La calistenia es una excelente manera de fortalecer los abdominales sin necesidad de equipos especializados. Aquí tienes algunos ejercicios y consejos para incluirlos en tu rutina.
Ejercicios de abdominales con calistenia
- Leg Raises en Barra:
- Colgado de la barra, levanta las piernas hacia arriba manteniéndolas rectas y trata de tocar la barra con los pies. (Toes to bar)
- Evita balancear el cuerpo y trabaja con el abdomen para el movimiento.
- L-Sit:
- Colócate en las barras paralelas con las manos apoyadas y eleva las piernas hacia el frente, manteniéndolas en posición horizontal.
- Trabaja en aumentar la duración del L-Sit a medida que fortaleces los músculos.
- Around the world:
- Desde una posición colgado en barra, gira las piernas de un lado a otro.
- Controla el movimiento y mantén el cuerpo estable.
- Knee Raises:
- Colgado de la barra, flexiona las rodillas y lleva las piernas hacia el pecho.
- Concentra el esfuerzo en la contracción abdominal.
- Mountain Climbers:
- Adopta la posición de plancha y lleva alternativamente las rodillas hacia el pecho.
- Mantén un ritmo constante para aumentar la intensidad.
Consejos Adicionales:
- Secuenciación Inteligente:
- Organiza los ejercicios de manera que permita un flujo natural y efectivo.
- Por ejemplo, puedes comenzar con movimientos más desafiantes y luego pasar a los menos exigentes.
- Descanso Entre Series:
- Asegúrate de descansar lo suficiente entre series para permitir la recuperación.
- La calidad de la técnica es más importante que la cantidad de repeticiones.
- Flexiones Laterales en Barra:
- Realiza flexiones laterales colgado de la barra para trabajar los oblicuos. También son parte del core o zona media como el recto abdominal.
- Mantén el cuerpo recto y lleva la cadera hacia un lado.
- Variaciones de Pull-Ups:
- Incorpora variaciones de pull-ups que activan los músculos abdominales, como los pull-ups en L-Sit.
- Integración en Circuito:
- Combina varios de estos ejercicios en un circuito para un entrenamiento completo.
- Mantén la intensidad adecuada para tu nivel de condición física.
Añadir estos ejercicios en barra a tu rutina de calistenia para abdominales ofrecerá una variedad de estímulos y contribuirá a un desarrollo equilibrado de la zona abdominal. ¡Espero que encuentres útiles estas sugerencias!
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