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entrenamiento de calistenia para mujeres en un parque al aire libre

Rutina de Calistenia para Mujeres

Esta rutina de calistenia fue diseñada específicamente para mujeres. Esta rutina se centra en trabajar todo el cuerpo y mejorar la fuerza, la resistencia y la flexibilidad. Recuerda adaptar la intensidad según tu nivel de condición física y consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicio nuevo.

Si buscas un entrenador personal no dudes en consultar en Galdeano Fit. Un entrenador personal puede ayudarte a perfeccionar tu técnica, establecer objetivos realistas y personalizar un plan de entrenamiento que se adapte a tus necesidades y estilo de vida.

Calentamiento:

  • 5-10 minutos de cardio ligero (correr en el lugar, saltar la cuerda, etc.).
  • Movilidad articular: círculos con brazos y piernas, inclinaciones laterales, rotaciones de cuello, etc.

Circuito de Calistenia:

Realiza cada ejercicio consecutivamente sin descanso entre ellos. Después de completar todos los ejercicios, descansa 1-2 minutos y repite el circuito de 2 a 3 veces en total.

Flexiones de brazos (Push-ups):

  • 3 series de 8-12 repeticiones
  • Modificaciones: Rodillas en el suelo para una versión más fácil, elevando las manos sobre una superficie elevada para una versión más difícil.

Sentadillas (Squats):

  • 3 series de 10-15 repeticiones
  • Modificaciones: Realiza sentadillas asistidas con una silla si es necesario. Para aumentar la dificultad, puedes realizar sentadillas con salto.

Plancha (Plank):

  • Mantén la posición durante 30-60 segundos.
  • Modificaciones: Si es demasiado difícil, puedes apoyarte en tus rodillas en lugar de estar en posición de plancha completa.

Fondos en silla (Chair Dips):

  • 3 series de 8-12 repeticiones
  • Utiliza una silla resistente. Flexiona los brazos para bajar el cuerpo y luego estira los brazos para volver a la posición inicial.

Escaladores (Mountain Climbers):

  • 3 series de 20-30 repeticiones (10-15 por pierna)
  • En posición de plancha, alterna las rodillas hacia el pecho a un ritmo rápido.

Supermán (Superman):

  • 3 series de 10-15 repeticiones
  • Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos. Levanta simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo.

Enfriamiento:

  • Estiramientos estáticos para todos los grupos musculares principales, manteniendo cada estiramiento durante 15-30 segundos.
  • Respiración profunda y relajación.

Recuerda que la progresión es clave en cualquier rutina de ejercicio. A medida que te vuelvas más fuerte y más cómoda con los movimientos, puedes aumentar la intensidad aumentando el número de repeticiones, series o dificultad de los ejercicios. Escucha a tu cuerpo y no te exijas demasiado. ¡Disfruta de tu entrenamiento!

Gracias por leer si llegaste hasta acá te invito a que te unas a mi lista de correo electrónico para que recibas los últimos post. Un gusto poder ayudarte en tu crecimiento físico y mental.

Procesando…
Success! You're on the list.

Si buscas un entrenador personal no dudes en consultar en Galdeano Fit. Un entrenador personal puede ayudarte a perfeccionar tu técnica, establecer objetivos realistas y personalizar un plan de entrenamiento que se adapte a tus necesidades y estilo de vida.


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