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barras paralelas color rojo en un parque de calistenia

Rutina Básica de Calistenia: 5 Ejercicios

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La calistenia es un tipo de entrenamiento físico que utiliza el peso corporal como resistencia. Esta forma de ejercicio ofrece una variedad de beneficios para tu cuerpo:

  1. Mejora de la fuerza muscular: Los ejercicios de calistenia trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que te ayuda a desarrollar fuerza de manera equilibrada en todo el cuerpo.
  2. Aumento de la resistencia muscular: Al realizar repeticiones de ejercicios de calistenia, tu resistencia muscular mejorará, lo que te permitirá realizar actividades diarias con menos fatiga.
  3. Incremento de la flexibilidad y movilidad: La calistenia implica una amplia gama de movimientos que pueden mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento en las articulaciones.
  4. Mejora de la salud cardiovascular: Muchos ejercicios de calistenia, como las flexiones o las sentadillas, aumentan la frecuencia cardíaca, mejorando así la salud cardiovascular.
  5. Aumento de la quema de calorías y pérdida de peso: La calistenia es un excelente método para quemar calorías y favorecer la pérdida de grasa, especialmente cuando se combina con una dieta equilibrada.

Ahora, aquí tienes una rutina básica de calistenia que puedes realizar tres veces por semana:

Rutina de Calistenia Básica:

  1. Flexiones de brazos (Push-ups): 3 series de 10 repeticiones.
    • Colócate boca abajo en el suelo con las manos colocadas ligeramente más anchas que los hombros.
    • Baja el cuerpo hacia el suelo manteniendo el cuerpo en línea recta, luego empuja hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
  2. Sentadillas (Squats): 3 series de 15 repeticiones.
    • Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
    • Baja tu cuerpo doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda recta.
    • Regresa a la posición inicial.
  3. Dominadas (Pull-ups o Chin-ups): 3 series de 5 repeticiones.
    • Agárrate de una barra con las palmas hacia adelante (pull-ups) o hacia ti (chin-ups).
    • Levántate hasta que tu barbilla esté por encima de la barra, luego baja lentamente hasta la posición inicial.
  4. Plancha (Plank): 3 series de mantener durante 30 segundos.
    • Apóyate en el suelo con los antebrazos y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  5. Elevaciones de piernas (Leg raises): 3 series de 10 repeticiones.
    • Acuéstate boca arriba en el suelo con las manos bajo los glúteos.
    • Levanta las piernas estiradas hacia arriba, manteniendo los abdominales contraídos, luego baja lentamente a la posición inicial.

Aprende a hacer tu primera dominada! 🎯

Otros ejercicios para abdomen… 👀

Acerca de las flexiones. Tan amado ejercicio. ⚡

Vuelta a la Calma y Motivación:

Después de completar tu rutina, es importante realizar una vuelta a la calma para permitir que tu cuerpo se recupere adecuadamente. Puedes hacer lo siguiente:

  • Estiramientos: Dedica unos minutos a estirar los músculos que has trabajado durante la sesión de calistenia para mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones.
  • Respiración profunda: Realiza algunas respiraciones profundas y conscientes para relajar tu cuerpo y tu mente.
  • Reflexión y motivación: Tómate un momento para reflexionar sobre tus logros durante la sesión de calistenia y utiliza esa energía positiva como motivación para seguir adelante. Recuerda por qué comenzaste este viaje hacia una vida más saludable y comprométete a seguir avanzando hacia tus objetivos.

La importancia de los estiramientos.

¡Recuerda que la consistencia es clave! Mantén una actitud positiva y sigue desafiándote a ti mismo en cada sesión de entrenamiento. ¡Tú puedes lograrlo!

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