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Mujer con ropa color negro en un muelle haciendo ejercicio

Los 5 mejores ejercicios para aductores

Los aductores son un grupo de músculos ubicados en la parte interna del muslo que son fundamentales para la estabilidad y el movimiento en deportes que implican cambios de dirección, como el fútbol, el básquet y el tenis, entre otros. Aquí te proporciono los cinco mejores ejercicios para aductores, junto con cómo incorporarlos en una rutina de piernas semanal y qué otros músculos se trabajan en cada ejercicio:

1. Sentadilla Sumo con Mancuerna o Barra:

  • Posición inicial: Coloca tus pies más anchos que el ancho de tus hombros, apuntando ligeramente hacia afuera. Sostén una mancuerna o una barra con ambas manos frente a ti.
  • Ejecución: Flexiona las rodillas y baja el cuerpo como si te sentaras en una silla, manteniendo la espalda recta. Asegúrate de mantener los talones en el suelo y las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
  • Músculos trabajados: Adicional a los aductores, este ejercicio también trabaja los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y la parte baja de la espalda.

2. Prensa de Piernas con Aductores:

  • Posición inicial: Siéntate en la máquina de prensa de piernas con los pies en la plataforma a una distancia un poco más ancha que el ancho de tus hombros.
  • Ejecución: Empuja la plataforma hacia afuera, enfocándote en utilizar los aductores para llevar los pies hacia adentro contra la resistencia.
  • Músculos trabajados: Aparte de los aductores, este ejercicio también activa los cuádriceps, glúteos y pantorrillas.

3. Elevaciones Laterales de Piernas:

  • Posición inicial: Acuéstate de lado en una colchoneta con las piernas extendidas y apiladas una sobre la otra.
  • Ejecución: Levanta la pierna superior hacia arriba, manteniendo el pie flexionado y el movimiento controlado. Baja la pierna lentamente.
  • Músculos trabajados: Este ejercicio se centra principalmente en los aductores, especialmente en el músculo aductor mayor.

4. Estocada Lateral con Peso Corporal:

  • Posición inicial: Párate con los pies juntos y las manos en las caderas o frente al pecho.
  • Ejecución: Da un paso amplio hacia un lado y flexiona la rodilla mientras mantienes la otra pierna recta. Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.
  • Músculos trabajados: Además de los aductores, este ejercicio también trabaja los glúteos, cuádriceps y los músculos estabilizadores de la parte central del cuerpo.

5. Deslizamiento de Piernas con Discos Sliders o Toalla:

  • Posición inicial: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y un disco o una toalla debajo de uno de los pies.
  • Ejecución: Desliza la pierna con el disco o la toalla hacia afuera, manteniendo la otra pierna quieta. Luego, lentamente regresa a la posición inicial.
  • Músculos trabajados: Este ejercicio se enfoca en los aductores, especialmente en el aductor mayor, así como en los músculos del core que estabilizan el torso.

Para integrar estos ejercicios en una rutina de piernas semanalmente, podrías estructurar tu entrenamiento de la siguiente manera:

  • Día 1:
  • Sentadilla Sumo con Mancuerna o Barra (3-4 series x 8-12 repeticiones)
  • Prensa de Piernas con Aductores (3 series x 10-15 repeticiones)
  • Día 2:
  • Descanso o actividad de bajo impacto como yoga o natación.
  • Día 3:
  • Elevaciones Laterales de Piernas (3 series x 12-15 repeticiones)
  • Estocada Lateral con Peso Corporal (3 series x 10-12 repeticiones por lado)
  • Día 4:
  • Descanso o actividad de bajo impacto.
  • Día 5:
  • Deslizamiento de Piernas con Disco o Toalla (3 series x 10-12 repeticiones por lado)

Consejos adicionales

Asegúrate de incluir un calentamiento adecuado antes de cada sesión de ejercicios y estiramiento al final para ayudar en la recuperación y flexibilidad muscular. Además, siempre ajusta el peso y el volumen de acuerdo a tu nivel de condición física y consulta con un profesional de la salud o un entrenador personal si tienes alguna lesión o condición médica.

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