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hombre haciendo estocadas para empezar a correr en el parque

Empezar a hacer Running

El running, también conocido como correr, es una forma de ejercicio cardiovascular en la que una persona se desplaza a pie a una velocidad superior a la caminata, generalmente a un ritmo constante.

Es una de las formas más simples y accesibles de ejercicio, ya que no requiere equipo especializado y se puede realizar en casi cualquier lugar, ya sea en la calle, en senderos para correr o en una cinta de correr en interiores.

Al empezar a entrenar para correr, es importante tener en cuenta varios aspectos para evitar lesiones y maximizar los beneficios:

Consejos para comenzar a correr:

  1. Comienza despacio: No te sientas presionado para correr largas distancias o a altas velocidades desde el principio. Empieza con caminatas rápidas o trotes ligeros y aumenta gradualmente la intensidad y la duración a medida que te sientas más cómodo.
  2. Establece metas alcanzables: Fíjate metas realistas y alcanzables para tu entrenamiento. Esto podría ser correr una determinada distancia, como 1 km sin parar, o correr durante un cierto período de tiempo, como 15 minutos seguidos.
  3. Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales que te envía tu cuerpo. Si sientes dolor o malestar, detente y descansa. Es normal sentir algo de fatiga muscular al principio, pero no debes ignorar el dolor agudo.
  4. Mantén una buena técnica de carrera: Como mencioné anteriormente, mantener una buena postura y una técnica de carrera adecuada puede ayudarte a prevenir lesiones y mejorar tu eficiencia. Concentra tu mirada hacia adelante, mantén los hombros relajados y los brazos flexionados.
  5. Varía tu entrenamiento: Introduce variedad en tu entrenamiento para evitar el aburrimiento y prevenir lesiones por sobreuso. Esto podría incluir correr en diferentes superficies (calle, senderos, pista), variar la intensidad (correr a diferentes velocidades) y agregar ejercicios de fuerza y ​​flexibilidad complementarios.

Ejercicios para fortalecer las piernas:

  1. Sentadillas: Las sentadillas son un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Mantén los pies separados a la anchura de los hombros, baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla imaginaria y luego vuelve a la posición inicial.
  2. Zancadas: Las zancadas trabajan los mismos grupos musculares que las sentadillas, pero también ayudan a mejorar el equilibrio y la estabilidad. Da un paso hacia adelante con una pierna y baja el cuerpo hasta que ambas piernas formen ángulos de 90 grados. Luego, vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
  3. Elevación de pantorrillas: Este ejercicio se centra en los músculos de la pantorrilla. Párate con los pies separados a la anchura de los hombros y levanta los talones para ponerte de puntillas. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente los talones de vuelta al suelo.
  4. Step-ups: Utiliza un banco o una plataforma estable. Coloca un pie en el banco y empuja hacia arriba con ese pie hasta que la pierna esté extendida. Luego, baja de nuevo y repite con la otra pierna.
  5. Flexiones de cadera: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hacia el techo formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente las caderas de vuelta al suelo.

Una guia de ejercicios para empezar a entrenar tus piernas 🦵:

Recuerda calentar antes de hacer estos ejercicios y estirar después para evitar lesiones. Comienza con una serie de cada ejercicio y aumenta gradualmente la cantidad y la intensidad a medida que te vuelvas más fuerte y más cómodo con ellos. ¡Buena suerte en tu viaje de running y fortalecimiento de piernas!

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