Buenas amigos! ¿Cómo están? Espero que bien, si quieres empezar a entrenar calistenia pero no encuentras rutinas, aquí te dejo 7 workouts para entrenar el tren superior con calistenia, uno para cada día de la semana. Cada workout incluye 5 ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares del tren superior:
Si tienes duda de algún ejercicio puedes buscarlo en nuestro blog!
Día 1: Push Day
- Flexiones de brazos (push-ups) – 3 series de 10-15 repeticiones
- Fondos en paralelas – 3 series de 8-12 repeticiones
- Flexiones diamante – 3 series de 8-12 repeticiones
- Press de hombros con flexiones (pike push-ups) – 3 series de 8-12 repeticiones
- Flexiones de brazos con apoyo en tríceps (tricep dips) – 3 series de 10-15 repeticiones
Día 2: Pull Day
- Dominadas (pull-ups) – 3 series de 5-10 repeticiones
- Remo invertido – 3 series de 10-12 repeticiones
- Dominadas con agarre neutro (neutral grip pull-ups) – 3 series de 10-15 repeticiones
- Flexiones inclinadas (inclined push-ups) – 3 series de 10-15 repeticiones
- Curl de bíceps en barra baja (bodyweight bicep curls) – 3 series de 10-12 repeticiones
Día 3: Core & Stability
- Plancha frontal – 3 series de 30-60 segundos
- Plancha lateral – 3 series de 30-45 segundos por lado
- Elevaciones de piernas en barra (hanging leg raises) – 3 series de 10-15 repeticiones
- Russian twists – 3 series de 15-20 repeticiones
- Superman – 3 series de 10-12 repeticiones
Día 4: Push & Core
- Flexiones con rodillas al pecho (knee-to-chest push-ups) – 3 series de 10-15 repeticiones
- Plancha con elevación alterna de brazos – 3 series de 10 repeticiones por lado
- Flexiones declinadas (decline push-ups) – 3 series de 8-12 repeticiones
- Crunches – 3 series de 15-20 repeticiones
- Flexiones con rotación (rotational push-ups) – 3 series de 8-12 repeticiones por lado
Día 5: Pull & Legs
- Dominadas con agarre amplio (wide grip pull-ups) – 3 series de 5-10 repeticiones
- Sentadillas con salto (jump squats) – 3 series de 10-15 repeticiones
- Remo en barra – 3 series de 10 repeticiones
- Flexiones – 3 series de 10-15 repeticiones
- Dominadas isométricas en barra (bar hold) – 3 series de 30-45 segundos
Día 6: Upper Body Blast
- Flexiones explosivas (explosive push-ups) – 3 series de 8-12 repeticiones
- Remo con toalla – 3 series de 10-12 repeticiones
- Flexiones con apoyo en dedos (finger-tip push-ups) – 3 series de 8-12 repeticiones
- Superman hold – 3 series de 30-45 segundos
- Dominadas excéntricas (eccentric pull-ups) – 3 series de 5-8 repeticiones
Día 7: Active Recovery & Stretching
- Caminata ligera o trote suave – 20-30 minutos
- Estiramientos de todo el cuerpo – 15-20 minutos
- Yoga o pilates ligero – 20-30 minutos
Conclusión:
Recuerda que es importante escuchar a tu cuerpo y descansar adecuadamente entre sesiones.
Asegúrate de mantener una buena técnica en todos los ejercicios y de calentar antes de comenzar cada workout. ¡Disfruta de tu entrenamiento de calistenia!
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