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En el mundo de la calistenia, los fondos en paralelas son un ejercicio esencial para quienes buscan ganar fuerza en el tren superior usando solo el peso corporal. Ya sea que entrenes en casa, en un parque o en un gimnasio, este movimiento básico trabaja varios grupos musculares importantes y es ideal para principiantes.
Si estás empezando en calistenia, los fondos en paralelas te ayudarán a desarrollar fuerza en los pectorales, tríceps y hombros, al mismo tiempo que mejoran tu estabilidad y control corporal. En este post, te enseñaré cómo hacerlos correctamente y cómo incorporarlos a tu rutina de entrenamiento.
¿Qué son los Fondos en Paralelas?
Los fondos en paralelas, también conocidos como «dips», son un ejercicio de empuje que se realiza con barras paralelas. Para ejecutar este movimiento, te colocas entre dos barras, sosteniéndote con los brazos, y bajas el cuerpo flexionando los codos hasta que los hombros están al nivel de los codos o ligeramente por debajo. Luego, empujas hacia arriba hasta extender los brazos completamente.
Este ejercicio se centra principalmente en los pectoral mayor, tríceps y deltoides (hombros), aunque también involucra la musculatura estabilizadora del core y los brazos.
Fondos vs. Flexiones: Aunque las flexiones también son un ejercicio de empuje, los fondos en paralelas son más exigentes porque requieren levantar casi todo el peso corporal. Además, permiten un mayor rango de movimiento, lo que favorece un trabajo más profundo de los músculos.
Beneficios de los Fondos en Paralelas
Fortalecimiento del tren superior
Uno de los mayores beneficios de los fondos en paralelas es su capacidad para desarrollar la fuerza en la parte superior del cuerpo. Trabajan intensamente los pectorales, los tríceps y los hombros, lo que es crucial para mejorar tu rendimiento en otros ejercicios como las flexiones y los muscle-ups. Al hacer fondos, también fortaleces los músculos estabilizadores, lo que ayuda a prevenir lesiones y mejora la postura.
Mejora de la estabilidad y coordinación
A medida que te estabilizas entre las barras paralelas, aprendes a controlar mejor tu cuerpo en el espacio. Esto es especialmente importante para los principiantes, ya que este tipo de control es fundamental para progresar en la calistenia. Con el tiempo, notarás una mayor coordinación en los movimientos de empuje.
Adaptabilidad
Otra gran ventaja de los fondos en paralelas es su versatilidad. Aunque puede parecer un ejercicio avanzado, existen varias maneras de adaptarlo a tu nivel de habilidad. Por ejemplo, si al principio no puedes hacer fondos completos, puedes empezar con fondos asistidos, usando una banda elástica para reducir la carga o inclinando menos el cuerpo.
Cómo Realizar Fondos en Paralelas Correctamente
Es importante ejecutar los fondos con una buena técnica para evitar lesiones y maximizar los beneficios. Aquí te explico cómo hacerlo paso a paso:
- Posición inicial: Colócate entre las barras paralelas y sujeta cada una con las manos. Estira los brazos para levantar tu cuerpo del suelo, con las piernas rectas o ligeramente dobladas.
- Descenso controlado: Flexiona los codos lentamente y baja el cuerpo hacia abajo, manteniendo el torso ligeramente inclinado hacia adelante. Los codos deben apuntar hacia atrás y no hacia los lados.
- Profundidad: Continúa bajando hasta que tus hombros estén a la altura de los codos o un poco más abajo. Evita ir demasiado profundo, ya que esto puede poner demasiada presión en los hombros.
- Subida: Empuja de nuevo hacia arriba extendiendo los brazos hasta que vuelvas a la posición inicial.
Errores comunes a evitar:
- No bajar lo suficiente: Si no llegas al nivel adecuado de profundidad, no aprovecharás al máximo el ejercicio.
- Dejar que los codos se abran hacia los lados: Esto puede generar tensión en las articulaciones del hombro.
- Usar el impulso en lugar de la fuerza controlada: Asegúrate de realizar el movimiento de manera lenta y controlada para evitar lesiones.
Consejos para principiantes:
- Fondos asistidos: Usa una banda elástica para apoyarte si te cuesta hacer el ejercicio completo.
- Fondos en banco: Si las barras paralelas son muy difíciles al principio, puedes hacer fondos apoyando las manos en un banco y los pies en el suelo para reducir la carga.
Incorporar Fondos en Paralelas a tu Rutina
Los fondos en paralelas son un excelente ejercicio para incluir en tu rutina de entrenamiento de calistenia. Para principiantes, puedes empezar haciendo 2-3 series de 5 a 8 repeticiones. A medida que progresas, aumenta el número de repeticiones o intenta hacer el ejercicio sin asistencia.
Además, es recomendable combinarlos con otros ejercicios básicos como las flexiones, dominadas y planchas. De esta manera, estarás trabajando de manera equilibrada todo el tren superior y el core.
Un ejemplo de rutina para principiantes podría ser:
- 3 series de fondos asistidos (5-8 repeticiones).
- 3 series de flexiones.
- 2 series de planchas para el core.
Conclusión
Los fondos en paralelas son un ejercicio poderoso para fortalecer los músculos del tren superior y mejorar tu control corporal en calistenia. Aunque pueden parecer desafiantes al principio, con la técnica adecuada y un enfoque progresivo, son totalmente accesibles para los principiantes.
Si aún no los has incorporado a tu rutina, ¡es el momento de empezar! Con dedicación y práctica, pronto verás los resultados en tu fuerza y estabilidad.
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