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back lever en barra de dominadas, galdeano fit

El elemento que detona los hombros: Back Lever

El back lever es un ejercicio avanzado de calistenia que implica suspender el cuerpo horizontalmente, con la espalda hacia abajo y apoyada únicamente en los hombros y los brazos. Es extremadamente desafiante y requiere una gran fuerza en los músculos de la parte superior del cuerpo, especialmente en los hombros, los brazos, la espalda y el core. Aquí te proporciono una descripción detallada y una rutina para lograr hacerlo:

Descripción del back lever:

  1. Posición inicial: Comienza colgando de una barra fija con las palmas hacia abajo, separadas aproximadamente a la anchura de los hombros.
  2. Elevación del cuerpo: Levanta las piernas y el torso hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo.
  3. Apoyo en los hombros: Endereza tus brazos y gira los hombros hacia afuera, permitiendo que el peso del cuerpo recaiga principalmente en los hombros y los brazos.
  4. Posición final: Mantén el cuerpo en una posición horizontal, con la espalda recta y los pies apuntando hacia el techo. Los brazos deben estar completamente extendidos, y los músculos del core y de la espalda deben estar activos para mantener la posición.

Rutina para lograr el back lever:

Fortalecimiento de los hombros y la espalda:

    • Dominadas: 3 series de 8-10 repeticiones.
    • Fondos en barras paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones.
    • Elevaciones de hombros con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones.
    • Remo con barra: 3 series de 8-10 repeticiones.

    Trabajo específico para el back lever:

      • Tuck back lever hold: Comienza en posición de barra fija y dobla las rodillas para llevarlas hacia el pecho, mantén esta posición durante 10-20 segundos, descansa y repite durante 3-4 series.
      • Skin the cat: Este ejercicio fortalecerá los músculos necesarios para el back lever. Comienza colgando de una barra fija, luego lleva las piernas hacia adelante y sobre la barra, girando el cuerpo hacia atrás, mantén esta posición por unos segundos y luego regresa a la posición inicial. Realiza 3-4 series de 5-8 repeticiones.
      • Negativas de back lever: Comienza en posición horizontal (tuck back lever) y lentamente baja las piernas hasta que estén completamente extendidas. Realiza 3-4 series de 3-5 repeticiones.

      Rutina mas extensa y detallada aquí. 😉

      Estiramientos y recuperación:

      • Dedica tiempo a estirar los músculos de los hombros, la espalda y los brazos después de cada sesión de entrenamiento.
      • Descansa adecuadamente entre sesiones para permitir que los músculos se reparen y crezcan.

      Es importante progresar gradualmente en cada ejercicio y escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones. Además, la consistencia y la paciencia son clave para lograr dominar el back lever.

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      Procesando…
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