la variante, puedes enfocarte en el pecho, los tríceps, los hombros y hasta el core. ¿Lo mejor? Son versátiles, desafiantes y perfectos para entrenar en cualquier parte.
Tipos de fondos en paralelas y cómo hacerlos como un pro
1. Fondos básicos para pecho
Técnica:
- Agárrate de las barras paralelas con las palmas mirando hacia adentro.
- Eleva tu cuerpo hasta que los brazos estén completamente extendidos.
- Baja lentamente, inclinándote ligeramente hacia adelante, hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados.
- Empuja hacia arriba hasta regresar a la posición inicial.
Músculos trabajados: Pectorales mayores, tríceps y deltoides anteriores.
2. Fondos enfocados en tríceps
Técnica:
- Mantén el torso recto y los codos pegados al cuerpo.
- Baja de manera controlada sin inclinarte hacia adelante.
- Regresa a la posición inicial con una extensión explosiva de los brazos.
Músculos trabajados: Tríceps braquial, deltoides y estabilizadores del core.
3. Fondos para principiantes (con asistencia)
Técnica:
- Usa bandas elásticas o una máquina de asistencia para soportar parte de tu peso.
- Realiza el movimiento con la misma técnica de los fondos básicos, ajustando la resistencia según tu nivel.
Músculos trabajados: Igual que los fondos básicos, pero con menor carga.
4. Fondos explosivos
Técnica:
- Realiza un fondo básico, pero al subir, empuja con fuerza suficiente para despegar las manos de las barras.
- Aterriza con control y repite.
Músculos trabajados: Pectorales, tríceps, hombros y explosividad del core.
5. Fondos en paralelas con peso
Técnica:
- Usa un cinturón de lastre o sujeta un disco entre las piernas.
- Realiza el movimiento con la técnica de fondos básicos o de tríceps, según tu objetivo.
Músculos trabajados: Intensifica el trabajo en pectorales, tríceps y hombros, además de activar más los estabilizadores.
6. Fondos coreanos (Korean dips)
Técnica:
- Posiciona tus muñecas detrás de las barras paralelas.
- Baja el cuerpo hasta que tu torso quede paralelo al suelo.
- Sube con control y mantén el equilibrio.
Músculos trabajados: Tríceps, pectorales y una activación brutal del core y hombros.
Beneficios de incluir fondos en paralelas en tu rutina
Los fondos en paralelas no solo te ayudan a ganar fuerza, sino que también mejoran la estabilidad, la coordinación y el control corporal. Algunos beneficios destacados:
- Rutinas: Perfectos para combinar con ejercicios de tirón como dominadas y remo invertido.
- Deportes: Ideales para gimnasia, escalada, artes marciales y, por supuesto, la calistenia.
- Músculos secundarios: Fortalecen los estabilizadores del core y hasta los antebrazos, según la variante.
Conclusión
Ya seas un principiante o un atleta avanzado, los fondos en paralelas tienen un lugar especial en cualquier rutina. Desde trabajar el pecho hasta desarrollar un core más fuerte, este ejercicio es una joya del entrenamiento funcional. Así que, ¿qué esperas? Sal a dominar las paralelas y lleva tu fuerza al siguiente nivel.
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