¡Tu carrito en este momento está vacío!
El back lever es un ejercicio avanzado de calistenia que implica suspender el cuerpo horizontalmente, con la espalda hacia abajo y apoyada únicamente en los hombros y los brazos. Es extremadamente desafiante y requiere una gran fuerza en los músculos de la parte superior del cuerpo, especialmente en los hombros, los brazos, la espalda y el core. Aquí te proporciono una descripción detallada y una rutina para lograr hacerlo:
Descripción del back lever:
- Posición inicial: Comienza colgando de una barra fija con las palmas hacia abajo, separadas aproximadamente a la anchura de los hombros.
- Elevación del cuerpo: Levanta las piernas y el torso hasta que tu cuerpo esté paralelo al suelo.
- Apoyo en los hombros: Endereza tus brazos y gira los hombros hacia afuera, permitiendo que el peso del cuerpo recaiga principalmente en los hombros y los brazos.
- Posición final: Mantén el cuerpo en una posición horizontal, con la espalda recta y los pies apuntando hacia el techo. Los brazos deben estar completamente extendidos, y los músculos del core y de la espalda deben estar activos para mantener la posición.
Rutina para lograr el back lever:
Fortalecimiento de los hombros y la espalda:
- Dominadas: 3 series de 8-10 repeticiones.
- Fondos en barras paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones.
- Elevaciones de hombros con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones.
- Remo con barra: 3 series de 8-10 repeticiones.
Trabajo específico para el back lever:
- Tuck back lever hold: Comienza en posición de barra fija y dobla las rodillas para llevarlas hacia el pecho, mantén esta posición durante 10-20 segundos, descansa y repite durante 3-4 series.
- Skin the cat: Este ejercicio fortalecerá los músculos necesarios para el back lever. Comienza colgando de una barra fija, luego lleva las piernas hacia adelante y sobre la barra, girando el cuerpo hacia atrás, mantén esta posición por unos segundos y luego regresa a la posición inicial. Realiza 3-4 series de 5-8 repeticiones.
- Negativas de back lever: Comienza en posición horizontal (tuck back lever) y lentamente baja las piernas hasta que estén completamente extendidas. Realiza 3-4 series de 3-5 repeticiones.
Rutina mas extensa y detallada aquí. 😉
Estiramientos y recuperación:
- Dedica tiempo a estirar los músculos de los hombros, la espalda y los brazos después de cada sesión de entrenamiento.
- Descansa adecuadamente entre sesiones para permitir que los músculos se reparen y crezcan.
Es importante progresar gradualmente en cada ejercicio y escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones. Además, la consistencia y la paciencia son clave para lograr dominar el back lever.
Gracias por leer si llegaste hasta acá te invito a que te unas a mi lista de correo electrónico para que recibas los últimos post. Un gusto poder ayudarte en tu crecimiento físico y mental.
Si buscas un entrenador personal no dudes en consultar en Galdeano Fit. Un entrenador personal puede ayudarte a perfeccionar tu técnica, establecer objetivos realistas y personalizar un plan de entrenamiento que se adapte a tus necesidades y estilo de vida.
Deja un comentario