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Las dominadas son un ejercicio compuesto que trabaja varios grupos musculares, principalmente en la parte superior del cuerpo. Es uno de los ejercicios base en la calistenia. Entrenarlas de forma adecuada puede favorecerte a largo plazo y mejorar las ganancias musculares y de fuerza que estas ofrecen.
Los músculos que trabajan las dominadas incluyen:
- Dorsales (latissimus dorsi): Son los músculos principales que se trabajan durante las dominadas, responsables de la anchura de la espalda.
- Trapecios: Ayudan en la estabilización y elevación de los hombros.
- Romboides: Ubicados entre las escápulas, ayudan a retraer los hombros.
- Bíceps: Participan en la flexión del codo durante el movimiento.
- Pectorales (pecho): Especialmente los pectorales mayores, contribuyen al movimiento.
- Braquial y braquiorradial: Estos músculos del antebrazo y del brazo ayudan en la flexión del codo.
- Core (músculos abdominales y estabilizadores): Mantienen la estabilidad y postura durante el ejercicio.
Técnica Correcta para Dominadas
- Posición inicial:
- Cuélgate de una barra con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros, usando un agarre en pronación (palmas hacia afuera).
- Los brazos deben estar completamente extendidos, con los pies juntos para mantener el equilibrio.
- Activación de la escápula:
- Antes de comenzar el movimiento de subida, activa los músculos de la escápula (retracción escapular) tirando de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
- Movimiento de subida:
- Tira de tu cuerpo hacia la barra usando los músculos de la espalda y los brazos, manteniendo el core comprometido para evitar balanceos.
- Sube hasta que tu barbilla esté por encima de la barra.
- Movimiento de bajada:
- Baja tu cuerpo de forma controlada hasta que los brazos estén nuevamente extendidos. Evita relajar completamente los hombros para proteger las articulaciones.
- Respiración:
- Exhala al subir y inhala al bajar.
- Consejos adicionales:
- Evita balancear o usar impulso para completar la repetición.
- Mantén un ritmo controlado, evitando movimientos bruscos.
Variantes y Modificaciones
Si aún no puedes realizar una dominada completa, puedes intentar con bandas de resistencia, dominadas asistidas con máquina, o dominadas negativas (controlando la bajada) para desarrollar la fuerza necesaria.
¿Te gustaría más información sobre cómo progresar con las dominadas o ejercicios complementarios para fortalecer los músculos involucrados?
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