Si eres una de esas personas que esta siempre con una agenda ocupada y no quiere perder su estado de actividad física constante, hoy te traigo y recomiendo un entrenamiento de calistenia exprés de 10 minutos, sin equipamientos ni productos costosos.
Como ya sabemos la calistenia consiste en ejercicios con el propio peso corporal, esto la hace una de las disciplinas mas elegidas por la población mundial, ya que no están pagando cuotas de gimnasio ni necesitando de una inversión para grandes maquinas. Además, hoy en día hay parques de calistenia por todo el mundo, lo que la hace muy versátil para esas personas que están de viaje y quiere continuar con sus entrenamientos.
Bien, la rutina consiste en 2 ejercicios básicos de calistenia, Sentadillas y Flexiones, mas adelante explicare su técnica y variantes. Pero esta rutina no será de ejercicios con sus series, sino que serán una combinación, estilo circuito, aunque me gusta llamarlos Rondas Explosivas de Ejercicios.
Entrenamiento exprés de calistenia:
Empezaremos en posición de flexiones normales e iremos intercalando con otras variantes, con el salto de las manos o solamente cambiando de posición según la variantes de las flexiones. Voy a dividir esta rutina en dos partes: tren superior (pectorales, tríceps, deltoides, bíceps) y tren inferior (cuádriceps, femorales, soleo, glúteos)
Tren superior:
- Pseudo Flexiones (palmas hacia los lados)
- Flexiones normales
- Flexiones diamante (formando un triangulo con las manos en el suelo)
- Flexiones escalonadas (una mano adelantada). Realizar una a cada lado.
Realizaremos una repetición de cada una, como dije saltando con las manos a la otra variante para que sea mas dinámico! O puedes ir cambiando sin saltos, según tu nivel de habilidad. Bien, dicho esto, pasemos al tren inferior. Haremos tantas rondas como podamos, descansamos y repetimos unas 3 a 10 veces.
Tren inferior:
- Sentadillas (Squats) x5
- Sentadillas con Salto x5
- Estocadas / Zancadas (con salto) x 5 c/u
- Y saltos al banco o cajón (Box Jumping) x5
Toda esta Ronda Explosiva de Ejercicios la haremos con la mayor rapidez posible, es importante realizar una buena tecnica y que los saltos sean lo mas explosivos y altos posible para activar bien los grupos musculares implicados. En el tren inferior como en tren superior haremos tantas rondas como podamos y luego descansaremos hasta lograr estar óptimos de nuevo, por lo general 1 minuto a 2 minutos esta bien. Si quieres bajar la dificultad podes eliminar los saltos.
Y bien como dije no necesitaremos de pesas ni aparatos, lo importante es hacer una correcta tecnica, con estas rondas, evitaremos caer en las mismas rutinas de ejercicios básicos y ahorraremos mucho tiempo a la hora de hacer un entrenamiento ya sea en casa, oficinas o de vacaciones.
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Si buscas un entrenador personal no dudes en consultar en Galdeano Fit. Un entrenador personal puede ayudarte a perfeccionar tu técnica, establecer objetivos realistas y personalizar un plan de entrenamiento que se adapte a tus necesidades y estilo de vida.
