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5 Rutinas de Calistenia para Entrenar en Casa.

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Introducción:

En la búsqueda de un estilo de vida saludable y activo, la práctica de ejercicios en casa se ha vuelto cada vez más popular. La calistenia, un método de entrenamiento que utiliza el peso corporal como resistencia, se erige como una opción accesible y efectiva para aquellos que desean mantenerse en forma sin la necesidad de equipos costosos.

En este artículo, exploraremos cómo llevar a cabo una rutina de calistenia en casa, aprovechando los beneficios de esta disciplina para mejorar la fuerza, la flexibilidad y la resistencia física.

Aprende más sobre la calistenia, ¿Qué es? y ¿En qué consiste?

Rutinas de Calistenia en Casa:

  1. Calentamiento (10 minutos): Comienza con una serie de saltos, saltos de tijera, saltos de cuerda imaginaria y movimientos de rotación de las articulaciones para preparar el cuerpo para el ejercicio.
  2. Circuito de Fuerza (40 minutos):
    • Flexiones de brazos: 3 series de 15 repeticiones.
    • Sentadillas: 3 series de 20 repeticiones.
    • Fondos en paralelas (o sillas): 3 series de 12 repeticiones.
    • Planchas: 3 series de 30 segundos.
    • Dominadas en barra (si tienes una instalada en casa): 3 series de 8 repeticiones.
  3. Circuito de Core (20 minutos):
    • Crunches: 3 series de 20 repeticiones.
    • Mountain climbers: 3 series de 30 segundos.
    • Russian twists: 3 series de 15 repeticiones (cada lado).
    • Plancha lateral: 3 series de 30 segundos (cada lado).
  4. Circuito de Piernas (20 minutos):
    • Zancadas: 3 series de 12 repeticiones (cada pierna).
    • Elevación de pantorrillas: 3 series de 15 repeticiones.
    • Glute bridges: 3 series de 15 repeticiones.
    • Step-ups en una silla resistente: 3 series de 12 repeticiones (cada pierna).
  5. Estiramiento y Enfriamiento (10 minutos): Concluye la rutina con estiramientos dinámicos y estáticos para relajar los músculos y mejorar la flexibilidad.

Rutina 1: Enfoque en Fuerza y Resistencia

  1. Calentamiento (10 minutos): Salto de cuerda, jumping jacks, movimientos de rotación de cadera y brazos.
  2. Circuito de Fuerza y Resistencia (45 minutos):
    • Flexiones de brazos con variaciones (anchas, estrechas, diamante): 4 series de 12 repeticiones cada una.
    • Sentadillas con salto: 4 series de 15 repeticiones.
    • Fondos en sillas con una pierna elevada: 4 series de 10 repeticiones cada pierna.
    • Plancha con elevación de brazo y pierna opuestos: 4 series de 12 repeticiones (cada lado).
    • Burpees: 4 series de 10 repeticiones.
  3. Circuito de Core (20 minutos):
    • Crunches inversos: 3 series de 15 repeticiones.
    • Plancha con rodilla al codo: 3 series de 12 repeticiones (cada lado).
    • V-ups: 3 series de 10 repeticiones.
    • Hollow hold: 3 series de 30 segundos.
  4. Estiramiento y Enfriamiento (15 minutos): Estiramientos estáticos para todo el cuerpo, enfocándose en los músculos trabajados durante la sesión.

Rutina 2: Enfoque en Flexibilidad y Movilidad

  1. Calentamiento (10 minutos): Movilización articular de todo el cuerpo, estiramientos dinámicos.
  2. Circuito de Flexibilidad y Movilidad (50 minutos):
    • Estocadas con rotación de torso: 3 series de 10 repeticiones (cada lado).
    • Puente de glúteos con elevación de pierna: 3 series de 12 repeticiones (cada lado).
    • Flexiones hindúes: 3 series de 12 repeticiones.
    • Squat to stand: 3 series de 15 repeticiones.
    • Superman (bird dogs): 3 series de 10 repeticiones (cada lado).
  3. Circuito de Equilibrio (20 minutos):
    • Plancha lateral con elevación de pierna: 3 series de 12 repeticiones (cada lado).
    • Pistol squats asistidos con silla: 3 series de 8 repeticiones (cada pierna).
    • Plancha frontal con levantamiento de brazo y pierna: 3 series de 10 repeticiones (cada lado).
  4. Estiramiento y Enfriamiento (10 minutos): Estiramientos estáticos y relajación muscular para mejorar la flexibilidad y promover la recuperación.

Rutina 3: Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT)

  1. Calentamiento (10 minutos): Correr en el lugar, saltos con rodillas al pecho, movimientos de estiramiento dinámico.
  2. Circuito HIIT (40 minutos):
    • Burpees: 4 series de 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso.
    • Jump squats: 4 series de 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso.
    • Flexiones explosivas: 4 series de 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso.
    • Mountain climbers rápidos: 4 series de 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso.
    • Plancha dinámica (subiendo y bajando el cuerpo): 4 series de 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso.
  3. Circuito de Core (20 minutos): Alternar entre ejercicios de abdominales y de fortalecimiento del core durante 45 segundos de trabajo seguidos de 15 segundos de descanso.
  4. Estiramiento y Enfriamiento (10 minutos): Estiramientos activos para relajar los músculos y mejorar la flexibilidad después de la sesión de entrenamiento de alta intensidad.

Rutina 4: Entrenamiento de Fuerza Avanzado

  1. Calentamiento (10 minutos): Rotación de brazos, saltos cruzados, movilidad de cadera.
  2. Circuito de Fuerza Avanzado (50 minutos):
    • Flexiones declinadas (pies elevados): 4 series de 10 repeticiones.
    • Pistol squats: 4 series de 8 repeticiones (cada pierna).
    • Dominadas con agarre neutro (o con lastre si es posible): 4 series de 6 repeticiones.
    • Handstand push-ups (o pike push-ups): 4 series de 8 repeticiones.
    • Plancha con elevación de pierna y brazo: 4 series de 10 repeticiones (cada lado).
  3. Circuito de Core Avanzado (20 minutos):
    • Dragon flags (o tuck ups): 3 series de 8 repeticiones.
    • Russian twists con peso (si es posible): 3 series de 15 repeticiones (cada lado).
    • L-sit en paralelas (o apoyado en el suelo): 3 series de mantener durante 20 segundos.
  4. Estiramiento y Enfriamiento (15 minutos): Estiramientos profundos para mejorar la flexibilidad y reducir la tensión muscular después del entrenamiento intenso.

Estas rutinas ofrecen variedad y desafío para diferentes niveles de condición física y objetivos de entrenamiento. Recuerda siempre adaptar el entrenamiento a tu nivel de habilidad y consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicio intenso.

Conclusión:

La calistenia en casa ofrece una manera eficaz y conveniente de mejorar la condición física general. Al aprovechar el peso corporal como resistencia, se fortalecen los músculos de manera equilibrada, se mejora la coordinación y se aumenta la flexibilidad. Además, al no requerir equipo especializado, la calistenia es accesible para personas de todas las edades y niveles de condición física. Al adoptar una rutina regular de calistenia en casa, no solo se logra un cuerpo más fuerte y ágil, sino también se promueve un estilo de vida activo y saludable a largo plazo.

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