Calistenia Workout

Aquí te dejo 7 workouts para entrenar el tren superior con calistenia, uno para cada día de la semana. Cada workout incluye 5 ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares del tren superior:

Si tienes duda de algún ejercicio puedes buscarlo en nuestro blog!

Día 1: Push Day

1. Flexiones de brazos (push-ups) – 3 series de 10-15 repeticiones
2. Fondos en paralelas – 3 series de 8-12 repeticiones
3. Flexiones diamante – 3 series de 8-12 repeticiones
4. Press de hombros con flexiones (pike push-ups) – 3 series de 8-12 repeticiones
5. Flexiones de brazos con apoyo en tríceps (tricep dips) – 3 series de 10-15 repeticiones

Día 2: Pull Day

1. Dominadas (pull-ups) – 3 series de 5-10 repeticiones
2. Remo invertido – 3 series de 10-12 repeticiones
3. Dominadas con agarre neutro (neutral grip pull-ups) – 3 series de 10-15 repeticiones
4. Flexiones inclinadas (inclined push-ups) – 3 series de 10-15 repeticiones
5. Curl de bíceps en barra baja (bodyweight bicep curls) – 3 series de 10-12 repeticiones

Día 3: Core & Stability

1. Plancha frontal (front plank) – 3 series de 30-60 segundos
2. Plancha lateral (side plank) – 3 series de 30-45 segundos por lado
3. Elevaciones de piernas en barra (hanging leg raises) – 3 series de 10-15 repeticiones
4. Russian twists – 3 series de 15-20 repeticiones
5. Superman – 3 series de 10-12 repeticiones

Día 4: Push & Core

1. Flexiones con rodillas al pecho (knee-to-chest push-ups) – 3 series de 10-15 repeticiones
2. Plancha con elevación alterna de brazos – 3 series de 10 repeticiones por lado
3. Flexiones declinadas (decline push-ups) – 3 series de 8-12 repeticiones
4. Crunches – 3 series de 15-20 repeticiones
5. Flexiones con rotación (rotational push-ups) – 3 series de 8-12 repeticiones por lado

Día 5: Pull & Legs

1. Dominadas con agarre amplio (wide grip pull-ups) – 3 series de 5-10 repeticiones
2. Sentadillas con salto (jump squats) – 3 series de 10-15 repeticiones
3. Remo en barra – 3 series de 10 repeticiones
4. Flexiones – 3 series de 10-15 repeticiones
5. Dominadas isométricas en barra (bar hold) – 3 series de 30-45 segundos

Día 6: Upper Body Blast

1. Flexiones explosivas (explosive push-ups) – 3 series de 8-12 repeticiones
2. Remo con toalla – 3 series de 10-12 repeticiones
3. Flexiones con apoyo en dedos (finger-tip push-ups) – 3 series de 8-12 repeticiones
4. Superman hold – 3 series de 30-45 segundos
5. Dominadas excéntricas (eccentric pull-ups) – 3 series de 5-8 repeticiones

Día 7: Active Recovery & Stretching

1. Caminata ligera o trote suave – 20-30 minutos
2. Estiramientos de todo el cuerpo – 15-20 minutos
3. Yoga o pilates ligero – 20-30 minutos

Recuerda que es importante escuchar a tu cuerpo y descansar adecuadamente entre sesiones. Asegúrate de mantener una buena técnica en todos los ejercicios y de calentar antes de comenzar cada workout. ¡Disfruta de tu entrenamiento de calistenia!