Tríceps: anatomía

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El tríceps braquial es un músculo grande ubicado en la parte posterior del brazo, que está compuesto por tres cabezas:

Cabeza Larga: Se origina en el tubérculo infra glenoideo de la escápula y es la más grande de las tres cabezas. Es la única que cruza la articulación del hombro, lo que le permite contribuir a la extensión del hombro además de la extensión del codo.
Cabeza Lateral: Se origina en la superficie posterior del húmero, superior al surco del nervio radial. Es la cabeza más fuerte del tríceps y es principalmente responsable de la extensión del codo cuando se necesita potencia.
Cabeza Medial: Se origina en la superficie posterior del húmero, inferior al surco del nervio radial. Esta cabeza es activa en todas las posiciones de extensión del codo, pero es particularmente importante para los movimientos de baja intensidad.

En cuanto a su función, el tríceps es principalmente responsable de la extensión del codo, que es el movimiento que endereza el brazo. También ayuda en la extensión y aducción del hombro, especialmente la cabeza larga.

Tabla de contenidos:

Ejercicios de Calistenia para el Tríceps

Los ejercicios para tríceps en calistenia, como los dips en barras, fondos en paralelas y flexiones en diamante, son fundamentales para construir no solo un tríceps fuerte y definido, sino también para mejorar el rendimiento en movimientos avanzados y funcionales.

Estos ejercicios trabajan las tres cabezas del tríceps—la larga, la lateral y la medial—, proporcionando un desarrollo muscular equilibrado y mejorando la capacidad de empuje, vital para progresar en calistenia.

En esta guía, exploraremos los mejores ejercicios de calistenia para el tríceps, analizando su ejecución, los músculos involucrados y los beneficios que aportan a tu entrenamiento, ayudándote a construir un cuerpo más fuerte y estético utilizando solo tu propio peso corporal.

Dips en Barras:

Ejecución: Coloca las manos en una barra fija o paralelas con las palmas hacia abajo. Baja el cuerpo doblando los codos hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados, luego empuja hacia arriba hasta extender completamente los brazos.
Trabajo Muscular: Este ejercicio trabaja principalmente la cabeza larga del tríceps debido a la posición del brazo en relación con el cuerpo. También involucra el pectoral mayor y los hombros como músculos secundarios.

Fondos en Paralelas:

Ejecución: Coloca las manos en las barras paralelas con el cuerpo suspendido. Baja el cuerpo hasta que los codos estén a 90 grados, y luego empuja hacia arriba. Mantén los codos cerca del cuerpo para un mayor enfoque en el tríceps.
Trabajo Muscular: Este ejercicio enfatiza todas las cabezas del tríceps, pero con mayor énfasis en la cabeza lateral y medial debido a la posición más cercana del brazo al cuerpo.

Flexiones en Diamante:

Ejecución: Coloca las manos juntas formando un diamante con los pulgares y dedos índices en el suelo. Realiza una flexión estándar bajando el pecho hacia las manos y empujando hacia arriba.
Trabajo Muscular: Este movimiento pone un gran énfasis en la cabeza medial del tríceps, aunque también trabaja las otras cabezas y el pectoral menor.

Importancia de los Ejercicios

Dips en Barras: Al realizar este ejercicio, te enfocas en el tríceps de manera integral, pero también ayudas a desarrollar fuerza en los músculos del pecho y los hombros, lo que es útil para movimientos avanzados de calistenia.
Fondos en Paralelas: Este es un ejercicio de cuerpo entero que no solo trabaja el tríceps, sino que también mejora la estabilidad del core y la fuerza en la parte superior del cuerpo.
Flexiones en Diamante: Este ejercicio es excelente para la definición del tríceps, especialmente la cabeza medial, y es útil para mejorar la fuerza de empuje general, lo que es crucial en movimientos como el planche y la flexión en pino.

Estos ejercicios pueden ayudarte a fortalecer y definir el tríceps de manera efectiva usando solo tu peso corporal.

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