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Flexiones escalonadas: Qué son, cómo hacerlas y sus beneficios
Las flexiones escalonadas son una variación avanzada de las flexiones tradicionales que aumentan la activación muscular y mejoran la fuerza funcional del tren superior. Este ejercicio es ideal para quienes buscan añadir un mayor desafío a su entrenamiento sin necesidad de equipamiento adicional.
En este artículo, exploraremos en detalle qué son, cómo realizarlas correctamente, sus beneficios y cómo integrarlas en tu rutina de entrenamiento.
¿Qué son las flexiones escalonadas?
Las flexiones escalonadas se diferencian de las flexiones estándar por la posición de las manos. En lugar de colocarlas a la misma altura, una mano se sitúa más adelante y la otra más atrás, generando una mayor asimetría en el trabajo muscular.
Este ajuste en la postura obliga a un brazo a realizar un trabajo más intenso, mientras que el otro actúa como soporte, lo que contribuye al desarrollo de la fuerza unilateral y la estabilidad del core.
Músculos trabajados en las flexiones escalonadas
Las flexiones escalonadas activan una amplia variedad de músculos del tren superior, incluyendo:
- Pectorales mayores y menores: Principalmente involucrados en la fase de empuje.
- Tríceps braquial: Responsable de la extensión del codo, con mayor énfasis en el brazo más adelantado.
- Deltoides anteriores: Participan en la estabilidad del movimiento.
- Core (abdominales y oblicuos): Trabajan para mantener la estabilidad y evitar la rotación del tronco.
Cómo hacer flexiones escalonadas correctamente
Para realizar las flexiones escalonadas con una técnica adecuada, sigue estos pasos:
1. Posición inicial
- Coloca las manos en el suelo, asegurándote de que una esté más adelantada que la otra.
- Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros para mayor estabilidad.
- Mantén el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones.
2. Descenso controlado
- Baja el torso lentamente, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
- La mano adelantada soportará más carga, mientras que la atrasada funcionará como apoyo.
- Desciende hasta que el pecho quede a pocos centímetros del suelo.
3. Fase de empuje
- Empuja el suelo con ambas manos hasta volver a la posición inicial.
- Asegúrate de mantener el control y evitar movimientos bruscos.
4. Alternancia de manos
- Realiza el mismo número de repeticiones con cada brazo adelantado para equilibrar el trabajo muscular.
Beneficios de las flexiones escalonadas
Las flexiones escalonadas ofrecen múltiples beneficios para el desarrollo de la fuerza y el control corporal:
1. Mayor activación muscular
El cambio en la posición de las manos obliga a un brazo a hacer más esfuerzo, lo que contribuye a un mayor estímulo en el pectoral y el tríceps de ese lado.
2. Desarrollo de fuerza unilateral
Al trabajar un lado con mayor intensidad, se corrigen desequilibrios musculares y se mejora el rendimiento en otros ejercicios de empuje.
3. Mejora de la estabilidad del core
La asimetría del movimiento requiere una activación extra del core para mantener la alineación y evitar la rotación del torso.
4. Progresión hacia flexiones más avanzadas
Las flexiones escalonadas son una excelente progresión hacia movimientos como flexiones a una mano o flexiones en anillas.
5. Adaptabilidad y versatilidad
Pueden realizarse en cualquier lugar y adaptarse a diferentes niveles de dificultad con variaciones y progresiones.
Variaciones y progresiones
Si buscas aumentar o reducir la dificultad de este ejercicio, aquí tienes algunas opciones:
- Flexiones escalonadas con apoyo elevado: Para principiantes, colocar las manos sobre una superficie elevada reduce la carga sobre el tren superior.
- Flexiones escalonadas con pausas: Mantenerse en la posición más baja durante un par de segundos antes de subir aumenta la tensión muscular.
- Flexiones escalonadas con cambio dinámico: Alternar la posición de las manos en cada repetición mejora la coordinación y la explosividad.
- Flexiones escalonadas con lastre: Añadir un chaleco con peso incrementa la resistencia y el desafío del ejercicio.
Cómo integrar las flexiones escalonadas en tu rutina
Este ejercicio puede incluirse en una rutina de entrenamiento de calistenia o fuerza de la siguiente manera:
Rutina de empuje con flexiones escalonadas:
- Flexiones escalonadas: 3 series de 10 repeticiones por lado.
- Fondos en paralelas: 3 series de 12 repeticiones.
- Flexiones en pica: 3 series de 15 repeticiones.
- Planchas laterales: 3 series de 30 segundos por lado.
Frecuencia recomendada: 2-3 veces por semana, dependiendo del nivel y los objetivos individuales.
Conclusión
Las flexiones escalonadas son una variación desafiante y efectiva de las flexiones tradicionales que mejoran la fuerza unilateral, la estabilidad del core y la coordinación muscular. Incorporarlas en tu entrenamiento te ayudará a desarrollar un tren superior más fuerte y equilibrado sin necesidad de equipamiento adicional.
Si buscas un ejercicio que aporte variedad a tu rutina y te ayude a progresar en la calistenia, las flexiones escalonadas son una excelente opción.
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