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Rutina Básica de Calistenia: 5 Ejercicios
La calistenia es un tipo de entrenamiento físico que utiliza el peso corporal como resistencia. Esta forma de ejercicio ofrece una variedad de beneficios para tu cuerpo:
- Mejora de la fuerza muscular: Los ejercicios de calistenia trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que te ayuda a desarrollar fuerza de manera equilibrada en todo el cuerpo.
- Aumento de la resistencia muscular: Al realizar repeticiones de ejercicios de calistenia, tu resistencia muscular mejorará, lo que te permitirá realizar actividades diarias con menos fatiga.
- Incremento de la flexibilidad y movilidad: La calistenia implica una amplia gama de movimientos que pueden mejorar la flexibilidad y la amplitud de movimiento en las articulaciones.
- Mejora de la salud cardiovascular: Muchos ejercicios de calistenia, como las flexiones o las sentadillas, aumentan la frecuencia cardíaca, mejorando así la salud cardiovascular.
- Aumento de la quema de calorías y pérdida de peso: La calistenia es un excelente método para quemar calorías y favorecer la pérdida de grasa, especialmente cuando se combina con una dieta equilibrada.
Ahora, aquí tienes una rutina básica de calistenia que puedes realizar tres veces por semana:
Rutina de Calistenia Básica:
- Flexiones de brazos (Push-ups): 3 series de 10 repeticiones.
- Colócate boca abajo en el suelo con las manos colocadas ligeramente más anchas que los hombros.
- Baja el cuerpo hacia el suelo manteniendo el cuerpo en línea recta, luego empuja hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.
- Sentadillas (Squats): 3 series de 15 repeticiones.
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
- Baja tu cuerpo doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, manteniendo la espalda recta.
- Regresa a la posición inicial.
- Dominadas (Pull-ups o Chin-ups): 3 series de 5 repeticiones.
- Agárrate de una barra con las palmas hacia adelante (pull-ups) o hacia ti (chin-ups).
- Levántate hasta que tu barbilla esté por encima de la barra, luego baja lentamente hasta la posición inicial.
- Plancha (Plank): 3 series de mantener durante 30 segundos.
- Apóyate en el suelo con los antebrazos y las puntas de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Elevaciones de piernas (Leg raises): 3 series de 10 repeticiones.
- Acuéstate boca arriba en el suelo con las manos bajo los glúteos.
- Levanta las piernas estiradas hacia arriba, manteniendo los abdominales contraídos, luego baja lentamente a la posición inicial.
Aprende a hacer tu primera dominada! 🎯
Otros ejercicios para abdomen… 👀
Acerca de las flexiones. Tan amado ejercicio. ⚡
Vuelta a la Calma y Motivación:
Después de completar tu rutina, es importante realizar una vuelta a la calma para permitir que tu cuerpo se recupere adecuadamente. Puedes hacer lo siguiente:
- Estiramientos: Dedica unos minutos a estirar los músculos que has trabajado durante la sesión de calistenia para mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones.
- Respiración profunda: Realiza algunas respiraciones profundas y conscientes para relajar tu cuerpo y tu mente.
- Reflexión y motivación: Tómate un momento para reflexionar sobre tus logros durante la sesión de calistenia y utiliza esa energía positiva como motivación para seguir adelante. Recuerda por qué comenzaste este viaje hacia una vida más saludable y comprométete a seguir avanzando hacia tus objetivos.
La importancia de los estiramientos.
¡Recuerda que la consistencia es clave! Mantén una actitud positiva y sigue desafiándote a ti mismo en cada sesión de entrenamiento. ¡Tú puedes lograrlo!
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