entrenamiento de aductores en prensa de gimnasio

Aductores en prensa

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El ejercicio de aductores en prensa es excelente para trabajar los músculos de la cara interna del muslo, principalmente los aductores. Estos músculos son cruciales para estabilizar las piernas y permitir movimientos laterales. El uso de la prensa para este fin es una opción efectiva, ya que permite controlar el rango de movimiento y la resistencia, disminuyendo la posibilidad de lesiones si se ejecuta correctamente.

Técnica del ejercicio:

  1. Posición de los pies:
    • Coloca los pies en la plataforma de la prensa con una posición más amplia que el ancho de los hombros y apunta los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
    • La apertura más amplia enfatiza los músculos aductores (los músculos internos del muslo).
    • Mantén los talones firmemente apoyados sobre la plataforma durante todo el movimiento para evitar sobrecarga en las rodillas y maximizar el trabajo en los aductores.
  2. Ejecución:
    • Baja la plataforma lentamente, asegurándote de que las rodillas se mantengan alineadas con los pies.
    • Lleva las piernas hacia ti hasta que los muslos formen un ángulo de 90 grados o hasta donde tu flexibilidad lo permita sin perder la postura.
    • Empuja la plataforma hacia arriba extendiendo las piernas de manera controlada, pero sin bloquear completamente las rodillas para evitar tensiones innecesarias en las articulaciones.
posición de los pies para entrenar aductores en prensa, así tambien cuádriceps y glúteos
Gracias a Miguel Arzamendia por el aporte.

Series y repeticiones recomendadas:

La cantidad de series y repeticiones puede variar según tu objetivo:

  • Hipertrofia muscular (ganancia de masa muscular): 3-4 series de 8-12 repeticiones.
  • Resistencia muscular (aguante y definición): 3-4 series de 12-15 repeticiones.
  • Fuerza pura: 4-5 series de 5-8 repeticiones con un peso más elevado.

Entre cada serie, descansa entre 60 y 90 segundos, dependiendo del enfoque de tu entrenamiento.

Lee tambien: ¿Qué es la hipertrofia sarcomérica y sarcoplasmática?

Deportes en los que es útil agregar los aductores en prensa:

El trabajo de los aductores es fundamental para deportes que requieren movimientos laterales y estabilidad en las piernas, como:

  • Fútbol: Los aductores son cruciales para cambios de dirección, giros y disparos.
  • Básquetbol: Ayudan en desplazamientos laterales defensivos y movimientos rápidos.
  • Tenis: Los movimientos de lado a lado durante el juego hacen que los aductores trabajen constantemente.
  • Artes marciales y deportes de combate: El control y la potencia en las patadas y movimientos laterales dependen en gran medida de los aductores.

Cuándo agregarlo a tu rutina:

Este ejercicio se puede integrar en tu rutina cuando:

  1. Deseas mejorar la estabilidad y la fuerza de la cadera: Los aductores son esenciales para mantener una alineación correcta de las piernas y para prevenir desequilibrios musculares que pueden causar lesiones.
  2. Necesitas mayor rendimiento en deportes que requieran desplazamientos laterales.
  3. Quieres equilibrar el trabajo de piernas: Muchas rutinas tienden a enfocarse en los cuádriceps y los isquiotibiales, pero es importante entrenar los aductores para evitar desequilibrios musculares.

Consideraciones adicionales:

  • Asegúrate de incluir una buena fase de calentamiento dinámico antes de realizar este ejercicio, como movilidad de cadera y estiramientos ligeros.
  • Al finalizar, estira los aductores para evitar tensión y acortamiento muscular.

Incorporar el ejercicio de aductores en prensa te permitirá desarrollar fuerza, resistencia y estabilidad en la parte interna de los muslos, lo que es clave tanto para deportes explosivos como para prevenir lesiones.


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