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hombre haciendo ejercicio remos en barras paralelas de calistenia en un parque

Calistenia Workout

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Aquí te dejo 7 workouts para entrenar el tren superior con calistenia, uno para cada día de la semana. Cada workout incluye 5 ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares del tren superior:

Si tienes duda de algún ejercicio puedes buscarlo en nuestro blog!

Día 1: Push Day

  1. Flexiones de brazos (push-ups) – 3 series de 10-15 repeticiones
  2. Fondos en paralelas – 3 series de 8-12 repeticiones
  3. Flexiones diamante – 3 series de 8-12 repeticiones
  4. Press de hombros con flexiones (pike push-ups) – 3 series de 8-12 repeticiones
  5. Flexiones de brazos con apoyo en tríceps (tricep dips) – 3 series de 10-15 repeticiones
Lucas Galdeano haciendo fondos en unas barras paralelas amarillas y rojas, de fondo un parque natural

Día 2: Pull Day

  1. Dominadas (pull-ups) – 3 series de 5-10 repeticiones
  2. Remo invertido – 3 series de 10-12 repeticiones
  3. Dominadas con agarre neutro (neutral grip pull-ups) – 3 series de 10-15 repeticiones
  4. Flexiones inclinadas (inclined push-ups) – 3 series de 10-15 repeticiones
  5. Curl de bíceps en barra baja (bodyweight bicep curls) – 3 series de 10-12 repeticiones
hombre haciendo dominadas pronas en el complejo san martin de junin buenos aires

Día 3: Core & Stability

  1. Plancha frontal (front plank) – 3 series de 30-60 segundos
  2. Plancha lateral (side plank) – 3 series de 30-45 segundos por lado
  3. Elevaciones de piernas en barra (hanging leg raises) – 3 series de 10-15 repeticiones
  4. Russian twists – 3 series de 15-20 repeticiones
  5. Superman – 3 series de 10-12 repeticiones
hombre haciendo elevaciones de pierna en barra de un parque de color amarilla - galdeanofit

Día 4: Push & Core

  1. Flexiones con rodillas al pecho (knee-to-chest push-ups) – 3 series de 10-15 repeticiones
  2. Plancha con elevación alterna de brazos – 3 series de 10 repeticiones por lado
  3. Flexiones declinadas (decline push-ups) – 3 series de 8-12 repeticiones
  4. Crunches – 3 series de 15-20 repeticiones
  5. Flexiones con rotación (rotational push-ups) – 3 series de 8-12 repeticiones por lado
Hombre haciendo flexiones.

Día 5: Pull & Legs

  1. Dominadas con agarre amplio (wide grip pull-ups) – 3 series de 5-10 repeticiones
  2. Sentadillas con salto (jump squats) – 3 series de 10-15 repeticiones
  3. Remo en barra – 3 series de 10 repeticiones
  4. Flexiones – 3 series de 10-15 repeticiones
  5. Dominadas isométricas en barra (bar hold) – 3 series de 30-45 segundos
hombre haciendo ejercicio remos en barras paralelas de calistenia en un parque

Día 6: Upper Body Blast

  1. Flexiones explosivas (explosive push-ups) – 3 series de 8-12 repeticiones
  2. Remo con toalla – 3 series de 10-12 repeticiones
  3. Flexiones con apoyo en dedos (finger-tip push-ups) – 3 series de 8-12 repeticiones
  4. Superman hold – 3 series de 30-45 segundos
  5. Dominadas excéntricas (eccentric pull-ups) – 3 series de 5-8 repeticiones
lucas galdeano haciendo una flexiones en el césped, con un parque de calistenia de fondo

Día 7: Active Recovery & Stretching

  1. Caminata ligera o trote suave – 20-30 minutos
  2. Estiramientos de todo el cuerpo – 15-20 minutos
  3. Yoga o pilates ligero – 20-30 minutos

Recuerda que es importante escuchar a tu cuerpo y descansar adecuadamente entre sesiones. Asegúrate de mantener una buena técnica en todos los ejercicios y de calentar antes de comenzar cada workout. ¡Disfruta de tu entrenamiento de calistenia!

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Procesando…
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