Esta rutina de calistenia fue diseñada específicamente para mujeres. Esta rutina se centra en trabajar todo el cuerpo y mejorar la fuerza, la resistencia y la flexibilidad. Recuerda adaptar la intensidad según tu nivel de condición física y consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicio nuevo.
Si buscas un entrenador personal no dudes en consultar en Galdeano Fit. Un entrenador personal puede ayudarte a perfeccionar tu técnica, establecer objetivos realistas y personalizar un plan de entrenamiento que se adapte a tus necesidades y estilo de vida.
Calentamiento:
- 5-10 minutos de cardio ligero (correr en el lugar, saltar la cuerda, etc.).
- Movilidad articular: círculos con brazos y piernas, inclinaciones laterales, rotaciones de cuello, etc.
Rutina de Calistenia para mujeres:
Realiza cada ejercicio consecutivamente sin descanso entre ellos. Después de completar todos los ejercicios, descansa 1-2 minutos y repite el circuito de 2 a 3 veces en total.
Flexiones de brazos (Push-ups):
- 3 series de 8-12 repeticiones
- Modificaciones: Rodillas en el suelo para una versión más fácil, elevando las manos sobre una superficie elevada para una versión más difícil.
Sentadillas (Squats):
- 3 series de 10-15 repeticiones
- Modificaciones: Realiza sentadillas asistidas con una silla si es necesario. Para aumentar la dificultad, puedes realizar sentadillas con salto.
Plancha (Plank):
- Mantén la posición durante 30-60 segundos.
- Modificaciones: Si es demasiado difícil, puedes apoyarte en tus rodillas en lugar de estar en posición de plancha completa.
Fondos en silla (Chair Dips):
- 3 series de 8-12 repeticiones
- Utiliza una silla resistente. Flexiona los brazos para bajar el cuerpo y luego estira los brazos para volver a la posición inicial.
Escaladores (Mountain Climbers):
- 3 series de 20-30 repeticiones (10-15 por pierna)
- En posición de plancha, alterna las rodillas hacia el pecho a un ritmo rápido.
Supermán (Superman):
- 3 series de 10-15 repeticiones
- Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos. Levanta simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas del suelo.
Calistenia para mujeres: rompiendo mitos y construyendo fuerza
Rutinas de Calistenia para Mujeres
Guía Completa para Iniciar en Calistenia: Ejercicios, Beneficios y Progresión
Enfriamiento:
- Estiramientos estáticos para todos los grupos musculares principales, manteniendo cada estiramiento durante 15-30 segundos.
- Respiración profunda y relajación.
Recuerda que la progresión es clave en cualquier rutina de ejercicio. A medida que te vuelvas más fuerte y más cómoda con los movimientos, puedes aumentar la intensidad aumentando el número de repeticiones, series o dificultad de los ejercicios. Escucha a tu cuerpo y no te exijas demasiado. ¡Disfruta de tu entrenamiento!
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Si buscas un entrenador personal no dudes en consultar en Galdeano Fit. Un entrenador personal puede ayudarte a perfeccionar tu técnica, establecer objetivos realistas y personalizar un plan de entrenamiento que se adapte a tus necesidades y estilo de vida.
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