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La calistenia es una forma de entrenamiento físico que utiliza el peso corporal para realizar ejercicios y desarrollar fuerza, flexibilidad y resistencia. A diferencia de los entrenamientos tradicionales en gimnasios que a menudo requieren pesas y máquinas, la calistenia se puede practicar en cualquier lugar, incluyendo tu propia casa, ya que no requiere equipamiento especializado.
Estos son algunos de los ejercicios que puedes realizar sin necesidad de equipamiento adicional. Aunque si dispones de peso extra te será de grana ayuda si lo que buscas es la hipertrofia muscular.
1. Flexiones de brazos (Push-ups)
- Técnica: Acuéstate boca abajo con las manos a la altura de los hombros y los pies juntos. Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo, luego vuelve a la posición inicial extendiendo los brazos.
- Músculos trabajados: Pectorales, deltoides (hombros), tríceps.
2. Sentadillas (Squats)
- Técnica: Párate con los pies separados a la anchura de los hombros. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla imaginaria, manteniendo la espalda recta. Luego, vuelve a la posición inicial.
- Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales.
3. Fondos de tríceps (Triceps Dips)
- Técnica: Siéntate en el borde de una silla o banco resistente, con las manos sujetando el borde, los pies juntos y las piernas estiradas frente a ti. Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados, luego vuelve a la posición inicial extendiendo los brazos.
- Músculos trabajados: Tríceps, hombros, pecho.
4. Mountain Climbers
- Técnica: Colócate en posición de plancha con los brazos extendidos y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Lleva alternativamente las rodillas hacia el pecho, manteniendo un ritmo constante y controlado.
- Músculos trabajados: Abdominales, oblicuos, deltoides, cuádriceps.
5. Plancha (Plank)
- Técnica: Apóyate en el suelo boca abajo con los antebrazos y los dedos de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantén esta posición durante un tiempo determinado, manteniendo los abdominales contraídos.
- Músculos trabajados: Abdominales, espalda baja, hombros, glúteos.
6. Superman
- Técnica: Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas extendidas detrás de ti. Levanta simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo, manteniendo la posición durante unos segundos y luego regresa a la posición inicial.
- Músculos trabajados: Espalda baja, glúteos, deltoides posteriores.
7. Burpees
- Técnica: Desde una posición de pie, agáchate y coloca las manos en el suelo frente a ti. Lleva los pies hacia atrás para quedar en posición de plancha, haz una flexión de brazos, luego lleva los pies de vuelta hacia adelante y salta hacia arriba extendiendo los brazos por encima de la cabeza.
- Músculos trabajados: Cuerpo completo, incluyendo cardio.
8. Lunges (Zancadas)
- Técnica: Da un paso hacia adelante con una pierna y flexiona ambas rodillas hasta que formen ángulos de 90 grados. La rodilla de la pierna trasera casi toca el suelo. Luego, empuja con la pierna delantera para volver a la posición inicial.
- Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales.
9. Flexiones diamante (Diamond Push-ups)
- Técnica: Realiza una flexión de brazos con las manos juntas debajo del pecho, formando un diamante con los pulgares y los índices. Baja el cuerpo manteniendo los codos pegados al torso y luego vuelve a la posición inicial.
- Músculos trabajados: Tríceps, pectorales, deltoides.
10. Abdominales en V (V-Ups)
Técnica: Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza y las piernas rectas. Levanta simultáneamente el torso y las piernas, formando una «V» con el cuerpo, luego baja lentamente a la posición inicial.
Músculos trabajados: Abdominales superiores e inferiores, flexores de la cadera.
Recuerda siempre calentar adecuadamente antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio y consultar con un profesional si tienes alguna preocupación.
Como extra acá te dejo 5 rutinas de calistenia que puedes hacer en casa con algunos de los ejercicios de la lista y otros nuevos.
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